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5 Consejos efectivos para prevenir las ampollas al correr

Al correr, nuestros pies están sometidos a una gran cantidad de estrés y fricción debido al impacto constante contra el suelo y a la acción de moverse hacia adelante. La fricción entre la piel de nuestros pies y el calzado que utilizamos puede provocar la aparición de ampollas, que son protuberancias llenas de líquido que se forman en la piel.

Las ampollas pueden ser muy dolorosas y pueden afectar nuestra capacidad para correr o realizar cualquier actividad física que requiera de nuestros pies. Además, si no se tratan adecuadamente, las ampollas pueden infectarse y empeorar aún más.

La prevención de las ampollas es fundamental para cualquier corredor, especialmente para aquellos que realizan entrenamientos intensos o largas distancias. Por ello, es importante conocer los consejos y las técnicas adecuadas para prevenir las ampollas y tratarlas de manera efectiva si aparecen. Con la información adecuada y la práctica de hábitos saludables para tus pies, podrás disfrutar de la actividad de correr sin preocuparte por las molestas ampollas.

5 consejos que te ayudarán a prevenir las ampollas al correr

Elije el calzado adecuado

Elige zapatillas deportivas que se ajusten bien a tus pies, con una buena amortiguación y soporte para evitar la fricción y el exceso de presión. Asegúrate de elegir la talla adecuada y de que haya suficiente espacio en la punta para tus dedos.

Usa calcetines adecuados

Los calcetines son una parte importante de tu equipo de running. Usa calcetines específicos para correr que estén hechos de materiales que absorban la humedad, como el algodón o la lana merino. Los calcetines deben ser de tu talla y no deben ser ni demasiado apretados ni demasiado sueltos.

Utiliza productos para prevenir las ampollas

Existen en el mercado cremas, geles y polvos que pueden ayudar a prevenir la aparición de ampollas al correr. Estos productos actúan como una barrera entre la piel y el calzado, reduciendo la fricción y el roce. Puedes aplicarlos antes de salir a correr en las zonas propensas a las ampollas, como los talones y los dedos de los pies.

Ajusta tus cordones adecuadamente

Un ajuste inadecuado de los cordones de tus zapatillas puede provocar fricción y roce, lo que aumenta el riesgo de ampollas. Asegúrate de que tus cordones estén ajustados de manera uniforme y que no haya arrugas ni pliegues en la parte superior de tus zapatillas.

Incrementa gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos

Correr largas distancias o aumentar de manera abrupta la intensidad de tus entrenamientos puede provocar ampollas en tus pies. Incrementa gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos para permitir que tus pies se adapten a las nuevas demandas y evita entrenar en días de clima excesivamente caluroso o húmedo.

Bola extra: acude periódicamente a tu podólogo. Una visita trimestral te ayudará a limpiar tus pies y podrás consultar y resolver cualquier duda o problema que te surja.

Cómo tratar las ampollas en caso de que aparezcan

Si a pesar de tomar medidas preventivas, aún así aparece una ampolla, es importante saber cómo tratarla adecuadamente. Aquí te presento algunos consejos para tratar las ampollas en caso de que aparezcan:

  1. Lava y desinfecta la ampolla: Lava cuidadosamente el área de la ampolla con agua tibia y jabón suave. Después, aplica un antiséptico tópico para desinfectar la zona y evitar posibles infecciones.
  2. No revientes la ampolla: A pesar de que es tentador reventar la ampolla para liberar el líquido, es importante resistir la tentación ya que puede aumentar el riesgo de infección. Si la ampolla se rompe por sí sola, cubre la zona con un vendaje estéril.
  3. Aplica una gasa protectora: Si la ampolla está intacta y es muy dolorosa, aplica una gasa protectora para reducir la fricción y el roce en la zona afectada. Puedes usar almohadillas especiales para ampollas que se venden en la mayoría de las farmacias.
  4. Descansa y eleva el pie: Si la ampolla es muy grande o dolorosa, es recomendable descansar el pie y mantenerlo elevado para reducir la inflamación. Evita hacer ejercicio o caminar largas distancias hasta que la ampolla haya sanado.
  5. Consulta a un médico si la ampolla está infectada: Si la ampolla se infecta, se hincha, se enrojece o produce pus, es importante acudir a un médico para recibir tratamiento adecuado. El médico puede prescribir antibióticos tópicos o orales para ayudar a curar la infección.

En resumen, si aparece una ampolla, es importante tratarla adecuadamente para evitar posibles infecciones y prevenir el empeoramiento de la lesión. Con estos consejos, podrás tratar las ampollas de manera efectiva y volver a correr sin dolor o molestias.

Y aquí os dejamos un consejo de corredores expertos, que pueden en cierta medida contradecir lo indicado médicamente…. ¿o no?

Qué hacer si aparece una ampolla en medio de un entrenamiento o carrera

Si aparece una ampolla en medio de un entrenamiento o carrera, es importante actuar de manera rápida y efectiva para evitar que la lesión empeore o se infecte. Aquí te presento algunos consejos que puedes seguir:

  1. Detente a revisar la ampolla: Si sientes que ha aparecido una ampolla en tu pie mientras corres, detente inmediatamente para revisarla y determinar su gravedad.
  2. Limpia la ampolla: Si la ampolla se ha reventado y el líquido está saliendo, límpiala con un pañuelo o una toalla limpia. Si la ampolla aún no ha reventado, déjala intacta para evitar que se infecte.
  3. Cubre la ampolla: Si la ampolla se ha reventado y se encuentra en una zona que roza con el calzado o los calcetines, cubre la zona afectada con una gasa o un vendaje estéril para evitar que la lesión empeore. Si la ampolla aún no ha reventado, puedes aplicar una gasa protectora para reducir la fricción y el roce.
  4. Ajusta el calzado: Si el calzado que estás utilizando está causando la ampolla, es importante ajustarlo de manera adecuada para evitar que la lesión empeore. Puedes aflojar o ajustar los cordones o cambiar los calcetines para reducir la fricción.
  5. Continúa con precaución: Si la ampolla es pequeña y no te causa dolor, puedes continuar con precaución. Sin embargo, si la ampolla es grande o dolorosa, es recomendable detener la actividad y descansar para evitar que la lesión empeore.

Vaya, que si aparece una ampolla durante un entrenamiento o carrera, hay que actuar de manera rápida y efectiva para evitar que la lesión empeore o se infecte.

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Correr sin miedo al polen: Consejos y recomendaciones para runners alérgicos

Correr es una actividad saludable y placentera que puede verse afectada por distintos factores externos, como es el caso de la alergia al polen. Los síntomas típicos de la alergia, como la congestión nasal, la picazón en los ojos y la tos, pueden hacer que la práctica del running se convierta en un desafío. Sin embargo, con algunas precauciones y consejos específicos, es posible correr con alergia al polen y disfrutar al máximo de esta actividad al aire libre.

Antes de salir: preparación

Para evitar problemas de salud, es importante tomar algunas precauciones antes de salir a correr. En primer lugar, es recomendable consultar el índice de polen, que indica el nivel de concentración de polen en el ambiente y se actualiza diariamente. Puedes encontrar esta información en las webs de las autoridades sanitarias o en aplicaciones móviles específicas. De esta forma, podrás elegir el mejor momento del día para correr en función de los niveles de polen.

Puedes visitar https://www.eltiempo.es/polen para consultar la concentración de los diferentes tipos de polen en tu provincia.

En segundo lugar, ten en cuenta que los niveles de polen varían en función de la época del año y de la zona geográfica. En general, los niveles de polen suelen ser más altos en primavera y en verano, y en las zonas rurales en las que hay más plantas en floración. Por lo tanto, es recomendable evitar correr en zonas con alta concentración de polen, como parques y jardines.

Por último, toma precauciones con la ropa y el equipamiento. El polen puede acumularse en la ropa, el pelo y la piel, lo que puede provocar reacciones alérgicas. Por lo tanto, se recomienda utilizar ropa técnica adecuada, gafas de sol, gorra y elementos de protección similares. Además, es recomendable evitar el uso de perfumes y colonias durante la práctica del running.

Durante el entreno: consejos para correr con alergia al polen

Una vez que estás preparado para salir a correr, hay que seguir algunas recomendaciones para evitar los síntomas alérgicos. Lo primero de todo es escoger la ruta adecuada. Se recomienda evitar los parques y jardines en los que se concentre más polen y optar por zonas más urbanas. Además, es importante correr en compañía de alguien que pueda ayudarte en caso de una reacción alérgica.

Puedes utilizar un inhalador o antihistamínicos en caso de necesidad. Estos medicamentos pueden ayudar a reducir los síntomas alérgicos y permitirte seguir corriendo con normalidad. Si tienes dudas sobre el uso de estos medicamentos, consulta con tu médico.

Si te estás preparando alguna prueba o competición en temporada de alergia, piensa que no vas a poder escoger el día de la carrera, por lo que es importante que entrenes antes con diferentes soluciones médicas para no encontrarte con sorpresas.

Evita tocarse la cara durante el entreno. El contacto con los ojos y la nariz puede provocar una reacción alérgica. Por lo tanto, es importante lavarse las manos con frecuencia y evitar tocarte la cara mientras corres.

Después del entreno: medidas preventivas

Una vez finalizado el entreno, es importante tomar algunas medidas preventivas para reducir el riesgo de sufrir reacciones alérgicas en el futuro. Dúchate y cámbiate de ropa para eliminar el polen que pueda haber quedado en la piel y la ropa. Además, es importante limpiar bien el calzado y dejarlo en una zona ventilada para evitar la acumulación de polen.

Mantén las ventanas cerradas durante las horas del día en las que hay más concentración de polen en el ambiente. También es recomendable utilizar un purificador de aire en el hogar para reducir la concentración de polen en el aire.

Por último, no olvides seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan vitamina C y omega 3. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir los síntomas alérgicos y fortalecer el sistema inmunológico.

En resumen, correr con alergia al polen puede ser un desafío, pero siguiendo algunas precauciones y consejos específicos es posible disfrutar al máximo de esta actividad. Es importante estar preparado antes de salir, seguir algunas recomendaciones durante el entreno y tomar medidas preventivas después del mismo. Con un poco de planificación y cuidado, podrás seguir corriendo con alergia al polen sin preocupaciones.

Preguntas y respuestas más comunes en corredores alérgicos al polen

¿Puedo seguir corriendo si tengo alergia al polen?

Sí, en la mayoría de los casos, los corredores con alergia al polen pueden continuar corriendo y disfrutando de esta actividad física. Sin embargo, es importante tomar algunas precauciones y seguir ciertos consejos para reducir los síntomas alérgicos y minimizar el riesgo de complicaciones.

¿Cómo puedo saber si mi alergia al polen está afectando mi rendimiento en el running?

Si tienes alergia al polen, es posible que experimentes síntomas como estornudos, congestión nasal, picazón en los ojos y la garganta, lo que puede afectar tu rendimiento en el running. Si sientes que tu capacidad para respirar se ve afectada, o si sientes fatiga o mareo durante o después del entrenamiento, es posible que tu alergia al polen esté afectando tu rendimiento. Además, si sientes que tienes que reducir la intensidad de tu entrenamiento debido a los síntomas alérgicos, es posible que tu rendimiento también se vea afectado. En cualquier caso, si sientes que tus síntomas alérgicos están afectando tu rendimiento en el running, es recomendable consultar con un médico o especialista en alergias para obtener recomendaciones específicas.

¿Cuáles son las mejores horas para correr si tengo alergia al polen?

Las mejores horas para correr si tienes alergia al polen son generalmente durante las tardes o las noches, ya que la concentración de polen en el aire suele ser menor en estos momentos del día. También es importante comprobar los informes locales de polen antes de salir a correr y evitar hacerlo en días con niveles extremadamente altos de polen en el aire. En cualquier caso, es recomendable consultar con un médico o especialista en alergias para obtener recomendaciones específicas sobre las mejores horas para correr según tu situación y ubicación geográfica.

¿Debería usar una mascarilla para correr si tengo alergia al polen?

El uso de una mascarilla para correr si tienes alergia al polen puede ser útil para reducir la cantidad de polen inhalado durante el entrenamiento. Sin embargo, es importante elegir una mascarilla adecuada para la actividad física, que permita una buena ventilación y no interfiera con la capacidad para respirar durante el ejercicio. Algunas personas pueden encontrar que usar una mascarilla dificulta la respiración y puede reducir la eficacia del entrenamiento.

¿Qué puedo hacer para reducir los síntomas alérgicos durante mi entrenamiento de running?

Hay varias medidas que puedes tomar para reducir los síntomas alérgicos durante tu entrenamiento de running si tienes alergia al polen. Algunas recomendaciones incluyen correr en lugares con menor concentración de polen, usar ropa adecuada que cubra la mayor parte de tu cuerpo para reducir la exposición al polen, llevar pañuelos o toallitas húmedas para limpiar las manos y la cara después del entrenamiento y usar medicamentos antihistamínicos u otros medicamentos recetados por un médico para reducir los síntomas alérgicos.

¿Cómo puedo encontrar lugares para correr con menos concentración de polen en el aire?

Para encontrar lugares para correr con menos concentración de polen en el aire, puedes consultar informes de polen locales que suelen estar disponibles en línea, a través de aplicaciones móviles o en la televisión. Algunas aplicaciones de pronóstico del tiempo también pueden proporcionar información sobre los niveles de polen en el aire. Además, es recomendable buscar rutas de entrenamiento que se encuentren lejos de campos, parques o zonas boscosas donde haya mayor concentración de polen.

¿Hay alguna dieta o suplemento que pueda ayudar a reducir los síntomas alérgicos?

Algunos estudios sugieren que ciertos alimentos y suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas alérgicos en algunas personas. Por ejemplo, se ha encontrado que los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescado graso y nueces, pueden tener propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los síntomas alérgicos. Además, se ha demostrado que algunos suplementos como la vitamina C, la quercetina y el probiótico Lactobacillus acidophilus pueden tener efectos beneficiosos para reducir los síntomas alérgicos en algunos individuos.

¿Cuándo debo consultar a un médico si mis síntomas empeoran?

Debes considerar consultar a un médico si tus síntomas alérgicos empeoran y no responden a las medidas de autoayuda, como evitar correr en áreas con alta concentración de polen o usar medicamentos antihistamínicos. Los síntomas alérgicos graves pueden requerir tratamiento médico, como terapia con medicamentos recetados o inmunoterapia. Además, si tienes antecedentes de asma u otras enfermedades respiratorias, es especialmente importante consultar a un médico para recibir tratamiento y supervisión adecuados. Es mejor no dejar los síntomas empeorar y buscar ayuda médica temprano para evitar complicaciones y asegurar un entrenamiento de running más seguro y cómodo.

¿Hay algún riesgo de sufrir un ataque de asma durante el running si tengo alergia al polen?

Las personas con alergias al polen pueden tener un mayor riesgo de sufrir un ataque de asma durante el running si están expuestas a altos niveles de polen en el aire. Cuando inhalamos polen, nuestras vías respiratorias pueden inflamarse y estrecharse, lo que puede provocar dificultad para respirar, tos y sibilancias. Si tienes antecedentes de asma, es especialmente importante tomar medidas para reducir la exposición al polen y seguir las recomendaciones de tu médico para controlar los síntomas alérgicos. Además, es recomendable llevar un inhalador de rescate durante el running en caso de un ataque de asma.

¿Hay algún tratamiento médico que pueda ayudarme a controlar mejor mis síntomas alérgicos durante el running?

Existen diferentes tratamientos médicos que pueden ayudar a controlar los síntomas alérgicos durante el running, como los antihistamínicos, los descongestionantes y los corticosteroides nasales. Estos medicamentos pueden reducir la inflamación y la congestión en las vías respiratorias y aliviar los síntomas de la alergia al polen. Además, la inmunoterapia, también conocida como «vacunas para la alergia», puede ser una opción para algunas personas con alergia al polen grave y persistente. La inmunoterapia consiste en inyectar pequeñas cantidades de alérgenos en el cuerpo con el objetivo de disminuir la respuesta alérgica con el tiempo

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Hacer el amor y running: mitos y realidades

Tanto el running como el sexo son actividades que generan endorfinas y nos hacen sentir bien con nosotros mismos. Pero, ¿cómo se relacionan estas dos actividades? ¿Realmente pueden afectar el rendimiento en el running? En este artículo, vamos a desmentir algunos mitos y explicar las realidades sobre la relación entre el running y el sexo.

Mito 1: Hacer el amor antes de correr afecta el rendimiento

Se piensa que el sexo antes de correr puede afectar el rendimiento debido al cansancio físico y la fatiga. Sin embargo, un estudio del Journal of Sexual Medicine encontró que el sexo no afecta negativamente el rendimiento en el running. De hecho, algunos corredores experimentan una mejora en su rendimiento después de tener relaciones sexuales debido a la liberación de endorfinas y la reducción del estrés.

Mito 2: La abstinencia sexual mejora el rendimiento en carreras

Algunos creen que abstenerse de tener relaciones sexuales antes de una carrera puede mejorar el rendimiento. Pero un estudio del British Journal of Sports Medicine no encontró evidencia que respalde esta afirmación. La abstinencia sexual puede aumentar los niveles de ansiedad y estrés, lo que puede afectar negativamente el rendimiento en la carrera.

Mito 3: Hacer el amor después de correr reduce el dolor muscular

Hay quienes piensan que el sexo después de correr puede reducir el dolor muscular y la inflamación. Sin embargo, no hay evidencia científica que respalde esta afirmación. Incluso algunos estudios sugieren que el sexo después del ejercicio intenso puede aumentar la inflamación y el dolor muscular.

Mito 4: La excitación sexual mejora el rendimiento en el running

Algunos corredores creen que la excitación sexual antes de correr puede mejorar el rendimiento. Pero no hay evidencia que respalde esta afirmación. La excitación sexual puede aumentar el ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria, lo que puede afectar negativamente el rendimiento en la carrera.

Mito 5: El sexo puede causar lesiones y dolores musculares

Hay quienes piensan que el sexo puede causar lesiones y dolores musculares que pueden afectar el rendimiento en el running. Estas afirmaciones no son ciertas en absoluto. No hay evidencia que respalde esta afirmación. El sexo puede ser una forma de ejercicio cardiovascular moderado que puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia en el running.

Mito 6: Hacer el amor puede interferir con el horario de entrenamiento

Muchos corredores temen que el sexo pueda interferir con su horario de entrenamiento, especialmente durante las temporadas de carreras importantes. Ninguna evidencia confirma este dato. De hecho, algunos estudios sugieren que el sexo puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede mejorar el rendimiento en el running.

Mito 7: La masturbación afecta el rendimiento en el running

Hay quienes creen que la masturbación puede afectar negativamente el rendimiento en el running debido a la pérdida de energía y la fatiga. Sin embargo, no hay evidencia que respalde esta afirmación. La masturbación puede ser una forma de liberar el estrés y la tensión que puede ayudar a mejorar el rendimiento en el running.

Conclusiones

Después de desmentir estos mitos, podemos concluir que el sexo y el running pueden ser compatibles.

El sexo no tiene un impacto negativo en el rendimiento en el running y, en algunos casos, puede incluso mejorar el rendimiento debido a la liberación de endorfinas y la reducción del estrés.

 

Además, el sexo puede ser una forma de ejercicio cardiovascular moderado que puede mejorar la salud cardiovascular y la resistencia en el running.

Es importante recordar que cada persona es única y puede reaccionar de manera diferente al sexo y al running. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Es importante experimentar y encontrar lo que funciona mejor para cada uno. También es importante tener en cuenta que la práctica del sexo seguro es esencial para mantener una buena salud sexual.

En resumen, si se practica el sexo de manera segura y se toman medidas para evitar lesiones, no hay razón para temer que afecte negativamente el rendimiento en el running. En cambio, puede ser una forma de mejorar la salud física y mental, y, en última instancia, mejorar el rendimiento en el running.

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Cómo empezar a correr desde cero a los 40: Guía para principiantes

Correr es una de las actividades físicas más accesibles y efectivas para mejorar la salud cardiovascular, quemar calorías y reducir el estrés. Además, no hay límite de edad para empezar a correr. En este artículo, te guiaremos para que puedas empezar a correr desde cero a los 40 años.

Beneficios de correr a los 40

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios en la masa muscular, la densidad ósea y el metabolismo. Correr puede ayudar a contrarrestar algunos de estos cambios, ya que fortalece los músculos, aumenta la densidad ósea y mejora la capacidad del cuerpo para quemar calorías. Además, correr también puede mejorar la salud mental, reduciendo el estrés y mejorando el estado de ánimo.

Consideraciones previas: ¿estás listo para correr?

Antes de empezar a correr, es importante que consultes con tu médico si tienes alguna condición médica preexistente, como lesiones en las articulaciones, problemas cardíacos o asma. También debes considerar tu nivel de condición física actual. Si has estado inactivo durante mucho tiempo, es posible que debas comenzar con caminatas antes de pasar a correr. Siempre escucha a tu cuerpo y no te fuerces a hacer demasiado pronto.

Cómo elegir el calzado adecuado

El calzado adecuado es esencial para prevenir lesiones y garantizar una experiencia de carrera cómoda. Busca zapatillas para correr que se ajusten bien a tu pie, con suficiente amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones. Los expertos recomiendan visitar una tienda especializada en correr para obtener una evaluación completa del pie y la marcha antes de comprar unas zapatillas nuevas.

Aquí te dejamos un artículo que escribimos hace algún tiempo sobre cómo escoger las zapatillas running adecuadas para tí.

Cómo planificar tu entrenamiento: ejercicios de calentamiento y enfriamiento, ritmo, distancia y frecuencia

Es importante planificar tu entrenamiento para evitar lesiones y mejorar tu resistencia. Antes de correr, dedica unos minutos a realizar ejercicios de calentamiento como caminar, saltar o trotar suavemente.

Recuerda que el mejor calentamiento para correr es empezar despacito. Camina o trota muy suavemente antes de iniciar tu sesión de entrenamiento.

Al final de tu carrera, también es importante hacer ejercicios de enfriamiento, como caminar lentamente o hacer estiramientos suaves.

Respecto al ritmo, es recomendable comenzar con un ritmo cómodo, en el que puedas hablar sin quedarte sin aliento. A medida que tu cuerpo se acostumbre al ejercicio, puedes aumentar la velocidad o la distancia.

Una buena manera de empezar a correr es seguir el método CaCo (Caminar – correr).

En cuanto a la distancia y la frecuencia, es recomendable empezar con pequeñas carreras de 10 a 15 minutos, tres veces a la semana, e ir aumentando gradualmente la distancia y la frecuencia. Un buen objetivo para principiantes es correr 30 minutos continuos, tres veces a la semana. No te sientas mal si necesitas caminar durante tu carrera; es normal y te ayudará a construir resistencia.

Cómo mantener la motivación

Mantener la motivación puede ser un desafío para cualquier persona que comienza una nueva actividad física. Algunas formas de mantener la motivación pueden ser:

  • Establecer metas realistas y alcanzables, como correr una carrera de 5 km.
  • Encontrar un compañero de entrenamiento para correr juntos.
  • Mantener un diario de entrenamiento para ver el progreso y celebrar los logros.

Si no te quieres perder detalle y tener acceso directo a cómo vas evolucionando, puedes descargarte una app para correr. A día de hoy, hay muchas opciones gratuitas de aplicaciones móviles para correr que puedes descargar fácilmente.

  • Unirse a un grupo de corredores locales o participar en eventos de carreras en tu comunidad.
  • Escuchar música motivadora mientras corres.
  • Recordar los beneficios para la salud que conlleva correr.

Consejos para prevenir lesiones

Prevenir lesiones es esencial para disfrutar de una experiencia de carrera saludable y sin dolor. Aquí te dejamos algunos consejos para prevenir lesiones:

  • Asegúrate de tener un calzado adecuado y reemplázalo cuando sea necesario.
  • Comienza gradualmente y aumenta la distancia y la frecuencia de tus carreras gradualmente.
  • Incluye ejercicios de fortalecimiento en tu rutina de entrenamiento, como sentadillas, flexiones y planchas.
  • Estira después de cada carrera para mantener tus músculos flexibles.
  • Descansa lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere y se repare.

Recuerda que descansar es entrenar. Si no descansas lo suficiente, no tendrás ganas empezar la siguiente sesión de entrenamiento, y la continuidad es importante.

  • Escucha a tu cuerpo y no te fuerces más allá de tus límites.

Conclusión

Empezar a correr a los 40 años es una excelente manera de mejorar tu salud y bienestar. Con un plan de entrenamiento adecuado y un calzado adecuado, podrás disfrutar de los beneficios para la salud que conlleva correr. Recuerda comenzar gradualmente, establecer metas realistas y mantener la motivación. Si experimentas algún dolor o lesión, detén tu carrera y consulta a un médico. ¡Disfruta de tu nueva aventura de correr!

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Que no te engañen: ¿Cuánto cuesta realmente empezar a correr?

El running es un deporte cada vez más popular, y es que los beneficios de correr son muchos: mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, entre otros. Sin embargo, muchas personas se preguntan cuánto cuesta empezar a correr, ya que pueden surgir dudas sobre el material necesario, las inscripciones a carreras, el entrenamiento personalizado, entre otros. En este artículo, vamos a analizar los distintos costes que puede tener un corredor principiante y cómo afrontarlos.

Costes de materiales

Una de las primeras dudas que surge cuando se quiere empezar a correr es qué material se necesita. Es cierto que el running no requiere de mucho equipo, pero es importante contar con algunas prendas específicas para sentirse cómodo y evitar lesiones.

Los costes de materiales pueden variar mucho dependiendo de la calidad y la marca, pero en general se necesitarán los siguientes elementos:

Zapatillas de running

Las zapatillas son el elemento más importante del material de running. Es importante elegir un modelo que se adapte bien al pie y al tipo de pisada. El precio de unas zapatillas de calidad puede oscilar entre los 60 y los 150 euros, aunque existen modelos más caros.

Si no tienes claro qué zapatilla de running escoger, hay mucha información en internet que puede ayudarte en base a tus especificaciones, o puedes acudir a una tienda especializada en la que pueden orientarte.

La clave para escoger tu zapatilla de running entre tanta oferta disponible en el mercado, es que tengas claro qué utilidad le vas a dar en cuanto a volúmenes de entrenamiento previstos y superficie de carrera. Tu peso también influirá en la decisión final.

Ropa deportiva

Es importante contar con ropa adecuada para correr, que permita la transpiración y la libertad de movimientos. Se pueden encontrar camisetas, pantalones cortos, mallas, calcetines y chaquetas deportivas a precios muy diversos.

En general, se puede equipar a un corredor principiante con ropa deportiva por unos 80 euros.

Accesorios

Para correr con mayor comodidad, algunos corredores optan por utilizar accesorios como gorras, gafas de sol, guantes o pulsómetros. Estos elementos no son imprescindibles, pero pueden ser útiles. En este caso, el precio dependerá de la cantidad y la calidad de los accesorios que se quieran comprar.

Aunque todos estamos tentados de comprar muchos gadgets y tecnología pensando que nos va a ayudar en nuestros inicios, no merece la pena que hagas ese gasto. Selecciona una simple app compatible con tu móvil para registrar los primeros resultados (eso siempre motiva y verás cómo mejoras rápidamente), pero pon tu foco en disfrutar de las sensaciones de tus primeras salidas.

Costes de entrenamiento

Además de los costes de materiales, es importante tener en cuenta que el running requiere de un entrenamiento adecuado para mejorar y evitar lesiones. En este sentido, un corredor principiante puede optar por diferentes opciones:

Planes de entrenamiento online

Existen muchas páginas web y aplicaciones móviles para correr que ofrecen planes de entrenamiento personalizados a precios muy asequibles o incluso de forma gratuita.

Entrenador personal

Contratar los servicios de un entrenador personal es una opción más cara, pero puede ser muy útil para corredores principiantes que quieren aprender la técnica correcta, mejorar su rendimiento y prevenir lesiones.

El precio de un entrenador personal puede variar mucho dependiendo de la zona geográfica y la experiencia del profesional, pero en general se sitúa entre los 30 y los 70 euros por sesión.

Grupos de running

Unirse a un grupo de running puede ser una buena opción para corredores principiantes que quieren compartir la experiencia con otros corredores y recibir apoyo y motivación. Además, muchos grupos de running ofrecen entrenamientos y actividades en grupo de forma gratuita o a precios muy asequibles.

Costes de inscripciones a carreras

Por último, otro de los costes que puede surgir al empezar a correr son las inscripciones a carreras.

Muchos corredores principiantes se animan a participar en carreras populares como objetivo de su entrenamiento y para sentirse parte de una comunidad.

El precio de las inscripciones puede variar mucho dependiendo del tipo de carrera y la distancia. En general, las carreras populares tienen precios que oscilan entre los 10 y los 30 euros, mientras que las carreras de larga distancia o las carreras de montaña pueden superar los 100 euros.

En conclusión, el coste de empezar a correr puede variar mucho dependiendo de los materiales que se quieran adquirir, el tipo de entrenamiento que se elija y las carreras en las que se quiera participar.

Sin embargo, con unos 150 euros se puede equipar a un corredor principiante con todo lo necesario para empezar a correr, y existen opciones muy asequibles para el entrenamiento y la participación en carreras.

Lo más importante es disfrutar del deporte y hacerlo de forma segura y saludable.

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Qué es el postentreno y qué alimentos debes comer

¿Eres un runner apasionado que busca mejorar su rendimiento en cada entrenamiento? Entonces, no puedes pasar por alto el postentreno, una parte fundamental en tu preparación física. En este artículo te explicaremos por qué es importante y qué alimentos debes consumir para maximizar sus beneficios.

Qué es el postentreno

El postentreno hace referencia a la ingesta de nutrientes y la realización de ciertas acciones después de una sesión de entrenamiento. Su objetivo es reparar y recuperar el cuerpo después del esfuerzo realizado durante el ejercicio físico.

Por qué es importante el postentreno en tu preparación física

Después de una sesión de running, los niveles de glucógeno (una fuente de energía importante para el cuerpo) disminuyen significativamente, mientras que se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. El postentreno ayuda a revertir estos efectos, acelerando el proceso de recuperación y optimizando la adaptación del cuerpo al ejercicio.

Además, si consumes los nutrientes adecuados después del entrenamiento, puedes mejorar tu capacidad de resistencia y acelerar la construcción de músculo, lo que se traduce en un mejor rendimiento en la próxima sesión de entrenamiento.

Qué debes comer tras tu entrenamiento

La ingesta de nutrientes adecuados es fundamental para maximizar los beneficios del postentreno. Los principales nutrientes que debes ingerir son proteínas y carbohidratos complejos. Estos son algunos ejemplos de alimentos recomendados:

  • Batido de proteínas con frutas y leche baja en grasa: Los batidos de proteínas son una excelente opción para ayudar a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento. La leche baja en grasa aporta calcio y vitamina D, mientras que las frutas añaden antioxidantes y fibra. Además, es una opción fácil y rápida de preparar, lo que la hace ideal para aquellos que tienen poco tiempo.
  • Yogur griego con frutas y avena: El yogur griego es rico en proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para la salud intestinal. Al agregar frutas frescas, como el plátano o frutos rojos y avena, obtienes una combinación de carbohidratos, proteínas y fibra que ayuda a reponer los niveles de energía y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
  • Sándwich de pavo con pan integral y aguacate: El pavo es una excelente fuente de proteínas magras y baja en grasas saturadas. Al agregar aguacate, obtienes grasas saludables que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón. El pan integral proporciona carbohidratos complejos que se digieren lentamente, lo que significa que tu cuerpo tendrá una fuente constante de energía después del entrenamiento.
  • Tazón de arroz integral con pollo a la plancha y verduras: El arroz integral es una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenible para el cuerpo después del entrenamiento. El pollo a la plancha es rico en proteínas magras y bajo en grasas, lo que lo convierte en una opción saludable. Agregar verduras como brócoli, espinacas o zanahorias proporciona antioxidantes y vitaminas adicionales.

En resumen, los alimentos recomendados para el postentreno son ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, lo que ayuda a reparar los músculos y reponer los niveles de energía. Al elegir alimentos saludables y equilibrados, puedes maximizar los beneficios del postentreno y mejorar tu rendimiento en el running.

Es importante mencionar que cada persona tiene necesidades nutricionales diferentes, por lo que es recomendable consultar a un especialista para obtener recomendaciones personalizadas.

Otras pautas recomendadas en el postentreno

Además de la alimentación, hay otras pautas importantes que debes tener en cuenta en el postentreno para maximizar los beneficios y mejorar tu rendimiento en el running:

  • Hidratación: Después del entrenamiento, es esencial reponer los líquidos que se han perdido durante la sesión. Bebe agua y/o bebidas isotónicas para recuperar la hidratación perdida.
  • Estiramiento: Después del entrenamiento, dedica unos minutos a estirar los músculos trabajados. Esto ayuda a prevenir lesiones y mejora la recuperación muscular.
  • Descanso: El descanso es fundamental para que los músculos se recuperen y se reparen adecuadamente. Intenta dormir entre 7 y 8 horas diarias para garantizar una recuperación óptima.
  • Masaje: Los masajes son una excelente manera de mejorar la circulación sanguínea y ayudar a los músculos a recuperarse después del entrenamiento.
  • Suplementación: Algunos suplementos pueden ayudar a mejorar la recuperación muscular y reducir la inflamación después del entrenamiento. Habla con un profesional de la salud o un nutricionista deportivo para determinar si necesitas algún suplemento específico para tus necesidades.

¡Ojo! los suplementos no deben utilizarse como una alternativa a una dieta saludable y equilibrada.

  • Planificación del entrenamiento: Planifica adecuadamente tus sesiones de entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento y dar a los músculos suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones.

En conclusión, el postentreno es una parte fundamental en la preparación física de un runner que busca maximizar su rendimiento. La ingesta de nutrientes adecuados después de una sesión de entrenamiento puede acelerar la recuperación, optimizar la adaptación del cuerpo al ejercicio y mejorar la capacidad de resistencia. Recuerda que una alimentación adecuada es esencial para lograr tus objetivos en el running. ¡Empieza a incluir alimentos saludables en tu postentreno y disfruta de sus beneficios!

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Los 12 errores comunes de los principiantes en el running: Consejos para correr sin problemas

Los beneficios de empezar a correr son muchos: ayuda a reducir el estrés, mejora el estado de ánimo y la salud cardiovascular, entre otros. Sin embargo, al comenzar a correr es importante evitar ciertos errores para evitar lesiones, frustraciones y, en algunos casos, abandono del running. En este artículo te presentamos los 10 errores más comunes que cometen los principiantes al empezar a correr, y cómo puedes evitarlos.

Error #1: No establecer objetivos realistas

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes al empezar a correr es no establecer objetivos realistas. Muchas personas piensan que pueden empezar a correr 5 kilómetros en una semana, sin darse cuenta de que esto puede ser demasiado ambicioso y, por lo tanto, frustrante. Es importante establecer objetivos a corto y largo plazo, pero siempre teniendo en cuenta nuestro nivel actual de condición física.

Error #2: No seguir un plan de entrenamiento adecuado

Otro error común es no seguir un plan de entrenamiento adecuado. Muchas personas comienzan a correr sin un plan específico, y esto puede ser peligroso. Un buen plan de entrenamiento debe incluir no solo la distancia que debemos correr, sino también la intensidad y la frecuencia. Además, es importante aumentar gradualmente la dificultad del entrenamiento, para no lesionarnos.

Error #3: No calentar y estirar correctamente antes de correr

Es fundamental calentar y estirar correctamente antes de correr. El calentamiento ayuda a preparar nuestro cuerpo para la actividad física, aumentando el flujo de sangre y oxígeno a los músculos. Por otro lado, los estiramientos previos al ejercicio ayudan a prevenir lesiones y mejoran la flexibilidad muscular.

No cometas el error de saltarte este paso antes de empezar a correr.

No te olvides de estirar igualmente al terminar tu sesión de entrenamiento. Hay quien defiende que no es necesario estirar antes de empezar (y nuestra experiencia así lo corrobora), ya que el tono muscular se sustituye con un buen calentamiento, pero nunca dejes de estirar al completar tu entrenamiento. Tu descanso y el tu cuerpo te lo agradecerá al día siguiente.

Error #4: No usar el equipo adecuado para correr

Usar el equipo adecuado es importante para correr de forma segura y efectiva. Las zapatillas son una parte clave del equipo de running, y es importante elegir un modelo adecuado para nuestro tipo de pie y forma de correr. Además, es recomendable usar ropa cómoda y transpirable que permita una buena movilidad.

Error #5: No hidratarse correctamente antes, durante y después de correr

Otro error común de los principiantes es no hidratarse correctamente antes, durante y después de correr. La hidratación es importante para mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente, y esto es especialmente importante cuando estamos haciendo ejercicio. Asegúrate de beber suficiente agua antes de correr, y lleva una botella de agua contigo durante tus sesiones de running. No esperes a tener sed para beber agua.

Tanto beber como comer adecuadamente tras tu sesión de entrenamiento es fundamental para una buena recuperación física que te permitirá encadenar los entrenamientos en días sucesivos, lo que te llevará a conseguir la constancia necesaria para alcanzar tus objetivos.

Error #6: No escuchar al cuerpo y forzar el ritmo de carrera

Es importante escuchar a nuestro cuerpo al empezar a correr. Muchos principiantes cometen el error de forzar demasiado el ritmo de carrera, y esto puede llevar a lesiones y a una disminución de la motivación. Escucha a tu cuerpo y ve aumentando el ritmo de carrera gradualmente.

Error #7: No descansar lo suficiente entre entrenamientos

El descanso es una parte importante del entrenamiento de running. Muchos principiantes cometen el error de no dejar suficiente tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. El descanso permite que nuestro cuerpo se recupere y se adapte al ejercicio, lo que es fundamental para evitar lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Es recomendable dejar un día de descanso entre sesiones de running y variar el tipo de entrenamiento.

Recuerda: descansar es entrenar.

Error #8: No prestar atención a la postura y técnica de carrera

La postura y la técnica de carrera son aspectos clave del running. Una postura adecuada nos permite correr de forma eficiente y minimizar el riesgo de lesiones. Además, una técnica de carrera correcta nos permite aumentar la velocidad y mejorar el rendimiento. Presta atención a tu postura y técnica de carrera, y si es necesario, busca la ayuda de un entrenador para corregir malos hábitos.

Error #9: No incluir variedad en el entrenamiento

La monotonía es uno de los principales enemigos del running. Muchos principiantes cometen el error de hacer siempre el mismo entrenamiento, lo que puede llevar a aburrimiento y falta de motivación. Es importante incluir variedad en el entrenamiento, ya sea cambiando el tipo de carrera (interválica, cuestas, etc.) o corriendo en diferentes lugares. Esto te permitirá mantenerte motivado y evitar estancarte en el progreso.

Error #10: No disfrutar del proceso y tener expectativas irreales

Es importante disfrutar del proceso de aprendizaje y no tener expectativas irreales. El running es una actividad que requiere tiempo y paciencia, y los resultados no llegan de la noche a la mañana. Cada persona tiene su propio ritmo de aprendizaje y progreso, por lo que es fundamental ser paciente y disfrutar del camino hacia nuestras metas.

Error #11: No cuidar la alimentación y la nutrición adecuadas

La alimentación y la nutrición son aspectos fundamentales a la hora de empezar a correr. Muchos principiantes cometen el error de no prestar atención a su dieta, lo que puede afectar negativamente su rendimiento y su salud.

Es importante consumir una dieta equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales. Por otro lado, consumir alimentos poco saludables, como alimentos procesados y azúcares refinados, puede afectar negativamente la salud y la energía.

Busca la ayuda de un nutricionista o dietista deportivo para obtener consejos personalizados sobre tu alimentación y nutrición.

Error #12: No buscar ayuda y consejos de profesionales o expertos en running

Correr puede parecer una actividad sencilla, pero es importante buscar ayuda y consejos de profesionales o expertos en running. Un entrenador de running puede ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento personalizado y adecuado a tus necesidades y objetivos. Además, un entrenador puede corregir malos hábitos de postura y técnica de carrera.

Si tienes alguna lesión o dolor persistente, es importante buscar la ayuda de un fisioterapeuta o un médico deportivo. También puedes buscar la ayuda de un podólogo para elegir el calzado adecuado para tus pies y evitar lesiones. Recuerda que buscar ayuda y consejos de profesionales te permitirá correr de forma más segura, efectiva y disfrutar de la actividad al máximo.

En conclusión, el running es una actividad que puede proporcionar muchos beneficios, pero es importante evitar ciertos errores al empezar. No establecer objetivos realistas, no seguir un plan de entrenamiento adecuado, no calentar y estirar correctamente antes de correr, no usar el equipo adecuado, no hidratarse correctamente, forzar el ritmo de carrera, no descansar lo suficiente, no prestar atención a la postura y técnica de carrera, no incluir variedad en el entrenamiento y tener expectativas irreales son algunos de los errores más comunes que cometen los principiantes. Evitar estos errores te permitirá correr de forma segura, efectiva y disfrutar de la actividad al máximo. ¡A correr se ha dicho!
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Déficit calórico: cómo perder peso para tu próxima carrera

Si eres corredor y buscas mejorar tu rendimiento, una forma efectiva de lograrlo es mantener un peso saludable. Uno de los métodos más populares para perder peso es mediante el déficit calórico. En este artículo, explicaremos qué es el déficit calórico, cómo calcularlo y algunos consejos para lograr un déficit calórico saludable que te permita perder peso sin afectar tu rendimiento en la carrera.

Qué es el déficit calórico

El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas. Si consumes menos calorías de las que quemas, estarás en un déficit calórico. Esto significa que tu cuerpo tendrá que recurrir a las reservas de grasa para obtener energía, lo que resultará en una pérdida de peso.

controla tu peso para ser mejor corredor

Cómo puedes calcular el déficit calórico

El cálculo del déficit calórico es una parte importante para lograr perder peso. A continuación, te explicamos cómo puedes calcularlo:

  1. Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB): Tu TMB es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal en reposo. Puedes calcular tu TMB utilizando alguna de las calculadoras disponibles en internet o mediante una fórmula matemática.

La fórmula más comúnmente utilizada para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) es la ecuación de Harris-Benedict, que se basa en la edad, el sexo, la altura y el peso corporal de la persona. Hay dos versiones de la ecuación, una para hombres y otra para mujeres:

  • Para hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) – (5,7 x edad en años)
  • Para mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) – (4,3 x edad en años)

Una vez que se obtiene la TMB, se puede calcular la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para mantener sus funciones básicas en reposo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este cálculo solo proporciona una estimación aproximada y puede haber factores individuales adicionales que influyan en las necesidades calóricas de una persona.

  1. Calcula tu gasto calórico diario: Tu gasto calórico diario incluye el número de calorías que quemas al hacer ejercicio y al realizar actividades diarias. Puedes calcular tu gasto calórico diario utilizando una aplicación para el seguimiento de la actividad física o una calculadora en línea. La mayoría de las aplicaciones para running te dirá cuántas calorías consumes en tu entrenamiento en función de tus datos personales.
  2. Determina tu déficit calórico: Una vez que hayas calculado tu TMB y tu gasto calórico diario, puedes determinar tu déficit calórico. Para perder peso de manera saludable, se recomienda un déficit calórico de entre 500 y 1000 calorías por día. Por lo tanto, puedes restar entre 500 y 1000 calorías a tu gasto calórico diario para determinar tu consumo diario de calorías.

Consejos para conseguirlo y perder peso

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para conseguir un déficit calórico saludable y lograr perder peso sin afectar tu rendimiento en la carrera:

Controlar tu peso para mejorar en el running

  1. Come alimentos saludables: Asegúrate de consumir una dieta rica en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos. Evita los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares refinados.
  2. Haz ejercicio regularmente: Asegúrate de hacer ejercicio regularmente para quemar calorías y aumentar tu gasto calórico diario. El running es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar calorías y a mejorar tu salud cardiovascular, pero no te olvides de complementarlo con otras actividades.
  3. Ajusta tu consumo de calorías según tu entrenamiento: Si estás entrenando para una carrera, es posible que necesites ajustar tu consumo de calorías para asegurarte de tener suficiente energía para tu entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas para tus necesidades.
  4. No te saltes comidas: Asegúrate de comer regularmente para evitar la sensación de hambre y mantener tu metabolismo activo. Si te saltas comidas, tu cuerpo podría entrar en modo de «ahorro de energía» y ralentizar tu metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.
  5. Controla las porciones: Aunque es importante consumir alimentos saludables, también es importante controlar las porciones. Una manera fácil de hacerlo es utilizando herramientas de medición, como una balanza de cocina o tazas medidoras.
  6. Bebe suficiente agua: El agua es esencial para una buena salud y puede ayudar a mantener la sensación de saciedad, lo que reduce la tentación de comer en exceso. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente antes y después de hacer ejercicio.
  7. Aprende a manejar el estrés: El estrés puede contribuir al aumento de peso y dificultar la pérdida de peso. Aprende técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga, para reducir el estrés y mejorar tu salud mental.
  8. Busca apoyo: Perder peso no es fácil, por lo que es importante buscar apoyo de amigos, familiares o un entrenador. Compartir tus objetivos y progresos con alguien puede darte motivación y ayudarte a mantener el rumbo hacia tu meta.

Recuerda que perder peso de manera saludable requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. No te desanimes si los resultados no son inmediatos, sigue trabajando duro y mantén una actitud positiva. Con el tiempo, podrás lograr un déficit calórico saludable y mejorar tu rendimiento en la carrera.

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Método CaCo: el mejor plan para empezar a correr desde cero

El método CaCo será tu gran aliado si eres de los que quiere empezar a correr. Te permitirá progresar a tu ritmo, sin agobios, sin complicaciones, y sobre todo, sin riesgo de lesiones.

El método CaCo es especialmente indicado para todos aquellos que siempre han abrazado el dicho «correr es de cobardes», y nunca han hecho la intentona de lanzarse a ello.

También es muy recomendable para aquellos corredores principiantes que tienen como objetivo principal empezar a correr para adegazar.

¿Qué es el método CaCo para empezar a correr?

Los entrenamientos basados en el método CaCo se olvidan de la distancia recorrida y se centran en el tiempo de entrenamiento. Se trata de una combinación de periodos de carrera continua con periodos de caminata. De ahí su nombre: Caminar – Correr.

La idea es sencilla: se trata de comenzar tu rutina de entrenamiento corriendo suave durante pocos minutos. Pasado ese tiempo, comenzamos a caminar. De este modo, combinamos intervalos de actividad física con intervalos de recuperación.

La idea es que con el paso de los días y la constancia, los periodos de carrera continua se alargan, mientras que los periodos de caminar se acortan.

Poco a poco, se le va comiendo tiempo a la caminata, hasta el punto en que el entrenamiento únicamente se realizar de con carrera continua, sin ningún intervalo específico de caminata.

Sin duda, es el mejor método para progresar paulatinamente, siempre que se respeten los tiempos. Y es que a medida que vamos ganando confianza, nos dará por intentar alargar más de la cuenta los periodos de carrera. Esto es un error. Lo mejor es siempre respetar los tiempos, aunque mental y físicamente seas capaz de más. De este modo, lograrás todos los beneficios que este sencillo método puede proporcionar al runner principiante.

Persona corriendo al atardecer

Beneficios del método CaCo para corredores principiantes

Como puedes imaginar, el método CaCo es uno de los más indicados para comenzar a correr, teniendo múltiples beneficios:

  • El fijarte un objetivo de tiempo transcurrido, en lugar de ritmos, velocidad, o distancia, te permitirá lograr tu objetivo, lo que mentalmente te ayudará a continuar al día siguiente.
  • Minimiza el riesgo de accidentes cardiovasculares, a la vez que mejora tu condición aeróbica.
  • El no acelerar demasiado el corazón lo mantiene en un orden de trabajo óptimo para la zona quemagrasas, por lo que es especialmente indicado para adelgazar.
  • Al no forzar demasiado de inicio, evita el riesgo de lesiones musculares o de cualquier otra naturaleza.

Plan de entrenamiento CaCo para corredores principiantes

Semana 1:  el primer contacto con el CaCo

  • Días de entrenamiento: 3.
  • Duración: Sesiones de 40 minutos.
  • Rutina
    • Calentamiento: 5 minutos andando.
    • Entrenamiento: 3 minutos trotando + 5 minutos caminando (x5).

Primera toma de contacto con el método CaCo. No mires los ritmos ni la distancia. Simplemente, comienza andando durante cinco minutos. A partir de ahí, lánzate a trotar con calma y tranquilidad.

A un ritmo en el que puedas tararear una canción sin ahogarte ni morir en el intento.

A los tres minutos, párate y camina a ritmo alegre. Aunque notes que puedes correr más rápido, o que puedes correr más tiempo, no lo hagas. Es preferible que camines y conserves fuerzas y ganas para el resto de días de entrenamiento.

Al final del entrenamiento, no te olvides de estirar tus músculos para volver a la normalidad.

Comienza tu toma de contacto con el running. No te agobies ni te obsesiones. Simplemente, disfruta de las sensaciones de completar tu entrenamiento.

Pareja estirando después de entrenar

Semana 2: un día más de entrenamiento

  • Días de entrenamiento: 4.
  • Duración: Sesiones de 40 minutos.
  • Rutina
    • Calentamiento: 5 minutos andando.
    • Entrenamiento: 3 minutos trotando + 5 minutos caminando (x5).

Comienza a tener buenas sensaciones. Siente la endorfina al acabar el entrenamiento. Y sobre todo, tienes que ser constante, los resultados llegarán.

Si te sientes capaz, alarga las dos primeras series a 4 minutos, pero mantén los tiempos caminando.

A partir de la segunda semana, verás que comienzas a tener fuerzas y te sentirás capaz de ir comiéndole terreno a los intervalos caminando.

Semana 3: incrementamos tiempo de carrera

  • Días de entrenamiento: 4.
  • Duración: Sesiones de 40 minutos.
  • Rutina
    • Calentamiento: 5 minutos andando.
    • Entrenamiento: 4 minutos trotando + 4 minutos corriendo (x5).

Lo estás consiguiendo. Empieza a comerle el tiempo a caminar, e incrementa el tiempo corriendo. Si puedes, al final de la semana intenta comerle un minuto más a caminar, corriendo cinco minutos y andando solamente tres.

Semana 4: estás empezando a correr

  • Días de entrenamiento: 4.
  • Duración: Sesiones de 44 minutos.
  • Rutina
    • Calentamiento: 5 minutos andando.
    • Entrenamiento: 7 minutos trotando + 3 minutos corriendo (x2). 5 minutos trotando + 3 minutos corriendo (x3).

En el último entrenamiento de la semana, conseguirás correr diez minutos seguidos. Poco a poco, y paulatinamente, conseguirás comerle cada vez más tiempo a los intervalos de caminar, y acabarás llegando a completar los 40 minutos trotando a buen ritmo.

Alternativa: El método CaCo más conservador para empezar a correr desde cero

Si no te sientes con fuerzas para afrontar el entrenamiento propuesto, pero te apetece arrancar, prueba con esta alternativa de cuatro semanas que te proponemos, para pasar a las rutinas que te proponemos más arriba en el mes 2.

Semana Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
1 15′ caminata + 1′ carrera + 2′ caminata x 10 min Descanso 15′ caminata + 1′ carrera + 2′ caminata x 10 min Descanso 20′ caminata + 1′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 20′ caminata + 1′ carrera + 1′ caminata x 15 min
2 20′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 20′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 25′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 20 min Descanso 25′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 20 min
3 25′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 25′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 30′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 20 min Descanso 30′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 20 min
4 30′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 30′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 15 min Descanso 35′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 20 min Descanso 35′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 20 min

Recuerda que este es solo un ejemplo de un programa de entrenamiento progresivo y que siempre debes adaptarlo a tus necesidades y habilidades individuales. Si experimentas dolor o malestar, detén el entrenamiento y consulta con un médico.

Si aplicas el método de entrenamiento CaCo para empezar a correr, conseguirás progresar sin darte cuenta, de manera consciente y ordenada.

A partir de ahí, comenzarás a sentirte cada vez mejor, conocerás mucho mejor tu cuerpo, y podrás abordar objetivos más ambiciosos en el mundo del running.