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¿Qué comer antes de una carrera?

El running se ha convertido en una de las prácticas deportivas más populares en todo el mundo. Si eres un corredor, sabes lo importante que es cuidar tu alimentación para lograr un mejor rendimiento. Una buena nutrición antes de una carrera es clave para tener energía suficiente para afrontarla. En este artículo, te ofrecemos algunos consejos sobre qué debes comer el día antes y momentos antes de una carrera.

Consejos para saber qué comer antes de una carrera

Saber qué comer antes de una carrera es crucial para rendir al máximo. Aquí te ofrecemos algunos consejos para tener en cuenta:

Conoce tus necesidades nutricionales

Cada persona es diferente y, por lo tanto, sus necesidades nutricionales también lo son. Debes conocer tu cuerpo y saber qué alimentos te sientan mejor antes de correr. Lo más recomendable es que consultes con un nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta y te oriente sobre qué alimentos debes incluir en tu alimentación.

Evita los alimentos nuevos

El día anterior a la carrera no es el momento de probar alimentos nuevos. No sabes cómo reaccionará tu cuerpo ante ellos y podrías sufrir problemas estomacales o digestivos. Es mejor que te mantengas en tu zona de confort y comas alimentos que ya hayas probado anteriormente.

Hidrátate adecuadamente

Es importante que estés bien hidratado antes de la carrera. Debes beber suficiente agua durante todo el día y especialmente antes de ir a dormir la noche anterior. También es recomendable que lleves una botella de agua contigo el día de la carrera y que vayas bebiendo pequeñas cantidades a lo largo del recorrido.

Asegúrate de tener suficientes carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. El día anterior a la carrera, es recomendable que comas alimentos ricos en carbohidratos como arroz, pasta, patatas, pan integral, frutas y verduras. Los carbohidratos complejos se absorben lentamente y te proporcionarán energía durante toda la carrera.

Controla la cantidad de proteínas y grasas

Aunque las proteínas y las grasas son importantes en la dieta de cualquier corredor, debes controlar su cantidad antes de la carrera. No es recomendable que comas alimentos ricos en proteínas o grasas el día antes de la carrera, ya que tardan más en digerirse y podrían afectar negativamente tu rendimiento.

Alimentos recomendados para comer antes de una carrera

Además de los consejos generales sobre nutrición antes de una carrera, hay algunos alimentos que son especialmente recomendables. Aquí te presentamos algunos de ellos:

Plátanos

Los plátanos son una excelente fuente de carbohidratos y potasio. Son fáciles de digerir y proporcionan energía rápida al cuerpo. Además, el potasio ayuda a prevenir los calambres musculares.

Avena

La avena es un alimento rico en carbohidratos complejos que proporcionan energía al cuerpo durante largos períodos de tiempo. También es una buena fuente de fibra y proteínas.

Yogur

El yogur es una fuente de proteínas, calcio y vitaminas B. Además, es fácil de digerir y ayuda a mantener el equilibrio de la flora intestinal. Opta por yogures naturales sin azúcares añadidos.

Frutos secos

Las frutas secas como las pasas, los dátiles o los orejones son una excelente fuente de energía y nutrientes. Son ricos en carbohidratos y en potasio, lo que los convierte en una buena opción para antes de una carrera.

Frutas y verduras

Las frutas y las verduras son una fuente importante de vitaminas y minerales. El día anterior a la carrera, es recomendable que incluyas en tu alimentación frutas y verduras de colores variados para asegurarte de que estás recibiendo una amplia variedad de nutrientes.

Barritas energéticas

Las barritas energéticas son una buena opción para antes de una carrera, especialmente si no tienes mucho tiempo para comer antes de salir a correr. Opta por barritas hechas con ingredientes naturales y sin azúcares añadidos.

Conclusiones

Es importante recordar que no hay una dieta universal para todos los corredores. Cada persona es diferente y tiene necesidades nutricionales distintas. Lo más recomendable es que consultes con un nutricionista para que te ayude a planificar tu dieta y te oriente sobre qué alimentos debes incluir en tu alimentación.

Escúchate a ti mismo y a tu cuerpo. Prueba diferentes alimentos antes de la carrera y presta atención a cómo te sientan. Si algo no te sienta bien, elimínalo de tu dieta. Si te sientes bien comiendo ciertos alimentos, asegúrate de incluirlos en tu dieta regular.

En conclusión, comer adecuadamente antes de una carrera es crucial para rendir al máximo.

Ten en cuenta tus necesidades nutricionales, evita los alimentos nuevos, hidrátate adecuadamente y asegúrate de tener suficientes carbohidratos.

Además, hay algunos alimentos que son especialmente recomendables, como los plátanos, la avena, el yogur, las frutos secos, las frutas y verduras, y las barritas energéticas.

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10 alimentos ricos en proteínas perfectos para tu entrenamiento

Si eres un corredor/a que busca mejorar su rendimiento, una alimentación adecuada es esencial. Además de carbohidratos y grasas, la proteína también juega un papel clave en el desarrollo muscular y la recuperación después del entrenamiento. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta diaria sueles ser una buena idea. En este artículo, te presentamos 10 opciones deliciosas y nutritivas para que puedas mejorar tu rendimiento en la práctica del running.

10 alimentos con mucha proteína

Huevos

Los huevos son una fuente de proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Además, son muy versátiles y fáciles de incluir en cualquier comida del día, desde el desayuno hasta la cena. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína.

Recuerda que la clara tiene más proteína que la yema, por lo que si te animas a separarlas, puedes hacer deliciosas tortillas de claras de huevo o combinarlas con alguno de los alimentos que te presentamos a continuación.

Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteína magra y baja en grasas saturadas. Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo contiene alrededor de 30 gramos de proteína. Puedes cocinarlo a la parrilla, al horno o incluso en una sartén para preparar platos deliciosos y saludables.

Pescado

El pescado es otra fuente de proteína magra y rica en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

El salmón, el atún y la caballa son algunas de las opciones más populares. Una porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 25 gramos de proteína.

Lentejas

En el apartado de la proteína vegetal, las lentejas pueden ser un gran aliado, además de ser ricas en fibra y hierro. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína. Puedes incluirlas en ensaladas, guisos o sopas para agregar más proteínas a tu dieta.

Garbanzos

Los garbanzos son otra gran fuente de proteína vegetal y fibra. Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 15 gramos de proteína. Puedes usarlos para preparar hummus, ensaladas o incluso como guarnición para platos principales.

Yogur griego

El yogur griego aporta proteína láctea y probióticos, que ayudan a mantener una buena salud intestinal. Una porción de 170 gramos de yogur griego contiene alrededor de 17 gramos de proteína. Puedes disfrutarlo solo o agregar frutas y nueces para hacer un desayuno o una merienda más completa.

Tofu

El tofu es una gran alternativa popular a la carne para los vegetarianos y veganos. Una porción de 100 gramos de tofu contiene alrededor de 8 gramos de proteína. Puedes cocinarlo al horno, a la parrilla o incluso en una sartén para agregarlo a ensaladas o platos principales.

Aunque depende de las preferencia de cada uno, la proteína vegetal contiene grasas insaturadas saludables y son una excelente alternativa para reducir la ingesta de grasas saturadas, además de que normalmente es más fácil de digerir.

¿Qué no sabes cómo cocinar tofu? ¡No hay problema! Este vídeo puede ayudarte a dar tus primeros pasos:

Carne de ternera magra

Consumir carne de ternera magra va a aportar proteína y hierro. Una porción de 100 gramos de carne de res magra contiene alrededor de 26 gramos de proteína. Debes elegir cortes magros como el solomillo, el filete o el lomo para mantener el contenido de grasas saturadas bajo control. Puedes cocinarlo a la parrilla o al horno para obtener una opción saludable y deliciosa.

Quinoa

La quinoa es una semilla que se ha convertido en una popular fuente de proteína vegetal en los últimos años. Además, es rica en fibra y contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Una taza de quinoa cocida contiene alrededor de 8 gramos de proteína. Puedes usarla como base para ensaladas, guisos o incluso como sustituto del arroz en platos principales.

Frutos secos y semillas

Completamos las mejores fuentes de proteína vegetal con los frutos secos y las semillas, además de aportar grasas saludables y fibra. Las almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza y semillas de chía son algunas de las opciones más populares. Una porción de 28 gramos de almendras contiene alrededor de 6 gramos de proteína. Puedes disfrutarlos solos como un snack o agregarlos a ensaladas y platos principales para agregar más proteínas a tu dieta.

 

Entonces… ¿qué alimentos tienen más proteína?

Si todavía tienes dudas, echa un vistazo a esta tabla en la que especificamos la proteína de cada uno de los alimentos citados.

Alimento Proteína por 100g
Clara de huevo 11g
Salmón 20g
Pechuga de pollo 31g
Lentejas 9g
Garbanzos 8.9g
Yogur griego 10g
Tofu 8g
Carne de ternera magra 26g
Quinoa 8g
Almendras 21g

Como puedes ver, la pechuga de pollo y la carne magra son las fuentes de proteína más ricas entre los alimentos mencionados, seguidas por el salmón y la clara de huevo. En cambio, los garbanzos y las lentejas son las opciones más bajas en proteína, pero son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes para el cuerpo.

Conclusión

Hay que tener en cuenta que la cantidad de proteína que necesitas depende de tu nivel de actividad física y tus objetivos de entrenamiento. Si estás buscando aumentar tu masa muscular, es posible que necesites consumir más proteínas que si estás simplemente manteniendo tu nivel de actividad física. Además, es importante elegir alimentos ricos en proteínas que también sean nutritivos y beneficiosos para tu salud en general.

Por lo general, se recomienda consumir alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas. Además, distribuyendo la ingesta de proteínas de manera equilibrada a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Si eres un corredor/a que busca mejorar su rendimiento, debes incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta diaria. Los huevos, el pollo, el pescado, las lentejas, los garbanzos, el yogur griego, el tofu, la carne magra, la quinoa o las almendras son excelentes opciones para aumentar tu ingesta de proteínas.

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Qué es el postentreno y qué alimentos debes comer

¿Eres un runner apasionado que busca mejorar su rendimiento en cada entrenamiento? Entonces, no puedes pasar por alto el postentreno, una parte fundamental en tu preparación física. En este artículo te explicaremos por qué es importante y qué alimentos debes consumir para maximizar sus beneficios.

Qué es el postentreno

El postentreno hace referencia a la ingesta de nutrientes y la realización de ciertas acciones después de una sesión de entrenamiento. Su objetivo es reparar y recuperar el cuerpo después del esfuerzo realizado durante el ejercicio físico.

Por qué es importante el postentreno en tu preparación física

Después de una sesión de running, los niveles de glucógeno (una fuente de energía importante para el cuerpo) disminuyen significativamente, mientras que se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. El postentreno ayuda a revertir estos efectos, acelerando el proceso de recuperación y optimizando la adaptación del cuerpo al ejercicio.

Además, si consumes los nutrientes adecuados después del entrenamiento, puedes mejorar tu capacidad de resistencia y acelerar la construcción de músculo, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento.

Qué debes comer tras tu entrenamiento

La ingesta de nutrientes adecuados es fundamental para maximizar los beneficios del postentreno. Los principales nutrientes que debes ingerir son proteínas y carbohidratos complejos. Estos son algunos ejemplos de alimentos recomendados:

  • Batido de proteínas con frutas y leche baja en grasa: Los batidos de proteínas son una excelente opción para ayudar a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento. La leche baja en grasa aporta calcio y vitamina D, mientras que las frutas añaden antioxidantes y fibra. Además, es una opción fácil y rápida de preparar, lo que la hace ideal para aquellos que tienen poco tiempo.
  • Yogur griego con frutas y avena: El yogur griego es rico en proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Al agregar frutas frescas, como el plátano o frutos rojos y avena, obtienes una combinación de carbohidratos, proteínas y fibra que ayuda a reponer los niveles de energía y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
  • Sándwich de pavo con pan integral y aguacate: El pavo es una excelente fuente de proteínas magras y baja en grasas saturadas. Al agregar aguacate, obtienes grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón. El pan integral proporciona carbohidratos complejos que se digieren lentamente, lo que significa que tu cuerpo tendrá una fuente constante de energía después del entrenamiento.
  • Tazón de arroz integral con pollo a la plancha y verduras: El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenible para el cuerpo después del entrenamiento. El pollo a la plancha es rico en proteínas magras y bajo en grasas, lo que lo convierte en una opción saludable. Agregar verduras como brócoli, espinacas o zanahorias proporciona antioxidantes y vitaminas adicionales.

En resumen, los alimentos recomendados para el postentreno son ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, lo que ayuda a reparar los músculos y reponer los niveles de energía. Al elegir alimentos saludables y equilibrados, puedes maximizar los beneficios del postentreno y mejorar tu rendimiento en el running.

Es importante mencionar que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, por lo que es recomendable consultar a un especialista para obtener recomendaciones personalizadas.

Otras pautas recomendadas en el postentreno

Además de la alimentación, hay otras pautas importantes que debes tener en cuenta en el postentreno para maximizar los beneficios y mejorar tu rendimiento en el running:

  • Hidratación: Después del entrenamiento, es esencial reponer los líquidos que se han perdido durante la sesión. Bebe agua y/o bebidas isotónicas para recuperar la hidratación perdida.
  • Estiramiento: Después del entrenamiento, dedica unos minutos a estirar los músculos trabajados. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejora la recuperación muscular.
  • Descanso: El descanso es fundamental para que los músculos se recuperen y se reparen adecuadamente. Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias para garantizar una recuperación óptima.
  • Masaje: Los masajes son una excelente manera de mejorar la circulación sanguínea y ayudar a los músculos a recuperarse después del entrenamiento.
  • Suplementación: Algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular y reducir la inflamación después del entrenamiento. Habla con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar si necesitas algún suplemento específico para tus necesidades.

¡Ojo! los suplementos no deben utilizarse como una alternativa a una dieta saludable y equilibrada.

  • Planificación del entrenamiento: Planifica adecuadamente tus sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y dar a los músculos suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones.

En conclusión, el postentreno es una parte fundamental en la preparación física de un runner que busca maximizar su rendimiento. La ingesta de nutrientes adecuados después de una sesión de entrenamiento puede acelerar la recuperación, optimizar la adaptación del cuerpo al ejercicio y mejorar la capacidad de resistencia. Recuerda que una alimentación adecuada es esencial para lograr tus objetivos en el running. ¡Empieza a incluir alimentos saludables en tu postentreno y disfruta de sus beneficios!

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Cómo ayudan los alimentos termogénicos a tu metabolismo

Como corredor, es importante cuidar tu alimentación para mejorar tu rendimiento y alcanzar tus objetivos. Una forma de lograrlo es incluir alimentos termogénicos en tu dieta. En este artículo, explicaremos qué son los alimentos termogénicos, sus beneficios y destacaremos algunos de estos alimentos naturales que puedes introducir fácilmente en tus menús.

Qué son los alimentos termogénicos

Los alimentos termogénicos son aquellos que aumentan la temperatura corporal y, por lo tanto, aceleran el metabolismo. Al comer estos alimentos, el cuerpo necesita usar más energía para digerirlos y metabolizarlos, lo que a su vez aumenta el gasto calórico y puede ayudar a perder peso. Además, estos alimentos también pueden mejorar la circulación sanguínea y aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Cuáles son los beneficios de estos alimentos

Los alimentos termogénicos pueden tener varios beneficios para la salud, incluyendo:

  • Acelerar el metabolismo: Al aumentar la tasa metabólica, estos alimentos pueden ayudar a quemar más calorías y perder peso.

La tasa metabólica se refiere a la cantidad de energía que el cuerpo utiliza para mantener las funciones corporales en reposo. Puede variar según varios factores, como la edad, el género, la composición corporal y el nivel de actividad física.

  • Mejorar la circulación sanguínea: Al aumentar la temperatura corporal, los alimentos termogénicos pueden mejorar la circulación sanguínea, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.
  • Reducir la inflamación: Algunos alimentos termogénicos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.

7 alimentos termogénicos que cualquier corredor puede incluir en su dieta

Los alimentos termogénicos no son difíciles de encontrar ni de incorporar en tu dieta habitual, por lo que puedes hacerlo desde mañana mismo si tomas nota de estas siete propuestas.

Jengibre

El jengibre es una raíz picante que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional para tratar una variedad de dolencias.

El jengibre es rico en compuestos llamados gingeroles y shogaols, que pueden aumentar la temperatura corporal y acelerar el metabolismo.

El jengibre también tiene propiedades antiinflamatorias, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular después de una carrera.

Puedes incluir el jengibre en tu dieta de muchas formas diferentes, como rallándolo en batidos, agregándolo a sopas o guisos, o incluso haciendo té de jengibre.

Pimienta de cayena

La pimienta de cayena es una especia picante que contiene capsaicina, un compuesto que le otorga su clasificación como alimento termogénico.

La capsaicina también puede reducir el apetito y aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudarte a comer menos y perder peso. La pimienta de cayena se puede agregar a muchos platos diferentes, como salsas, aderezos para ensaladas, guisos y sopas.

Si no eres fanático del sabor picante, puedes probar la pimienta de cayena en forma de cápsulas o suplementos. Consulta en tu herbolario favorito, seguro que pueden ayudarte.

Té verde

El té verde es una bebida popular en todo el mundo que está cargada de antioxidantes llamados catequinas. Las catequinas contribuyen a aumentar el gasto calórico y acelerar el metabolismo, lo que puede ayudarte a quemar más calorías y perder peso. Además, el té verde también contiene una pequeña cantidad de cafeína, lo que puede aumentar la energía y mejorar el rendimiento durante una carrera. Puedes disfrutar del té verde caliente o frío en cualquier momento del día. También puedes agregar hojas de té verde a tus batidos para obtener una dosis extra de antioxidantes.

Canela

La canela es una especia dulce y aromática que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional. La canela puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a perder peso. Además, la canela también puede aumentar el metabolismo y reducir la inflamación en el cuerpo. Puedes agregar canela a tus batidos, yogures, avenas, o incluso a tu café de la mañana para obtener un sabor dulce y picante que seguro te va a sorprender.

Aguacate

El aguacate es una fruta rica en grasas saludables, fibra y nutrientes. Las grasas saludables en el aguacate pueden mejorar el metabolismo y reducir la inflamación en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el rendimiento en el running.

Además, la fibra en el aguacate puede ayudarte a sentirte más lleno y satisfecho después de una comida, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar comer en exceso. Puedes disfrutar del aguacate en rodajas en una tostada, como guacamole con nachos o totopos de maíz, en una ensalada o en un batido. Si estás tratando de controlar la cantidad de calorías, asegúrate de moderar tu ingesta de aguacate, ya que es una fruta relativamente alta en calorías.

Brócoli

El brócoli es un vegetal rico en nutrientes que también tiene propiedades termogénicas. Es rico en fibra, vitaminas y minerales, y contiene un compuesto llamado sulforafano que puede ayudar a aumentar el gasto calórico y acelerar el metabolismo. Puedes agregar brócoli a una variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos, salteados y batidos. Si no eres fanático del sabor del brócoli, puedes agregarlo a un batido con frutas dulces para ocultar su sabor.

Espinacas

Las espinacas, además de sus propiedades termogénicas, son una excelente fuente de hierro, fibra y vitaminas, y también contienen nitratos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento durante una carrera. Puedes agregar espinacas a una variedad de platos, como ensaladas, sopas, guisos, salteados y batidos. Al igual que nuestra recomendación en el caso del brócoli, prueba a introducirlo en batidos de frutas. Si además las compras congeladas, te dará ese punto refrescante en verano sin necesidad de utilizar hielo.

En conclusión, los alimentos termogénicos pueden ser una gran adición a la dieta de un corredor, ya que pueden acelerar el metabolismo, mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación. Al incluir estos alimentos en tu dieta, podrás obtener mejores resultados en tu práctica del running y alcanzar tus objetivos de manera más efectiva.

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Déficit calórico: cómo perder peso para tu próxima carrera

Si eres corredor y buscas mejorar tu rendimiento, una forma efectiva de lograrlo es mantener un peso saludable. Uno de los métodos más populares para perder peso es mediante el déficit calórico. En este artículo, explicaremos qué es el déficit calórico, cómo calcularlo y algunos consejos para lograr un déficit calórico saludable que te permita perder peso sin afectar tu rendimiento en la carrera.

Qué es el déficit calórico

El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas. Si consumes menos calorías de las que quemas, estarás en un déficit calórico. Esto significa que tu cuerpo tendrá que recurrir a las reservas de grasa para obtener energía, lo que resultará en una pérdida de peso.

controla tu peso para ser mejor corredor

Cómo puedes calcular el déficit calórico

El cálculo del déficit calórico es una parte importante para lograr perder peso. A continuación, te explicamos cómo puedes calcularlo:

  1. Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB): Tu TMB es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal en reposo. Puedes calcular tu TMB utilizando alguna de las calculadoras disponibles en internet o mediante una fórmula matemática.

La fórmula más comúnmente utilizada para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) es la ecuación de Harris-Benedict, que se basa en la edad, el sexo, la altura y el peso corporal de la persona. Hay dos versiones de la ecuación, una para hombres y otra para mujeres:

  • Para hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) – (5,7 x edad en años)
  • Para mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) – (4,3 x edad en años)

Una vez que se obtiene la TMB, se puede calcular la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para mantener sus funciones básicas en reposo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este cálculo solo proporciona una estimación aproximada y puede haber factores individuales adicionales que influyan en las necesidades calóricas de una persona.

  1. Calcula tu gasto calórico diario: Tu gasto calórico diario incluye el número de calorías que quemas al hacer ejercicio y al realizar actividades diarias. Puedes calcular tu gasto calórico diario utilizando una aplicación para el seguimiento de la actividad física o una calculadora en línea. La mayoría de las aplicaciones para running te dirá cuántas calorías consumes en tu entrenamiento en función de tus datos personales.
  2. Determina tu déficit calórico: Una vez que hayas calculado tu TMB y tu gasto calórico diario, puedes determinar tu déficit calórico. Para perder peso de manera saludable, se recomienda un déficit calórico de entre 500 y 1000 calorías por día. Por lo tanto, puedes restar entre 500 y 1000 calorías a tu gasto calórico diario para determinar tu consumo diario de calorías.

Consejos para conseguirlo y perder peso

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para conseguir un déficit calórico saludable y lograr perder peso sin afectar tu rendimiento en la carrera:

Controlar tu peso para mejorar en el running

  1. Come alimentos saludables: Asegúrate de consumir una dieta rica en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos. Evita los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares refinados.
  2. Haz ejercicio regularmente: Asegúrate de hacer ejercicio regularmente para quemar calorías y aumentar tu gasto calórico diario. El running es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar calorías y a mejorar tu salud cardiovascular, pero no te olvides de complementarlo con otras actividades.
  3. Ajusta tu consumo de calorías según tu entrenamiento: Si estás entrenando para una carrera, es posible que necesites ajustar tu consumo de calorías para asegurarte de tener suficiente energía para tu entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas para tus necesidades.
  4. No te saltes comidas: Asegúrate de comer regularmente para evitar la sensación de hambre y mantener tu metabolismo activo. Si te saltas comidas, tu cuerpo podría entrar en modo de «ahorro de energía» y ralentizar tu metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.
  5. Controla las porciones: Aunque es importante consumir alimentos saludables, también es importante controlar las porciones. Una manera fácil de hacerlo es utilizando herramientas de medición, como una balanza de cocina o tazas medidoras.
  6. Bebe suficiente agua: El agua es esencial para una buena salud y puede ayudar a mantener la sensación de saciedad, lo que reduce la tentación de comer en exceso. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente antes y después de hacer ejercicio.
  7. Aprende a manejar el estrés: El estrés puede contribuir al aumento de peso y dificultar la pérdida de peso. Aprende técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga, para reducir el estrés y mejorar tu salud mental.
  8. Busca apoyo: Perder peso no es fácil, por lo que es importante buscar apoyo de amigos, familiares o un entrenador. Compartir tus objetivos y progresos con alguien puede darte motivación y ayudarte a mantener el rumbo hacia tu meta.

Recuerda que perder peso de manera saludable requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. No te desanimes si los resultados no son inmediatos, sigue trabajando duro y mantén una actitud positiva. Con el tiempo, podrás lograr un déficit calórico saludable y mejorar tu rendimiento en la carrera.

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¿Plátano antes o después de entrenar?

Un corredor aficionado que tiene cierta experiencia sabe que eso de correr no es lanzarse al asfalto de cualquier modo, y que hay dos factores más importantes que el atuendo y los accesorios que se utilicen. Hablamos, por supuesto, de la hidratación y de la alimentación. Pero en torno a estos parámetros surgen dudas sobre cuáles son las mejores opciones: plátano antes de entrenar o después, líquidos que se deben consumir u otros alimentos.

Precisamente del fruto amarillo nos ocupamos a continuación, midiendo sus posibilidades y presentando alternativas. Se trata de un alimento rico en antioxidantes, con fibra y potasio para proteger el corazón, que representa una defensa natural contra las bacterias, tiene efectos anti inflamatorios e incluso ayuda a adelgazar, según han demostrado diversos estudios científicos.

Por qué comer plátano antes de entrenar

Hay que partir de que la alimentación dependerá mucho de la intensidad del ejercicio: no es lo mismo correr 20 minutos que correr 50, ni el cuerpo demanda la misma energía corriendo a cinco minutos el kilómetro que haciéndolo a siete.

Partiendo de esa base, y a priori, los alimentos a consumir antes de salir a correr deben ser de fácil de ingestión, una premisa en la que entran las frutas. El plátano, las manzanas o el pomelo representan buenas opciones, aunque también la leche desnatada (siempre que los lácteos entren en tu dieta), la avena y los frutos secos.

El plátano incorpora azúcar de forma natural, además de potasio. Estos dos nutrientes te ayudarán a rendir si comes un plátano antes de entrenar.

¿Por qué el plátano? Porque tiene, decíamos, alto contenido en potasio y fibra, además de azúcar natural que aporta energía a corto plazo. Si sales a correr temprano, incorpora al menú el pan integral y el yogur. Además, potenciarás sus beneficios, especialmente el aporte de fibra, si el plátano está maduro.

Recuerda ingerir cualquier alimento un mínimo de veinte minutos antes de empezar a correr, de manera que puedas hacer cierta digestión, y los nutrientes queden asumidos por tu organismo.

Otras frutas (y bebidas) que puedes comer antes de entrenar

En general, y a no ser que exista alguna contraindicación, todas las frutas se consideran apropiadas, pero más aún si tienen un índice glucémico elevado: los azúcares se absorberán más rápido. Dos buenas alternativas al plátano, si prefieres no consumirlo o simplemente quieres combinar, son las manzanas y los higos.

Por otra parte, la avena es un cereal de liberación lenta que ayuda a tener energía el tiempo que se prolongue la sesión, así que es buena idea para la bebida vegetal. Si la combinas con frutas y frutos secos, tendrás un batido de lo más completo para tu entrenamiento.

Recuerda que tampoco hay que hincharse antes de salir a correr. Como norma general, si sales a correr menos de una hora, no necesitará una ingesta previa de alimentos.

Tampoco es lo mismo dependiendo de la hora del día. Si sales a correr por la mañana temprano, hacerlo en ayunas es una buena idea si tu objetivo es correr para perder peso. Si por contra, eres un búho nocturno y prefieres salir a correr a última hora de la tarde o por la noche, la ingesta de alimentos durante el día te harán que no tengas que comer nada específico antes de salir a correr.

Comer un plátano después del ejercicio

Te estarás preguntando si es mejor comer plátano antes o después del ejercicio. Lo cierto es que al terminar también es una buena opción, por su combinación de hidratos de carbono de rápida absorción y fibra, que ayudarán a recargar los depósitos de glucógeno.

Comer siempre es lo que más recupera de cualquier ejercicio físico. Es más recuperador que beber, lo cual tampoco debemos despistar. Considera siempre comer algo después de realizar estiramientos, incluso antes de la ducha.

Pero el alimento que debemos consumir puede depender, sin embargo, de en qué franja horaria salgas a correr: si es por la noche, precisamente por ese procesamiento lento, convendrá más ingerir otro tipo de frutas. Como alternativas, el melocotón, la sandía y el melón, que son ricas en agua, pueden estar entre tus aliadas. Su consumo es estacional, así que puedes cambiarlas o combinarlas con dátiles, pasas o frutos del bosque.

Come siempre algo inmediatamente después de entrenar. Cualquier fruta recargará tus depósitos de todo el glucógeno que has consumido entrenando.

En definitiva, el plátano antes o después de entrenar es un alimento muy completo por sus propiedades, pero todo dependerá del gasto energético que se vaya a necesitar y de factores relacionados como la franja horaria. En todo caso, no le faltan alternativas igualmente saludables.