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Déficit calórico: cómo perder peso para tu próxima carrera

Si eres corredor y buscas mejorar tu rendimiento, una forma efectiva de lograrlo es mantener un peso saludable. Uno de los métodos más populares para perder peso es mediante el déficit calórico. En este artículo, explicaremos qué es el déficit calórico, cómo calcularlo y algunos consejos para lograr un déficit calórico saludable que te permita perder peso sin afectar tu rendimiento en la carrera.

Qué es el déficit calórico

El déficit calórico es la diferencia entre las calorías que consumes y las que quemas. Si consumes menos calorías de las que quemas, estarás en un déficit calórico. Esto significa que tu cuerpo tendrá que recurrir a las reservas de grasa para obtener energía, lo que resultará en una pérdida de peso.

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Cómo puedes calcular el déficit calórico

El cálculo del déficit calórico es una parte importante para lograr perder peso. A continuación, te explicamos cómo puedes calcularlo:

  1. Determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB): Tu TMB es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales como respirar, hacer circular la sangre y mantener la temperatura corporal en reposo. Puedes calcular tu TMB utilizando alguna de las calculadoras disponibles en internet o mediante una fórmula matemática.

La fórmula más comúnmente utilizada para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB) es la ecuación de Harris-Benedict, que se basa en la edad, el sexo, la altura y el peso corporal de la persona. Hay dos versiones de la ecuación, una para hombres y otra para mujeres:

  • Para hombres: TMB = 88,36 + (13,4 x peso en kg) + (4,8 x altura en cm) – (5,7 x edad en años)
  • Para mujeres: TMB = 447,6 + (9,2 x peso en kg) + (3,1 x altura en cm) – (4,3 x edad en años)

Una vez que se obtiene la TMB, se puede calcular la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para mantener sus funciones básicas en reposo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que este cálculo solo proporciona una estimación aproximada y puede haber factores individuales adicionales que influyan en las necesidades calóricas de una persona.

  1. Calcula tu gasto calórico diario: Tu gasto calórico diario incluye el número de calorías que quemas al hacer ejercicio y al realizar actividades diarias. Puedes calcular tu gasto calórico diario utilizando una aplicación para el seguimiento de la actividad física o una calculadora en línea. La mayoría de las aplicaciones para running te dirá cuántas calorías consumes en tu entrenamiento en función de tus datos personales.
  2. Determina tu déficit calórico: Una vez que hayas calculado tu TMB y tu gasto calórico diario, puedes determinar tu déficit calórico. Para perder peso de manera saludable, se recomienda un déficit calórico de entre 500 y 1000 calorías por día. Por lo tanto, puedes restar entre 500 y 1000 calorías a tu gasto calórico diario para determinar tu consumo diario de calorías.

Consejos para conseguirlo y perder peso

A continuación, te ofrecemos algunos consejos para conseguir un déficit calórico saludable y lograr perder peso sin afectar tu rendimiento en la carrera:

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  1. Come alimentos saludables: Asegúrate de consumir una dieta rica en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos. Evita los alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares refinados.
  2. Haz ejercicio regularmente: Asegúrate de hacer ejercicio regularmente para quemar calorías y aumentar tu gasto calórico diario. El running es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar calorías y a mejorar tu salud cardiovascular, pero no te olvides de complementarlo con otras actividades.
  3. Ajusta tu consumo de calorías según tu entrenamiento: Si estás entrenando para una carrera, es posible que necesites ajustar tu consumo de calorías para asegurarte de tener suficiente energía para tu entrenamiento. Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas para tus necesidades.
  4. No te saltes comidas: Asegúrate de comer regularmente para evitar la sensación de hambre y mantener tu metabolismo activo. Si te saltas comidas, tu cuerpo podría entrar en modo de «ahorro de energía» y ralentizar tu metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.
  5. Controla las porciones: Aunque es importante consumir alimentos saludables, también es importante controlar las porciones. Una manera fácil de hacerlo es utilizando herramientas de medición, como una balanza de cocina o tazas medidoras.
  6. Bebe suficiente agua: El agua es esencial para una buena salud y puede ayudar a mantener la sensación de saciedad, lo que reduce la tentación de comer en exceso. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día, especialmente antes y después de hacer ejercicio.
  7. Aprende a manejar el estrés: El estrés puede contribuir al aumento de peso y dificultar la pérdida de peso. Aprende técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga, para reducir el estrés y mejorar tu salud mental.
  8. Busca apoyo: Perder peso no es fácil, por lo que es importante buscar apoyo de amigos, familiares o un entrenador. Compartir tus objetivos y progresos con alguien puede darte motivación y ayudarte a mantener el rumbo hacia tu meta.

Recuerda que perder peso de manera saludable requiere tiempo, esfuerzo y paciencia. No te desanimes si los resultados no son inmediatos, sigue trabajando duro y mantén una actitud positiva. Con el tiempo, podrás lograr un déficit calórico saludable y mejorar tu rendimiento en la carrera.

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