Categoría: Entrenamiento para principiantes

El running es un deporte cada vez más popular, y es que los beneficios de correr son muchos: mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, entre otros. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuánto cuesta empezar a correr, ya que pueden surgir dudas sobre el material necesario, las inscripciones a carreras, el entrenamiento personalizado, entre otros. En este artículo, vamos a analizar los distintos costes que puede tener un corredor principiante y cómo afrontarlos.

Costes de materiales

Una de las primeras dudas que surge cuando se quiere empezar a correr es qué material se necesita. Es cierto que el running no requiere de mucho equipo, pero es importante contar con algunas prendas específicas para sentirse cómodo y evitar lesiones.

Los costes de materiales pueden variar mucho dependiendo de la calidad y la marca, pero en general se necesitarán los siguientes elementos:

Zapatillas de running

Las zapatillas son el elemento más importante del material de running. Es importante elegir un modelo que se adapte bien al pie y al tipo de pisada. El precio de unas zapatillas de calidad puede oscilar entre los 60 y los 150 euros, aunque existen modelos más caros.

Si no tienes claro qué zapatilla de running escoger, hay mucha información en internet que puede ayudarte en base a tus especificaciones, o puedes acudir a una tienda especializada en la que pueden orientarte.

La clave para escoger tu zapatilla de running entre tanta oferta disponible en el mercado, es que tengas claro qué utilidad le vas a dar en cuanto a volúmenes de entrenamiento previstos y superficie de carrera. Tu peso también influirá en la decisión final.

Ropa deportiva

Es importante contar con ropa adecuada para correr, que permita la transpiración y la libertad de movimientos. Se pueden encontrar camisetas, pantalones cortos, mallas, calcetines y chaquetas deportivas a precios muy diversos.

En general, se puede equipar a un corredor principiante con ropa deportiva por unos 80 euros.

Accesorios

Para correr con mayor comodidad, algunos corredores optan por utilizar accesorios como gorras, gafas de sol, guantes o pulsómetros. Estos elementos no son imprescindibles, pero pueden ser útiles. En este caso, el precio dependerá de la cantidad y la calidad de los accesorios que se quieran comprar.

Aunque todos estamos tentados de comprar muchos gadgets y tecnología pensando que nos va a ayudar en nuestros inicios, no merece la pena que hagas ese gasto. Selecciona una simple app compatible con tu móvil para registrar los primeros resultados (eso siempre motiva y verás cómo mejoras rápidamente), pero pon tu foco en disfrutar de las sensaciones de tus primeras salidas.

Costes de entrenamiento

Además de los costes de materiales, es importante tener en cuenta que el running requiere de un entrenamiento adecuado para mejorar y evitar lesiones. En este sentido, un corredor principiante puede optar por diferentes opciones:

Planes de entrenamiento online

Existen muchas páginas web y aplicaciones móviles para correr que ofrecen planes de entrenamiento personalizados a precios muy asequibles o incluso de forma gratuita.

Entrenador personal

Contratar los servicios de un entrenador personal es una opción más cara, pero puede ser muy útil para corredores principiantes que quieren aprender la técnica correcta, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.

El precio de un entrenador personal puede variar mucho dependiendo de la zona geográfica y la experiencia del profesional, pero en general se sitúa entre los 30 y los 70 euros por sesión.

Grupos de running

Unirse a un grupo de running puede ser una buena opción para corredores principiantes que quieren compartir la experiencia con otros corredores y recibir apoyo y motivación. Además, muchos grupos de running ofrecen entrenamientos y actividades en grupo de forma gratuita o a precios muy asequibles.

Costes de inscripciones a carreras

Por último, otro de los costes que puede surgir al empezar a correr son las inscripciones a carreras.

Muchos corredores principiantes se animan a participar en carreras populares como objetivo de su entrenamiento y para sentirse parte de una comunidad.

El precio de las inscripciones puede variar mucho dependiendo del tipo de carrera y la distancia. En general, las carreras populares tienen precios que oscilan entre los 10 y los 30 euros, mientras que las carreras de larga distancia o las carreras de montaña pueden superar los 100 euros.

En conclusión, el coste de empezar a correr puede variar mucho dependiendo de los materiales que se quieran adquirir, el tipo de entrenamiento que se elija y las carreras en las que se quiera participar.

Sin embargo, con unos 150 euros se puede equipar a un corredor principiante con todo lo necesario para empezar a correr, y existen opciones muy asequibles para el entrenamiento y la participación en carreras.

Lo más importante es disfrutar del deporte y hacerlo de forma segura y saludable.

Los beneficios de empezar a correr son muchos: ayuda a reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y la salud cardiovascular, entre otros. Sin embargo, al comenzar a correr es importante evitar ciertos errores para evitar lesiones, frustraciones y, en algunos casos, abandono del running. En este artículo te presentamos los 10 errores más comunes que cometen los principiantes al empezar a correr, y cómo puedes evitarlos.

Error #1: No establecer objetivos realistas

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes al empezar a correr es no establecer objetivos realistas. Muchas personas piensan que pueden empezar a correr 5 kilómetros en una semana, sin darse cuenta de que esto puede ser demasiado ambicioso y, por lo tanto, frustrante. Es importante establecer objetivos a corto y largo plazo, pero siempre teniendo en cuenta nuestro nivel actual de condición física.

Error #2: No seguir un plan de entrenamiento adecuado

Otro error común es no seguir un plan de entrenamiento adecuado. Muchas personas comienzan a correr sin un plan específico, y esto puede ser peligroso. Un buen plan de entrenamiento debe incluir no solo la distancia que debemos correr, sino también la intensidad y la frecuencia. Además, es importante aumentar gradualmente la dificultad del entrenamiento, para no lesionarnos.

Error #3: No calentar y estirar correctamente antes de correr

Es fundamental calentar y estirar correctamente antes de correr. El calentamiento ayuda a preparar nuestro cuerpo para la actividad física, aumentando el flujo de sangre y oxígeno a los músculos. Por otro lado, los estiramientos previos al ejercicio ayudan a prevenir lesiones y mejoran la flexibilidad muscular.

No cometas el error de saltarte este paso antes de empezar a correr.

No te olvides de estirar igualmente al terminar tu sesión de entrenamiento. Hay quien defiende que no es necesario estirar antes de empezar (y nuestra experiencia así lo corrobora), ya que el tono muscular se sustituye con un buen calentamiento, pero nunca dejes de estirar al completar tu entrenamiento. Tu descanso y el tu cuerpo te lo agradecerá al día siguiente.

Error #4: No usar el equipo adecuado para correr

Usar el equipo adecuado es importante para correr de forma segura y efectiva. Las zapatillas son una parte clave del equipo de running, y es importante elegir un modelo adecuado para nuestro tipo de pie y forma de correr. Además, es recomendable usar ropa cómoda y transpirable que permita una buena movilidad.

Error #5: No hidratarse correctamente antes, durante y después de correr

Otro error común de los principiantes es no hidratarse correctamente antes, durante y después de correr. La hidratación es importante para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente, y esto es especialmente importante cuando estamos haciendo ejercicio. Asegúrate de beber suficiente agua antes de correr, y lleva una botella de agua contigo durante tus sesiones de running. No esperes a tener sed para beber agua.

Tanto beber como comer adecuadamente tras tu sesión de entrenamiento es fundamental para una buena recuperación física que te permitirá encadenar los entrenamientos en días sucesivos, lo que te llevará a conseguir la constancia necesaria para alcanzar tus objetivos.

Error #6: No escuchar al cuerpo y forzar el ritmo de carrera

Es importante escuchar a nuestro cuerpo al empezar a correr. Muchos principiantes cometen el error de forzar demasiado el ritmo de carrera, y esto puede llevar a lesiones y a una disminución de la motivación. Escucha a tu cuerpo y ve aumentando el ritmo de carrera gradualmente.

Error #7: No descansar lo suficiente entre entrenamientos

El descanso es una parte importante del entrenamiento de running. Muchos principiantes cometen el error de no dejar suficiente tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. El descanso permite que nuestro cuerpo se recupere y se adapte al ejercicio, lo que es fundamental para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Es recomendable dejar un día de descanso entre sesiones de running y variar el tipo de entrenamiento.

Recuerda: descansar es entrenar.

Error #8: No prestar atención a la postura y técnica de carrera

La postura y la técnica de carrera son aspectos clave del running. Una postura adecuada nos permite correr de forma eficiente y minimizar el riesgo de lesiones. Además, una técnica de carrera correcta nos permite aumentar la velocidad y mejorar el rendimiento. Presta atención a tu postura y técnica de carrera, y si es necesario, busca la ayuda de un entrenador para corregir malos hábitos.

Error #9: No incluir variedad en el entrenamiento

La monotonía es uno de los principales enemigos del running. Muchos principiantes cometen el error de hacer siempre el mismo entrenamiento, lo que puede llevar a aburrimiento y falta de motivación. Es importante incluir variedad en el entrenamiento, ya sea cambiando el tipo de carrera (interválica, cuestas, etc.) o corriendo en diferentes lugares. Esto te permitirá mantenerte motivado y evitar estancarte en el progreso.

Error #10: No disfrutar del proceso y tener expectativas irreales

Es importante disfrutar del proceso de aprendizaje y no tener expectativas irreales. El running es una actividad que requiere tiempo y paciencia, y los resultados no llegan de la noche a la mañana. Cada persona tiene su propio ritmo de aprendizaje y progreso, por lo que es fundamental ser paciente y disfrutar del camino hacia nuestras metas.

El método CaCo será tu gran aliado si eres de los que quiere empezar a correr. Te permitirá progresar a tu ritmo, sin agobios, sin complicaciones, y sobre todo, sin riesgo de lesiones.

El método CaCo es especialmente indicado para todos aquellos que siempre han abrazado el dicho «correr es de cobardes», y nunca han hecho la intentona de lanzarse a ello.

También es muy recomendable para aquellos corredores principiantes que tienen como objetivo principal empezar a correr para adegazar.

¿Qué es el método CaCo para empezar a correr?

Los entrenamientos basados en el método CaCo se olvidan de la distancia recorrida y se centran en el tiempo de entrenamiento. Se trata de una combinación de periodos de carrera continua con periodos de caminata. De ahí su nombre: Caminar – Correr.

La idea es sencilla: se trata de comenzar tu rutina de entrenamiento corriendo suave durante pocos minutos. Pasado ese tiempo, comenzamos a caminar. De este modo, combinamos intervalos de actividad física con intervalos de recuperación.

La idea es que con el paso de los días y la constancia, los periodos de carrera continua se alargan, mientras que los periodos de caminar se acortan.

Poco a poco, se le va comiendo tiempo a la caminata, hasta el punto en que el entrenamiento únicamente se realizar de con carrera continua, sin ningún intervalo específico de caminata.

Sin duda, es el mejor método para progresar paulatinamente, siempre que se respeten los tiempos. Y es que a medida que vamos ganando confianza, nos dará por intentar alargar más de la cuenta los periodos de carrera. Esto es un error. Lo mejor es siempre respetar los tiempos, aunque mental y físicamente seas capaz de más. De este modo, lograrás todos los beneficios que este sencillo método puede proporcionar al runner principiante.

Beneficios del método CaCo para corredores principiantes

Como puedes imaginar, el método CaCo es uno de los más indicados para comenzar a correr, teniendo múltiples beneficios:

• El fijarte un objetivo de tiempo transcurrido, en lugar de ritmos, velocidad, o distancia, te permitirá lograr tu objetivo, lo que mentalmente te ayudará a continuar al día siguiente.
• Minimiza el riesgo de accidentes cardiovasculares, a la vez que mejora tu condición aeróbica.
• El no acelerar demasiado el corazón lo mantiene en un orden de trabajo óptimo para la zona quemagrasas, por lo que es especialmente indicado para adelgazar.
• Al no forzar demasiado de inicio, evita el riesgo de lesiones musculares o de cualquier otra naturaleza.

Plan de entrenamiento CaCo para corredores principiantes

Semana 1:  el primer contacto con el CaCo

• Días de entrenamiento: 3.
• Duración: Sesiones de 40 minutos.
• Rutina
  • Calentamiento: 5 minutos andando.
  • Entrenamiento: 3 minutos trotando + 5 minutos caminando (x5).

Primera toma de contacto con el método CaCo. No mires los ritmos ni la distancia. Simplemente, comienza andando durante cinco minutos. A partir de ahí, lánzate a trotar con calma y tranquilidad.

A un ritmo en el que puedas tararear una canción sin ahogarte ni morir en el intento.

A los tres minutos, párate y camina a ritmo alegre. Aunque notes que puedes correr más rápido, o que puedes correr más tiempo, no lo hagas. Es preferible que camines y conserves fuerzas y ganas para el resto de días de entrenamiento.

Al final del entrenamiento, no te olvides de estirar tus músculos para volver a la normalidad.

Comienza tu toma de contacto con el running. No te agobies ni te obsesiones. Simplemente, disfruta de las sensaciones de completar tu entrenamiento.

Semana 2: un día más de entrenamiento

• Días de entrenamiento: 4.
• Duración: Sesiones de 40 minutos.
• Rutina
  • Calentamiento: 5 minutos andando.
  • Entrenamiento: 3 minutos trotando + 5 minutos caminando (x5).

Comienza a tener buenas sensaciones. Siente la endorfina al acabar el entrenamiento. Y sobre todo, tienes que ser constante, los resultados llegarán.

Si te sientes capaz, alarga las dos primeras series a 4 minutos, pero mantén los tiempos caminando.

A partir de la segunda semana, verás que comienzas a tener fuerzas y te sentirás capaz de ir comiéndole terreno a los intervalos caminando.

Semana 3: incrementamos tiempo de carrera

• Días de entrenamiento: 4.
• Duración: Sesiones de 40 minutos.
• Rutina
  • Calentamiento: 5 minutos andando.
  • Entrenamiento: 4 minutos trotando + 4 minutos corriendo (x5).

Lo estás consiguiendo. Empieza a comerle el tiempo a caminar, e incrementa el tiempo corriendo. Si puedes, al final de la semana intenta comerle un minuto más a caminar, corriendo cinco minutos y andando solamente tres.

Semana 4: estás empezando a correr

• Días de entrenamiento: 4.
• Duración: Sesiones de 44 minutos.
• Rutina
  • Calentamiento: 5 minutos andando.
  • Entrenamiento: 7 minutos trotando + 3 minutos corriendo (x2). 5 minutos trotando + 3 minutos corriendo (x3).

En el último entrenamiento de la semana, conseguirás correr diez minutos seguidos. Poco a poco, y paulatinamente, conseguirás comerle cada vez más tiempo a los intervalos de caminar, y acabarás llegando a completar los 40 minutos trotando a buen ritmo.

Alternativa: El método CaCo más conservador para empezar a correr desde cero

Si no te sientes con fuerzas para afrontar el entrenamiento propuesto, pero te apetece arrancar, prueba con esta alternativa de cuatro semanas que te proponemos, para pasar a las rutinas que te proponemos más arriba en el mes 2.

Recuerda que este es solo un ejemplo de un programa de entrenamiento progresivo y que siempre debes adaptarlo a tus necesidades y habilidades individuales. Si experimentas dolor o malestar, detén el entrenamiento y consulta con un médico.

Si aplicas el método de entrenamiento CaCo para empezar a correr, conseguirás progresar sin darte cuenta, de manera consciente y ordenada.

A partir de ahí, comenzarás a sentirte cada vez mejor, conocerás mucho mejor tu cuerpo, y podrás abordar objetivos más ambiciosos en el mundo del running.