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Plan de entrenamiento 10K: consigue tu objetivo paso a paso

Ya sabemos que el ejercicio físico genera endorfinas, la hormona asociada a la sensación de bienestar. Pero plantearse un reto como correr 10 kilómetros va más allá, pues potencia el estado anímico y mejora la autoestima, sobre todo si se corre en grupo. Si las carreras populares tienen tanto tirón es por el componente social, que se une a los beneficios físicos y psíquicos. Pero claro, se necesita un entrenamiento 10K específico, o lo que corresponda a la prueba, para llegar con la preparación correcta.

Todos los corredores, incluso los experimentados, deben someterse a una preparación exhaustiva antes de cada evento. Dada la popularidad de las carreras 10K, que suelen ser concurridas, repasamos lo básico para su preparación.

Consideraciones generales en un entrenamiento de 10K

Lo ideal es que inicies el plan de entrenamiento 10K con bastante antelación: dependiendo de tu preparación, pueden ser hasta dos meses, pero se suele considerar uno como lo mínimo. No olvides empezar todas las rutinas con el calentamiento habitual, pero, además, procura que todo lo que envuelva al entrenamiento guarde coherencia con el día de la prueba.

Nos referimos, claro, al descanso, la alimentación y la hidratación. Recuerda que los carbohidratos, las frutas y las fuentes de proteínas de calidad son esenciales en la vida del deportista aficionado, y que se recomienda beber agua fresca a sorbos desde varias horas antes.

En los entrenamientos, procura usar con frecuencia la ropa y los accesorios que te pondrás el día de la carrera, pues es el momento de saber si algo resulta molesto. Además, es preferible que realices los entrenamientos a la misma hora para la que esté programada el evento, y que la ruta tenga unas características similares.

Fases para completar tu plan de entrenamiento 10K

Hay tantos planes de entrenamiento 10K como objetivos se haya marcado el deportista, pues no es lo mismo aspirar a terminar la carrera, sin más, que a hacerlo en un tiempo determinado: 50 minutos, 40, 30, etc. En este post queremos ofrecerte una visión general para que interiorices la idea de las fases de preparación.

Lo más importante para conseguir lograr tu objetivo es ir completando fases poco a poco y sin saltarte ningún paso.

En la fase previa, lo ideal es hacer tres repeticiones de 3 kilómetros a un ritmo similar al que te hayas marcado para el día de la prueba. Posteriormente, cuando queden unas ocho semanas para la carrera, se pueden hacer seis repeticiones de 1,5 km al ritmo deseado, con un trote de recuperación intermedio de entre 3 o 4 minutos.

Seis semanas antes se puede incrementar la intensidad: 3,5 km al ritmo marcado con cinco minutos de trote y, después, cuatro repeticiones de 1,6 km al ritmo de carrera con 3 o 4 minutos de trote entre ellas.

La tercera y última fase comenzará unas cuatro semanas antes de la carrera. En ella se proponen dos repeticiones de 3,5 km al ritmo de carrera, con cinco minutos de trote después de cada una. Posteriormente, habría que hacer dos repeticiones de 1,5 km seguidos de tres minutos de recuperación.

Otros consejos complementarios para tu entrenamiento 10K

Elige tu propio ritmo de carrera, pero sé realista. Entre las personas aficionadas, los tiempos varían entre los 30 y los 60 minutos según su preparación, pero si sigues un plan de entrenamiento 10K para principiantes, no deberías preocuparte por superar la hora.

Incluye cambios de ritmo con esfuerzos y recuperaciones y, aunque ya decimos que es conveniente que elijas una ruta similar a la de la carrera, contempla las cuestas para ganar potencia muscular. Varios días a la semana deberías complementar la carrera con una rutina de fuerza.

 

El plan de entrenamiento 10K es fundamental para plantear una prueba de estas características. Empieza con tiempo y ve progresando poco a poco según tus objetivos, pero fíjate una meta que sea realista para no desmotivarte.

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