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Hacer el amor y running: mitos y realidades

Tanto el running como el sexo son actividades que generan endorfinas y nos hacen sentir bien con nosotros mismos. Pero, ¿cómo se relacionan estas dos actividades? ¿Realmente pueden afectar el rendimiento en el running? En este artículo, vamos a desmentir algunos mitos y explicar las realidades sobre la relación entre el running y el sexo.

Mito 1: Hacer el amor antes de correr afecta el rendimiento

Se piensa que el sexo antes de correr puede afectar el rendimiento debido al cansancio físico y la fatiga. Sin embargo, un estudio del Journal of Sexual Medicine encontró que el sexo no afecta negativamente el rendimiento en el running. De hecho, algunos corredores experimentan una mejora en su rendimiento después de tener relaciones sexuales debido a la liberación de endorfinas y la reducción del estrés.

Mito 2: La abstinencia sexual mejora el rendimiento en carreras

Algunos creen que abstenerse de tener relaciones sexuales antes de una carrera puede mejorar el rendimiento. Pero un estudio del British Journal of Sports Medicine no encontró evidencia que respalde esta afirmación. La abstinencia sexual puede aumentar los niveles de ansiedad y estrés, lo que puede afectar negativamente el rendimiento en la carrera.

Mito 3: Hacer el amor después de correr reduce el dolor muscular

Hay quienes piensan que el sexo después de correr puede reducir el dolor muscular y la inflamación. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde esta afirmación. Incluso algunos estudios sugieren que el sexo después del ejercicio intenso puede aumentar la inflamación y el dolor muscular.

Mito 4: La excitación sexual mejora el rendimiento en el running

Algunos corredores creen que la excitación sexual antes de correr puede mejorar el rendimiento. Pero no hay evidencia que respalde esta afirmación. La excitación sexual puede aumentar el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, lo que puede afectar negativamente el rendimiento en la carrera.

Mito 5: El sexo puede causar lesiones y dolores musculares

Hay quienes piensan que el sexo puede causar lesiones y dolores musculares que pueden afectar el rendimiento en el running. Estas afirmaciones no son ciertas en absoluto. No hay evidencia que respalde esta afirmación. El sexo puede ser una forma de ejercicio cardiovascular moderado que puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia en el running.

Mito 6: Hacer el amor puede interferir con el horario de entrenamiento

Muchos corredores temen que el sexo pueda interferir con su horario de entrenamiento, especialmente durante las temporadas de carreras importantes. Ninguna evidencia confirma este dato. De hecho, algunos estudios sugieren que el sexo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar el rendimiento en el running.

Mito 7: La masturbación afecta el rendimiento en el running

Hay quienes creen que la masturbación puede afectar negativamente el rendimiento en el running debido a la pérdida de energía y la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta afirmación. La masturbación puede ser una forma de liberar el estrés y la tensión que puede ayudar a mejorar el rendimiento en el running.

Conclusiones

Después de desmentir estos mitos, podemos concluir que el sexo y el running pueden ser compatibles.

El sexo no tiene un impacto negativo en el rendimiento en el running y, en algunos casos, puede incluso mejorar el rendimiento debido a la liberación de endorfinas y la reducción del estrés.

 

Además, el sexo puede ser una forma de ejercicio cardiovascular moderado que puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia en el running.

Es importante recordar que cada persona es única y puede reaccionar de manera diferente al sexo y al running. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante experimentar y encontrar lo que funciona mejor para cada uno. También es importante tener en cuenta que la práctica del sexo seguro es esencial para mantener una buena salud sexual.

En resumen, si se practica el sexo de manera segura y se toman medidas para evitar lesiones, no hay razón para temer que afecte negativamente el rendimiento en el running. En cambio, puede ser una forma de mejorar la salud física y mental, y, en última instancia, mejorar el rendimiento en el running.

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¿Qué comer antes de ir al gimnasio?

Si eres un corredor popular que busca mejorar su rendimiento en el running, es posible que hayas considerado la posibilidad de ir al gimnasio para complementar tu entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la nutrición también juega un papel clave en tu desempeño. En este artículo, responderemos a la pregunta de si es recomendable comer antes de ir al gimnasio, cuándo comer y qué alimentos deberías ingerir para obtener los mejores resultados.

¿Debes comer antes de ir al gimnasio?

La respuesta es sí, es recomendable comer antes de ir al gimnasio. El cuerpo necesita energía para realizar cualquier actividad física, y el ejercicio intenso requiere aún más energía. Además, no comer antes del ejercicio puede provocar una caída en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede hacer que te sientas débil y mareado.

Cuándo deberías comer antes de un entrenamiento intenso

Lo ideal es comer entre 1 y 3 horas antes de tu entrenamiento. Esto le da tiempo a tu cuerpo para digerir los alimentos y convertirlos en energía utilizable. Si comes demasiado cerca del entrenamiento, es posible que te sientas pesado y con malestar estomacal.

Por otro lado, si pasas muchas horas sin comer antes del entrenamiento, puedes sentirte débil y sin energía. En general, lo recomendable es comer una comida completa al menos 2 horas antes del entrenamiento, o un pequeño snack rico en carbohidratos alrededor de 30 minutos antes.

Qué comer antes de ir al gimnasio

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo durante el ejercicio. Por lo tanto, antes de ir al gimnasio, es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos complejos, como pan integral, arroz, pasta o avena.

Además, no te olvides de incluir una fuente de proteínas en tu comida pre-entrenamiento.

Las proteínas ayudan a reparar y construir músculo, lo que es especialmente importante para los corredores. Algunas opciones de alimentos ricos en proteínas son el pollo, el pescado, los huevos o el yogur griego.

Finalmente, hay que mantenerse hidratado antes y durante el entrenamiento. Bebe agua regularmente a lo largo del día y, si vas a hacer ejercicio durante más de una hora, considera la posibilidad de tomar una bebida deportiva que contenga electrolitos para reponer los nutrientes perdidos por el sudor.

Más allá de las generalidades, te planteamos tres opciones de entrenamiento en gimnasio con sus correspondientes recomendaciones alimenticias:

Entrenamiento de fuerza

Si tu entrenamiento en el gimnasio se centra en el levantamiento de pesas y el entrenamiento de fuerza, es importante que consumas alimentos ricos en proteínas para ayudar en la reparación y construcción de músculo. Algunos alimentos recomendados para antes del entrenamiento son:

  • Batidos de proteínas con frutas y verduras

También puedes optar por uno de carbohidratos en lugar de proteínas. Estos batidos pueden proporcionar una buena cantidad de energía para el entrenamiento y pueden ser una opción más adecuada si estás buscando aumentar la ingesta de carbohidratos en tu dieta.

  • Huevos revueltos con espinacas y queso
  • Pollo a la plancha con arroz integral y verduras
  • Yogur griego con granola y frutas frescas

Entrenamiento de alta intensidad

Si tu entrenamiento en el gimnasio se basa en circuitos de alta intensidad y ejercicios de cardio, es importante que consumas alimentos ricos en carbohidratos para proporcionar la energía necesaria para el entrenamiento. Algunos alimentos recomendados para antes del entrenamiento son:

  • Batidos de proteínas con plátanos y avena
  • Bagel integral con queso crema y mermelada de frutas

Si buscas una alternativa al bagel, piensa en el pan integral con aguacate y huevo: El pan integral es una excelente opción para proporcionar energía sostenida y de larga duración. Al combinarlo con aguacate y huevo, obtendrás proteínas y grasas saludables que te ayudarán a mantener la saciedad durante más tiempo.

  • Batido de frutas con yogur y granola

La granola es un alimento compuesto por una mezcla de cereales, frutos secos, semillas y endulzantes naturales como la miel o el sirope de agave. Es un alimento muy popular entre los deportistas, ya que ofrece una gran cantidad de beneficios para el rendimiento físico.

  • Barra energética con frutos secos y nueces

Entrenamiento de resistencia

Si tu entrenamiento en el gimnasio se centra en el trabajo de resistencia con máquinas y peso libre, consume alimentos que te ayuden a mantener la energía a lo largo del entrenamiento. Algunos alimentos recomendados para antes del entrenamiento son:

  • Batidos de proteínas con plátanos y mantequilla de cacahuete
  • Salmón a la parrilla con patatas y brócoli
  • Batido de frutas con yogur y frutos secos
  • Tortilla de espinacas y champiñones con tostadas integrales y frutas frescas

Recuerda que, en general, los alimentos que consumas antes del entrenamiento deben ser fáciles de digerir y que no te provoquen malestar estomacal. Además, asegúrate de mantener una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento para obtener los mejores resultados.

En resumen, si eres un corredor popular que busca mejorar su rendimiento, es importante tener en cuenta la nutrición antes de ir al gimnasio. Come una comida completa rica en carbohidratos y proteínas al menos 2 horas antes del entrenamiento, o un pequeño snack alrededor de 30 minutos antes si no tienes tiempo. También asegúrate de mantenerte hidratado para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento y en tu carrera.

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Consejos para tener éxito en la Maratón de Barcelona: Preparación, Nutrición y Recuperación

La Maratón de Barcelona es una de las carreras más populares y emocionantes de España. La competición recorre algunos de los lugares más emblemáticos de la ciudad condal, lo que la hace especialmente atractiva para los corredores.

A pesar de que la Maratón de Barcelona es una carrera dura, el perfil y la altimetría no es excesivamente exigente, por lo que si te preparas adecuadamente y sigues algunos consejos clave, puedes disfrutar de una carrera exitosa y completar el recorrido en el tiempo que te hayas propuesto.

 

En este artículo, te ofreceremos algunos consejos para tener éxito en la Maratón de Barcelona, desde la preparación previa a la carrera hasta la recuperación post-carrera.

Aunque sabemos que no será necesario, pero por si acaso te falta algo de motivación, echa un vistazo a los «highlights» de la edición 2022.

Preparación previa a la carrera

La preparación adecuada es clave para cualquier carrera, pero especialmente para una maratón. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para la preparación previa a la carrera:

Planificación

Es importante tener un plan de entrenamiento adecuado que se adapte a tus necesidades y habilidades. La mayoría de los planes de entrenamiento para la maratón tienen una duración de entre 16 y 20 semanas y suelen incluir sesiones de carrera, entrenamiento de fuerza y sesiones de recuperación.

En las últimas semanas antes de la carrera, es recomendable que reduzcas la intensidad del entrenamiento para que tu cuerpo asimile todo el entreno y tenga tiempo de recuperarse antes del gran día. Esto significa que deberías disminuir el ritmo y la duración de tus carreras habituales, y centrarte en el descanso y la recuperación.

Ten en cuenta que el trabajo ya está hecho, y que toca mentalizarse y llegar con el cuerpo en las mejores condiciones posibles.

Hidratación

Recuerda mantener una buena hidratación en los días previos a la carrera. Deberías beber al menos 2 litros de agua al día para mantener tu cuerpo bien hidratado. Si las temperaturas son elevadas, deberás aumentar tu ingesta de líquidos.

Lleva siempre una botella encima y trata de beber sin sed.

Descanso

Tu cuerpo debe estar totalmente descansado antes de la carrera. Intenta dormir lo suficiente y trata de evitar el estrés y la ansiedad en los días previos a la carrera.

Hay quien se coge incluso algún día de vacaciones.

Nutrición previa a la carrera

La nutrición es casi tan importante como completar tu plan de entrenamiento para lograr un buen rendimiento en la carrera. A continuación, te ofrecemos algunos consejos sobre qué comer antes de la carrera:

Alimentos recomendados

Es recomendable que consumas alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, el arroz o el pan, ya que te proporcionarán la energía necesaria para la carrera. Haz una buena carga de hidratos al menos tres días antes de la carrera, aunque también es importante que incluyas proteínas y grasas saludables en tu dieta.

La carga de hidratos consiste en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono para llevar con los «depósitos llenos» a la competición.

Cena

La cena previa a la carrera es especialmente importante. Deberías cenar entre 12 y 14 horas antes de la carrera para dar tiempo a tu cuerpo a digerir los alimentos. Una buena cena puede incluir pasta con salsa de tomate, ensalada y pollo a la plancha.

Desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, especialmente antes de una carrera de larga distancia. Es recomendable que desayunes al menos dos horas antes de la carrera para completar la digestión sin problema. A continuación, te ofrecemos algunas opciones de desayuno recomendadas:

  • Tostadas de pan integral con aguacate y huevo.
  • Yogur con frutas y granola.
  • Batido de proteínas con frutas y avena.
  • Tortitas de avena con plátano y miel.

Recorrido de la Maratón de Barcelona

El recorrido de la Maratón de Barcelona es uno de los más atractivos y emocionantes de España. Estos son algunos de los diferentes tramos del recorrido y qué puedes esperar en cada uno de ellos:

  1. Salida: El recorrido comienza en la avenida Reina Maria Cristina, cerca de la Plaza España, en un tramo completamente plano. Es importante tener en cuenta que la salida de la maratón suele estar muy concurrida, por lo que es recomendable no comenzar demasiado rápido y tratar de mantener una velocidad constante.  Comienza realmente tranquilo y disfrutando, no te dejes llevar por la emoción del momento ni intentes adelantar a todo el mundo.

La colocación es fundamental, por lo que es conveniente que acudas con tiempo suficiente para colocarte en el cajón correspondiente e identificar a las liebre para que te ayuden a llevar tu ritmo.

Si no tienes claro el ritmo que debes llevar para completar tu objetivo, utiliza una calculadora de ritmos de carrera para tener claras las referencias.

  1. Avenida del Paralelo: Después de unos kilómetros, los corredores tomarán la avenida del Paralelo, que presenta una pequeña subida en su primer kilómetro. No te esfuerces demasiado en este tramo y nuevamente tratar de mantener un ritmo constante.
  2. Plaza Catalunya: El recorrido continúa por el centro de la ciudad, pasando por lugares emblemáticos como la Plaza Catalunya. Este tramo es relativamente plano y es una buena oportunidad para recuperar fuerzas.

Siente las sensaciones y sonríe. Recuérdate a tí mismo que es el sitio en el que quieres estar y disfruta del recorrido. Olvídate del reloj, especialmente si es tu primera maratón

  1. Sagrada Familia: El tramo más emblemático de la maratón es la llegada a la Sagrada Familia, donde los corredores pasarán por delante de la icónica catedral de Gaudí. Este tramo presenta una subidita, pero luego se convierte en una bajada pronunciada que los corredores pueden aprovechar para recuperar fuerzas.
  2. Paseo de Gracia: En el elegante Paseo de Gracia, los corredores podrán disfrutar de los edificios modernistas más emblemáticos de Barcelona. Este tramo es prácticamente plano, así que toca disfrutar sin más o recuperar algún minutillo si te sientes con fuerzas.
  3. Parque de la Ciudadela: Después de unos kilómetros por el centro de la ciudad, los corredores entrarán en el Parque de la Ciudadela, un lugar icónico de Barcelona. Este tramo presenta una pequeña subida en su primer kilómetro.
  4. Litoral: El recorrido continúa por el litoral de la ciudad, con una parte prácticamente llana y sin grandes desniveles. Este tramo puede ser muy ventoso, por lo que es recomendable mantenerse hidratado y cubrirse del viento si es necesario.
  5. Avenida Diagonal: El tramo final de la carrera se desarrolla por la Avenida Diagonal, una de las calles más emblemáticas de Barcelona. Este tramo presenta una ligera subida en su primer kilómetro, pero luego se convierte en una bajada pronunciada que los corredores pueden aprovechar para apretar y darlo todo en los últimos kilómetros.

Aunque hemos repasado algunos de los emblemáticos tramos que no suelen faltar en ninguna de las ediciones de la Maratón de Barcelona, te recomendamos visitar la web oficial https://www.zurichmaratobarcelona.es/ para obtener todos los detalles del recorrido, así como puntos de avituallamiento y otras recomendaciones.

También te dejamos este fantástico vídeo con todos los detalles de los tramos:

Recuperación post-carrera

La recuperación después de la carrera es tan importante como la preparación previa a la misma. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para recuperarte después de la carrera:

Estiramientos

Es importante que realices estiramientos suaves después de la carrera para prevenir lesiones musculares. Dedica al menos 10 minutos a estirar los principales grupos musculares.

Hidratación y alimentación

Repón tus niveles de líquidos y nutrientes después de la carrera. Bebe agua y consume alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Trata de ingerir alimentos cuanto antes. Recuerda que recupera más comer que beber. Y ahora sí, no tengas en cuenta las calorías y date exactamente el capricho que te pida el cuerpo.

Descanso

Es recomendable que descanses después de la carrera y evites el ejercicio intenso durante los primeros días. Deja que tu cuerpo se recupere y tómate unos días de descanso. Porque tenlo claro, por mucho que te digas a tí mismo «nunca más», no va a tardar mucho tiempo antes de que marques otra vez el calendario con un nuevo reto. Así que recuerda descansar y tomarte tu tiempo antes de empezar a entrenar nuevamente.

En conclusión, la Maratón de Barcelona es una carrera emocionante y desafiante que requiere una preparación adecuada y una buena nutrición. Si sigues los consejos mencionados anteriormente, puedes completar la carrera con éxito y disfrutar de la experiencia al máximo. ¡Buena suerte en la carrera!

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Plan de entrenamiento 10K: consigue tu objetivo paso a paso

Ya sabemos que el ejercicio físico genera endorfinas, la hormona asociada a la sensación de bienestar. Pero plantearse un reto como correr 10 kilómetros va más allá, pues potencia el estado anímico y mejora la autoestima, sobre todo si se corre en grupo. Si las carreras populares tienen tanto tirón es por el componente social, que se une a los beneficios físicos y psíquicos. Pero claro, se necesita un entrenamiento 10K específico, o lo que corresponda a la prueba, para llegar con la preparación correcta.

Todos los corredores, incluso los experimentados, deben someterse a una preparación exhaustiva antes de cada evento. Dada la popularidad de las carreras 10K, que suelen ser concurridas, repasamos lo básico para su preparación.

Consideraciones generales en un entrenamiento de 10K

Lo ideal es que inicies el plan de entrenamiento 10K con bastante antelación: dependiendo de tu preparación, pueden ser hasta dos meses, pero se suele considerar uno como lo mínimo. No olvides empezar todas las rutinas con el calentamiento habitual, pero, además, procura que todo lo que envuelva al entrenamiento guarde coherencia con el día de la prueba.

Nos referimos, claro, al descanso, la alimentación y la hidratación. Recuerda que los carbohidratos, las frutas y las fuentes de proteínas de calidad son esenciales en la vida del deportista aficionado, y que se recomienda beber agua fresca a sorbos desde varias horas antes.

En los entrenamientos, procura usar con frecuencia la ropa y los accesorios que te pondrás el día de la carrera, pues es el momento de saber si algo resulta molesto. Además, es preferible que realices los entrenamientos a la misma hora para la que esté programada el evento, y que la ruta tenga unas características similares.

Fases para completar tu plan de entrenamiento 10K

Hay tantos planes de entrenamiento 10K como objetivos se haya marcado el deportista, pues no es lo mismo aspirar a terminar la carrera, sin más, que a hacerlo en un tiempo determinado: 50 minutos, 40, 30, etc. En este post queremos ofrecerte una visión general para que interiorices la idea de las fases de preparación.

Lo más importante para conseguir lograr tu objetivo es ir completando fases poco a poco y sin saltarte ningún paso.

En la fase previa, lo ideal es hacer tres repeticiones de 3 kilómetros a un ritmo similar al que te hayas marcado para el día de la prueba. Posteriormente, cuando queden unas ocho semanas para la carrera, se pueden hacer seis repeticiones de 1,5 km al ritmo deseado, con un trote de recuperación intermedio de entre 3 o 4 minutos.

Seis semanas antes se puede incrementar la intensidad: 3,5 km al ritmo marcado con cinco minutos de trote y, después, cuatro repeticiones de 1,6 km al ritmo de carrera con 3 o 4 minutos de trote entre ellas.

La tercera y última fase comenzará unas cuatro semanas antes de la carrera. En ella se proponen dos repeticiones de 3,5 km al ritmo de carrera, con cinco minutos de trote después de cada una. Posteriormente, habría que hacer dos repeticiones de 1,5 km seguidos de tres minutos de recuperación.

Otros consejos complementarios para tu entrenamiento 10K

Elige tu propio ritmo de carrera, pero sé realista. Entre las personas aficionadas, los tiempos varían entre los 30 y los 60 minutos según su preparación, pero si sigues un plan de entrenamiento 10K para principiantes, no deberías preocuparte por superar la hora.

Incluye cambios de ritmo con esfuerzos y recuperaciones y, aunque ya decimos que es conveniente que elijas una ruta similar a la de la carrera, contempla las cuestas para ganar potencia muscular. Varios días a la semana deberías complementar la carrera con una rutina de fuerza.

 

El plan de entrenamiento 10K es fundamental para plantear una prueba de estas características. Empieza con tiempo y ve progresando poco a poco según tus objetivos, pero fíjate una meta que sea realista para no desmotivarte.