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Entrenamientos de Bajo Impacto para Principiantes: Cómo Empezar a Correr Sin Lesiones

El entrenamiento de bajo impacto permite ganar resistencia y fuerza sin poner en riesgo las articulaciones, haciendo que la transición hacia el running sea más segura y sostenible.

Y es que empezar a correr es una excelente manera de mantenerse en forma, mejorar la salud cardiovascular y disfrutar del aire libre. Sin embargo, para los runners principiantes, el impacto repetitivo en las articulaciones puede aumentar el riesgo de lesiones si no se toma el tiempo para construir una base adecuada.

¿Qué es un entrenamiento de bajo impacto y por qué es importante para principiantes?

Los entrenamientos de bajo impacto son actividades físicas que minimizan la carga sobre las articulaciones. En lugar de poner presión directa, como ocurre en los sprints o saltos, estas actividades dispersan el esfuerzo de manera más uniforme, reduciendo el riesgo de lesiones comunes en corredores nuevos.

Un entrenamiento de bajo impacto incluye ejercicios donde al menos un pie está siempre en contacto con el suelo, o actividades que suavizan la carga articular. Ejemplos comunes incluyen caminar, ciclismo, natación y elíptica.

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto para corredores novatos

Para quienes se inician en la actividad del running, estos ejercicios son fundamentales. Permiten fortalecer los músculos y articulaciones gradualmente, facilitando una progresión segura hacia la carrera continua.

Además, ayudan a construir resistencia sin sobrecargar las zonas propensas a lesiones, como rodillas, caderas y tobillos. Todo ello te permitirá ir paulatinamente progresando en la práctica de la carrera a pie.

Primeros pasos: entrenamiento cruzado para corredores nuevos

El entrenamiento cruzado implica incorporar distintas actividades en la rutina de un corredor para reducir el impacto repetitivo y, a la vez, mejorar la condición física.

De acuerdo. El entrenamiento cruzado no es correr, pero gracias a él, sobre todo si eres principiante, podrás cada vez incorporar más días de carrera con total seguridad para tu salud y verás alcanzar tus objetivos con mayor rapidez.

¿Qué es el entrenamiento cruzado?

Es un método que combina actividades complementarias a la carrera, como nadar o andar en bicicleta. Estas actividades no solo ayudan a mejorar la resistencia cardiovascular, sino que también activan diferentes grupos musculares, evitando la fatiga de un solo conjunto de músculos.

Ejercicios de entrenamiento cruzado recomendados

  • Ciclismo: Gran ejercicio para fortalecer piernas sin impacto.
  • Natación: Mejora la resistencia y el tono muscular con cero impacto en las articulaciones.
  • Elíptica: Simula el movimiento de correr sin el estrés en las rodillas y tobillos.

Plan Semanal de Entrenamiento de Bajo Impacto para Principiantes

Si ya tiene claro que el entrenamiento cruzado es una buena manera de reducir el potencial impacto que supone centrarte solamente en correr cuando eres principiante, necesitas un plan para ponerlo en marcha.

Ejemplo de estructura semanal

Si quieres emprezar a correr, olvídate de correr durante dos o tres semanas. Céntrate en una rutina semanal que pueda incluir:

  • Día 1: Caminata rápida de 30 minutos.
  • Día 2: Entrenamiento en bicicleta o elíptica, 20-30 minutos.
  • Día 3: Descanso.
  • Día 4: Caminata de 30-40 minutos a paso moderado.
  • Día 5: Entrenamiento en natación (20-30 minutos).
  • Día 6 y 7: Caminata o elíptica, ajustando la intensidad.

Como ves, lo que estamos hacuendo es preparar muscularmente el cuerpo y sus diferentes grupos musculares para los impactos que supone el entrenamiento running.

Integración progresiva de la carrera

A medida que el cuerpo se adapta, es posible comenzar a incorporar intervalos de carrera ligera, alternando entre caminar y correr en sesiones cortas de 10-15 minutos. La progresión depende del nivel de comodidad y resistencia que se va ganando.

Técnicas para Minimizar el Impacto al Correr

Una vez que hayas incorporado el running de manera asidua y continua varios días a la semana, seguir las técnicas y consejos a continuación son clave para continuar con al filosofía de bajo impacto en tus entrenos.

Elección de calzado adecuado

Un buen par de zapatillas es crucial. Se recomienda calzado que brinde amortiguación y soporte específicos para correr, ya que esto ayuda a reducir el impacto en cada paso.

Mejora de la técnica de carrera

Mantener una postura adecuada y evitar una zancada demasiado larga puede reducir el estrés en las articulaciones. Concentrarse en aterrizar suavemente y mantener una cadencia alta (número de pasos por minuto) también minimiza el impacto.

Superficies recomendadas para correr

Comenzar a correr en superficies blandas, como césped o tierra, ayuda a reducir la presión en las articulaciones.

Aunque eventualmente correr en asfalto será inevitable para muchos, las superficies suaves son ideales para las primeras semanas.

Ejercicios Complementarios para Fortalecer Músculos y Articulaciones

Además de que el entrenamiento cruzado con bicicleta, elíptica, o natación es fundamental para minimizar el impacto, en el caso de corredores principiantes siempre es buena idea realizar ejercicios complementarios para fortalecer músculos y articulaciones.

De este modo, estamos preparando nuestro cuerpo para afrontar los impactos repetitivos a los que lo vamos a someter cuando integremos el running como actividad principal.

Ejercicios de fortalecimiento para piernas y core

  • Sentadillas: Mejoraremos la fuerza de piernas y estabilidad de las rodillas y otras articulaciones.

Sentadillas como ejercicio de fuerza para running

  • Plancha: Fortalece el core, clave para una buena postura al correr. Piensa que cuanto más tiempo mantengas una postura óptima, menos rieso de lesiones tendrás a la hora de correr.

Plancha para fortalecer core

  • Puente de glúteos: Activa los glúteos y refuerza la cadera, otra zona esencial para los corredores.

Puente glúteos para mejorar y reforzar cadera

Estiramientos y calentamientos esenciales

Realizar un calentamiento previo y estiramientos después del ejercicio ayuda a preparar los músculos y reducir la rigidez. Algunos estiramientos recomendados incluyen:

  • Estiramiento de cuádriceps y gemelos: Relajan los músculos de las piernas.
  • Rotación de tobillos: Ayuda a evitar esguinces y mejora la flexibilidad.

Conclusión

Iniciar un programa de carrera puede ser una experiencia increíblemente gratificante, siempre que se aborde de forma adecuada. Los entrenamientos de bajo impacto ofrecen una base sólida para quienes recién empiezan, permitiendo avanzar sin comprometer la salud de las articulaciones. Con un enfoque progresivo y técnicas para minimizar el impacto, los corredores principiantes pueden disfrutar de los beneficios del running sin miedo a las lesiones.

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