¿Alguna vez te has preguntado si el ayuno intermitente es compatible con la práctica del running? ¿Tiene algún beneficio asociado?
Y es que el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, no solo como una estrategia de control de peso, sino también como una herramienta para mejorar el rendimiento físico. Por otro lado, para corredores, una nutrición adecuada es clave para alcanzar el máximo potencial en entrenamientos y competiciones.
En este artículo, nos cuestionaremos si el ayuno intermitente es efectivo para runners, qué beneficios puede aportar y cómo se puede implementar de manera segura en una rutina de entrenamiento. Además, repasaremos los diferentes tipos de ayuno y analizaremos qué protocolos podrían ajustarse mejor a las necesidades de un corredor.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. A diferencia de las dietas tradicionales que se enfocan en qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer.
Durante los periodos de ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de energía almacenadas en forma de glucógeno y grasa, lo que puede optimizar el metabolismo y fomentar la pérdida de peso.
Aunque el concepto de ayuno ha existido durante miles de años, las investigaciones recientes han popularizado esta práctica al sugerir que podría tener efectos positivos no solo en la composición corporal, sino también en la salud metabólica y el rendimiento deportivo. Sin embargo, la efectividad del ayuno intermitente para corredores sigue siendo un tema de debate, ya que las demandas energéticas del running son elevadas y una ingesta calórica insuficiente puede afectar el rendimiento.
Tipos de ayuno intermitente
Existen varios protocolos de ayuno intermitente, cada uno con su propia estructura en cuanto a las horas de ayuno y alimentación. A continuación, describimos algunos de los más populares y su efecto potencial para corredores:
Ayuno 16:8
En este protocolo, se ayuna durante 16 horas y se permite comer en una ventana de 8 horas. Generalmente, esto implica saltarse el desayuno y comer entre, por ejemplo, las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m. Después de las 8:00 p.m., comienza el ayuno hasta el mediodía del día siguiente.
¿Cómo afecta a los corredores?
El ayuno 16:8 puede ser adecuado para corredores que entrenan por la tarde o temprano en la noche, ya que coincide con la ventana de alimentación. Sin embargo, si se entrena por la mañana, hacerlo en ayunas podría reducir los niveles de energía y afectar el rendimiento. Algunos corredores utilizan este método para mejorar la quema de grasa durante los entrenamientos en ayunas, pero es fundamental escuchar al cuerpo y asegurarse de que la ventana de alimentación incluya suficientes nutrientes para la recuperación.
Ayuno 5:2
Este método se basa en un ciclo semanal de 7 días, en el cual durante 5 días se come de manera normal (sin restricciones calóricas), mientras que en los otros 2 días no consecutivos de la semana, se reduce drásticamente la ingesta calórica. En los días de restricción calórica, el objetivo es consumir solo entre 500 y 600 calorías, lo que equivale aproximadamente a un 25% de las calorías diarias normales.
Por ejemplo, una persona que normalmente consume 2,000 calorías al día, durante los días de ayuno (que no deben ser consecutivos) limitaría su ingesta a unas 500-600 calorías, mientras que los otros 5 días comería de manera regular. Esto permite obtener los beneficios del ayuno sin pasar largos periodos sin comer cada día, como ocurre en otros tipos de ayuno intermitente.
¿Cómo afecta a los corredores?
Este tipo de ayuno puede ser más fácil de adaptar a una rutina de running, ya que los días de restricción calórica pueden coincidir con días de descanso o entrenamientos suaves. Esto es importante porque, durante los días de ayuno, los corredores pueden tener menos energía disponible para entrenamientos intensos o largos. Los 5 días de alimentación normal permiten recuperar las reservas de glucógeno necesarias para entrenamientos más exigentes.
En resumen, el ayuno 5:2 ofrece cierta flexibilidad para los corredores, ya que permite planificar los días de ayuno alrededor de sus entrenamientos, lo que podría ayudar a mejorar la quema de grasa sin comprometer demasiado el rendimiento durante la semana.
Ayuno en días alternos
En este método, se alterna entre días de alimentación normal y días de restricción calórica (a veces hasta un 25% de las calorías habituales). Por ejemplo, un corredor puede comer normalmente el lunes, reducir calorías el martes, volver a comer normalmente el miércoles, y así sucesivamente.
¿Cómo afecta a los corredores?
El ayuno en días alternos puede ser difícil de mantener para corredores que entrenan regularmente, especialmente si coinciden días de ayuno con entrenamientos de alta intensidad. En este protocolo, es crucial programar los días de ayuno en días de descanso o con sesiones de entrenamiento suaves para evitar sentir debilidad o agotamiento. Es una opción más extrema que puede ser menos ideal para corredores que necesitan mantener un alto rendimiento constante.
Ayuno de 24 horas
Este método implica un ayuno completo de 24 horas una o dos veces a la semana. Por ejemplo, una persona puede ayunar desde la cena del martes hasta la cena del miércoles.
¿Cómo afecta a los corredores?
Este tipo de ayuno no es el más recomendable para corredores que entrenan con regularidad, ya que puede reducir drásticamente los niveles de energía y afectar tanto los entrenamientos como la recuperación.
Un ayuno de 24 horas puede provocar una pérdida significativa de glucógeno muscular, lo cual es esencial para actividades de resistencia como el running.
Si se decide probar este método, es mejor programarlo en un día de descanso total o recuperación activa, donde la demanda física sea mínima.
| Tipo de Ayuno | Descripción | Puntos Fuertes para Runners | Puntos Débiles para Runners |
|---|---|---|---|
| Ayuno 16:8 | Ayuno de 16 horas, ventana de alimentación de 8 horas. | – Flexibilidad para entrenar en la ventana de alimentación. – Mejora la quema de grasa en entrenamientos en ayunas. |
– Menor energía si se entrena en la mañana en ayunas. – No ideal para sesiones intensas en ayunas. |
| Ayuno 5:2 | 5 días de alimentación normal, 2 días de restricción calórica (500-600 calorías). | – Días de alimentación normal permiten entrenamientos intensos. – Posible quema de grasa sin comprometer el rendimiento. |
– Días de restricción calórica pueden afectar la energía en entrenamientos si no se planifican bien. |
| Ayuno en días alternos | Alternancia entre días de alimentación normal y días de restricción calórica. | – Posible mejora de la sensibilidad a la insulina y la quema de grasa. – Recuperación completa en días de alimentación normal. |
– Riesgo de fatiga y falta de energía en los días de restricción. – Difícil mantener entrenamientos consistentes. |
| Ayuno de 24 horas | Ayuno completo de 24 horas una o dos veces por semana. | – Puede ayudar a la pérdida de grasa significativa. – Fácil de implementar en días de descanso total. |
– Riesgo de fatiga extrema y pérdida de masa muscular. – No recomendado para entrenamientos de resistencia o alta intensidad. |
Beneficios del ayuno intermitente para corredores
El ayuno intermitente ha sido objeto de numerosas investigaciones debido a sus posibles beneficios para la salud y el rendimiento físico. Para los corredores, que dependen de un equilibrio adecuado entre nutrición y energía, el ayuno intermitente puede ofrecer algunas ventajas específicas. Aunque no es una estrategia adecuada para todos, hay ciertos aspectos positivos que podrían mejorar tanto el rendimiento como la composición corporal.
Algunos de los beneficios potenciales del ayuno intermitente para corredores incluyen:
- Mejora de la quema de grasa
Durante los periodos de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Para los corredores, esto puede ser beneficioso, ya que entrenar en un estado de ayuno podría aumentar la eficiencia del cuerpo al utilizar grasa, especialmente en carreras de larga distancia.
Esta adaptación metabólica es particularmente útil en carreras de resistencia, donde se busca conservar las reservas de glucógeno para el tramo final.
- Optimización del metabolismo
El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en una mayor eficiencia metabólica. Esto es clave para los corredores, ya que un metabolismo más eficiente significa una mejor capacidad para utilizar diferentes fuentes de energía, como carbohidratos y grasas, durante el ejercicio. - Aumento de la claridad mental y concentración
Muchos practicantes del ayuno intermitente reportan una mayor claridad mental y enfoque durante los periodos de ayuno. Para los corredores, esto puede traducirse en una mayor concentración durante entrenamientos largos o carreras exigentes, donde el enfoque mental es tan importante como la resistencia física. - Reducción de la inflamación
El ayuno intermitente puede tener un efecto antiinflamatorio, lo cual es beneficioso para los corredores, ya que reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación tras los entrenamientos intensos o competiciones.
Control de peso y rendimiento
El control del peso es una preocupación común entre los corredores, ya que tener un porcentaje de grasa corporal adecuado puede mejorar tanto la velocidad como la resistencia. El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso sin tener que recurrir a restricciones dietéticas extremas.
¿Cómo ayuda el ayuno intermitente al control de peso?
Al reducir las horas en las que se permite comer, el ayuno intermitente puede llevar a una ingesta calórica general menor, lo que favorece la pérdida de grasa. Para los corredores, esto significa una mejora en la relación peso-potencia, ya que un menor peso corporal puede reducir la carga en las articulaciones y mejorar el rendimiento en carreras. Además, la pérdida de grasa puede aumentar la eficiencia aeróbica, lo que permite a los corredores mantener ritmos más rápidos durante periodos más largos.
Impacto en el rendimiento
Aunque la pérdida de peso puede mejorar el rendimiento, es importante hacerlo de manera segura. Perder demasiado peso o hacerlo demasiado rápido puede resultar en una pérdida de masa muscular, lo cual afectaría negativamente el rendimiento.
El ayuno intermitente puede ser una estrategia menos agresiva para perder grasa mientras se mantiene la masa muscular, siempre y cuando se combinen periodos de alimentación adecuados que incluyan suficiente proteína y nutrientes esenciales para la recuperación muscular.
¿Es seguro combinar ayuno intermitente y running?
Aunque el ayuno intermitente ofrece ciertos beneficios para los corredores, también presenta algunos posibles riesgos. Correr es una actividad que exige altos niveles de energía, especialmente en entrenamientos largos o de alta intensidad. Cuando se combina con ayuno intermitente, es importante tener en cuenta ciertos factores para evitar problemas como la fatiga, la pérdida de masa muscular y la falta de energía.
Fatiga y falta de energía
El principal riesgo de combinar ayuno intermitente con running es la posibilidad de quedarse sin energía, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad o carreras largas. Si no se planifican adecuadamente los tiempos de alimentación, el cuerpo puede no tener suficiente combustible para soportar el esfuerzo, lo que podría llevar a una sensación de agotamiento, mareos o incluso desmayos.
Pérdida de masa muscular
Otro riesgo a considerar es la pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no recibe suficiente proteína y calorías en general durante las ventanas de alimentación, podría recurrir a la masa muscular como fuente de energía, lo que puede reducir el rendimiento a largo plazo. Esto es especialmente problemático para corredores que entrenan intensamente o que buscan mejorar su fuerza y resistencia.
Impacto en la recuperación
Correr genera estrés en el cuerpo, lo que requiere una buena nutrición para una recuperación adecuada. Si no se proporcionan suficientes nutrientes después de los entrenamientos, la recuperación se verá afectada, lo que puede llevar a fatiga crónica, lesiones o disminución en el rendimiento.
Para los corredores que practican ayuno intermitente, es esencial asegurarse de que las comidas post-entrenamiento incluyan una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Cuándo evitar el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es adecuado en todas las situaciones a las que nos enfrentamos como corredores. Aquí se destacan algunos casos específicos donde podría ser contraproducente:
Durante entrenamientos intensos
Si un corredor está entrenando para una competición importante o está realizando entrenamientos de alta intensidad con frecuencia, el ayuno intermitente puede no ser la mejor opción. Los entrenamientos intensos requieren energía inmediata, y entrenar en un estado de ayuno puede afectar negativamente el rendimiento, además de aumentar el riesgo de fatiga o lesiones.
Durante la fase de carga de carbohidratos antes de una carrera
En los días previos a una carrera, muchos corredores practican la carga de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno muscular. El ayuno intermitente puede interferir en este proceso, ya que restringe las ventanas de alimentación, lo que puede impedir que se consuma la cantidad necesaria de carbohidratos.
En periodos de recuperación tras una lesión
La recuperación de una lesión requiere una ingesta calórica y nutricional adecuada para reparar el tejido muscular y reducir la inflamación. El ayuno intermitente podría ralentizar este proceso si no se ingieren suficientes nutrientes durante las ventanas de alimentación.
Consejos para corredores que practican ayuno intermitente
Si decides combinar ayuno intermitente con tu rutina de running, es crucial hacerlo de manera segura y planificada. Aquí te dejo algunas recomendaciones para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos:
Sincroniza los entrenamientos con la ventana de alimentación
Si es posible, programa tus entrenamientos más intensos o largos durante la ventana de alimentación. Esto te permitirá tener suficiente energía durante el entrenamiento y aprovechar la ventana posterior para comer y recuperarte adecuadamente.
Alimentos antes y después del entrenamiento
En los días en que entrenes en ayunas, consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas en cuanto finalices el ejercicio. Asegúrate de que tu primera comida después del ayuno sea equilibrada y nutritiva, con suficiente proteína para ayudar a la recuperación muscular, y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.
Escucha a tu cuerpo
No todos los días son iguales, y tu cuerpo puede reaccionar de manera diferente al ayuno intermitente según el tipo de entrenamiento, el nivel de estrés o incluso la calidad del sueño. Si te sientes excesivamente cansado, con mareos o sin energía, es una señal de que tu cuerpo necesita más combustible. No dudes en ajustar tu plan de alimentación si es necesario.
Mantén una hidratación adecuada
Incluso si no estás comiendo, es vital mantenerse hidratado durante los periodos de ayuno, especialmente si corres.
El agua y los electrolitos son esenciales para el rendimiento y la recuperación, por lo que es recomendable prestar atención a la hidratación a lo largo del día.
Suplementos si es necesario
En algunos casos, puede ser útil complementar tu dieta con suplementos como aminoácidos, vitaminas o minerales, especialmente si entrenas en ayunas con regularidad. Consulta a un nutricionista deportivo para asegurarte de que estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para corredores que buscan mejorar su composición corporal, optimizar la quema de grasa y ganar en claridad mental durante el ejercicio.
Sin embargo, es importante evaluar cómo responde tu cuerpo a esta práctica antes de adoptarla por completo. Para quienes lo consideran, la clave es planificar cuidadosamente la alimentación y los entrenamientos, sincronizando las horas de ayuno con sesiones menos exigentes y asegurándose de que las comidas post-entrenamiento sean nutritivas.
En definitiva, el ayuno intermitente puede ser efectivo para corredores siempre que se aborde de manera flexible y personalizada, teniendo en cuenta las demandas energéticas del running y las necesidades individuales.