Entrenar en ayunas es una estrategia que ha ganado popularidad entre runners que buscan maximizar la quema de grasa y mejorar su eficiencia metabólica. Sin embargo, surge la duda: ¿es realmente recomendable para todos los deportistas?
En este artículo, exploraremos los beneficios y riesgos de entrenar sin haber ingerido alimentos, y cuándo puede ser una opción efectiva para quienes practican el running, más allá del ayuno intermitente.
Beneficios de entrenar en ayunas
Aumento en la quema de grasa
Uno de los beneficios más destacados de entrenar en ayunas es que, al no tener glucógeno disponible, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía.
Para los runners que buscan mejorar su composición corporal o potenciar su capacidad para oxidar grasas durante carreras de larga distancia, entrenar en un estado de ayuno puede ser una estrategia interesante.
Algunos estudios señalan que entrenar sin haber comido potencia la capacidad del cuerpo para utilizar grasas, lo que es una ventaja en carreras de resistencia.
Mejora de la flexibilidad metabólica
Otra ventaja importante es la mejora en la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía, como glucógeno y grasas. Entrenar en ayunas permite al cuerpo adaptarse a depender más de las reservas de grasa, lo que puede resultar útil para mantener el rendimiento durante sesiones largas donde las reservas de glucógeno suelen agotarse.
Riesgos de entrenar en ayunas
Falta de energía en entrenamientos intensos
No obstante, no todos los entrenamientos son adecuados para practicarse en ayunas. Las sesiones de alta intensidad, como intervalos, sprints o entrenamientos con picos de esfuerzo, requieren grandes cantidades de energía inmediata, que el cuerpo obtiene principalmente del glucógeno.
Al correr en ayunas, el rendimiento puede verse mermado debido a la falta de combustible rápido, lo que puede generar fatiga prematura o incluso afectar la capacidad de recuperación.
Pérdida de masa muscular
Otro riesgo es la posible pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no cuenta con suficientes reservas de glucógeno y grasa, puede comenzar a utilizar el tejido muscular para obtener energía, sobre todo en entrenamientos largos. Esto puede ser un problema para los runners que buscan mantener su fuerza y masa muscular mientras mejoran su resistencia.
¿Cuándo es recomendable entrenar en ayunas?
Salir a correr en ayunas puede ser útil en ciertas circunstancias. Por ejemplo, es más recomendable en sesiones de baja intensidad, como rodajes suaves o entrenamientos de recuperación, donde la demanda de energía no es tan elevada. Esto puede ayudar a que el cuerpo se adapte a utilizar grasas como combustible sin comprometer el rendimiento.
Sin embargo, es preferible evitar las salidas en ayunas en sesiones de alta intensidad o en los días previos a una competición, ya que la falta de glucógeno podría afectar negativamente el desempeño.
Los runners deben considerar cuidadosamente su planificación para asegurar que entrenan en las condiciones óptimas.
Conclusión
En resumen, correr en ayunas puede ser beneficioso para los runners que buscan optimizar la quema de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica, especialmente durante entrenamientos de baja intensidad. Sin embargo, también presenta riesgos, como la falta de energía en sesiones intensas y la pérdida de masa muscular. Como siempre, es fundamental escuchar al cuerpo y adaptar la estrategia a tus necesidades y objetivos.