Cuando se trata de correr, hay muchos factores que pueden influir en nuestro rendimiento, como la técnica de carrera, la respiración y la postura. Uno de los elementos más importantes a considerar es la cadencia, que se refiere a la cantidad de pasos que damos por minuto. En este artículo, hablaremos sobre qué es la cadencia, por qué es importante controlarla al correr y cómo podemos medirla y aumentarla.
Qué es la cadencia
La cadencia se define como la cantidad de pasos que damos por minuto mientras corremos. A menudo se mide en términos de ciclos de paso, que se refiere a la cantidad de veces que cada pie toca el suelo. La mayoría de los corredores experimentados tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, lo que equivale a 90 ciclos de paso por minuto para cada pie.
Es importante destacar que la cadencia no es lo mismo que la zancada. La zancada se refiere a la distancia que cubre cada paso que damos, mientras que la cadencia se refiere a la cantidad de pasos que damos por minuto.
Una cadencia más alta significa que estamos dando más pasos por minuto, mientras que una cadencia más baja significa que estamos dando menos pasos por minuto.
¿Es importante conocer la cadencia al correr?
Mantener una cadencia adecuada al correr es esencial para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. La cadencia, afecta directamente la forma en que tu cuerpo absorbe el impacto y utiliza la energía durante la carrera.
Beneficios de mantener una cadencia adecuada
- Mejora de la eficiencia: Una cadencia más alta suele asociarse con pasos más cortos y rápidos. Esto reduce el tiempo que el pie está en contacto con el suelo, lo que a su vez disminuye la energía perdida en cada zancada. Al optimizar el ciclo de pisada, el corredor puede mantener velocidades más altas con menos esfuerzo.
- Reducción del riesgo de lesiones: Al aumentar la cadencia y acortar la longitud de la zancada, se reduce el impacto en las articulaciones, especialmente en rodillas y caderas. Esto disminuye la fuerza de frenado al aterrizar y distribuye mejor las cargas, lo que puede prevenir lesiones comunes como la periostitis tibial, la fascitis plantar y el síndrome de la cintilla iliotibial.
- Mejor alineación corporal: Una cadencia adecuada promueve una postura más erguida y una mejor alineación de la columna vertebral, lo que facilita una respiración más eficiente y reduce la tensión en la zona lumbar.
- Economía de carrera: Al minimizar movimientos innecesarios y enfocarse en una técnica más eficiente, el corredor utiliza menos oxígeno para mantener un ritmo determinado, mejorando así su resistencia y rendimiento en distancias más largas.
Impacto de una cadencia baja vs. alta en la técnica de carrera
- Cadencia baja:
- Pasos más largos: Una cadencia baja generalmente implica zancadas más amplias, lo que puede llevar a que el pie aterrice por delante del centro de gravedad del cuerpo.
- Mayor impacto articular: Este aterrizaje adelantado aumenta las fuerzas de impacto y estrés en las articulaciones, especialmente en las rodillas y tobillos.
- Fuerzas de frenado: Un paso largo puede actuar como un freno en cada zancada, disminuyendo la velocidad y eficiencia general.
- Riesgo de lesiones: La combinación de mayor impacto y fuerzas de frenado incrementa la probabilidad de desarrollar lesiones por sobreuso.
- Cadencia alta:
- Pasos más cortos y rápidos: Con una cadencia más alta, las zancadas son más cortas y el pie aterriza más cerca del centro de gravedad.
- Menor impacto: Reduce las fuerzas de impacto en las articulaciones, ya que el contacto con el suelo es más suave y controlado.
- Mejor impulso: Facilita una transición más rápida entre el aterrizaje y el despegue, aprovechando mejor la energía elástica de los músculos y tendones.
- Mayor estabilidad: Al tener más puntos de contacto con el suelo por minuto, el equilibrio y la estabilidad durante la carrera mejoran.
Es importante destacar que no existe una cadencia universal ideal para todos los corredores. Sin embargo, muchos expertos sugieren que apuntar a una cadencia de alrededor de 170-180 pasos por minuto puede ser beneficioso para la mayoría. Este rango suele asociarse con una técnica de carrera más eficiente y segura.
Mitos comunes sobre la cadencia
Aunque la cadencia es un elemento clave en la técnica de carrera, existen varios mitos y conceptos erróneos que pueden llevar a confusiones o prácticas inadecuadas. Es importante aclarar estas ideas para que cada corredor pueda optimizar su rendimiento de manera segura y efectiva.
Mito 1: Existe una cadencia perfecta para todos
Uno de los mitos más extendidos es la creencia de que todos los corredores deben alcanzar una cadencia exacta, comúnmente citada en 180 pasos por minuto (ppm). Este número proviene de observaciones realizadas en corredores de élite durante eventos como los Juegos Olímpicos, donde se notó que muchos de ellos mantenían cadencias alrededor de esa cifra.
Realidad: No hay una cadencia universal ideal que se aplique a todos los corredores. La cadencia óptima varía en función de múltiples factores individuales, como la estatura, la longitud de las piernas, la biomecánica personal, el nivel de acondicionamiento físico y el tipo de terreno.
Mientras que algunos corredores se sentirán cómodos y eficientes con una cadencia de 180 ppm, otros pueden rendir mejor con cadencias ligeramente inferiores o superiores.
Lo esencial es encontrar la cadencia que te permita correr con eficiencia y comodidad, minimizando el riesgo de lesiones.
Mito 2: Aumentar la cadencia siempre mejora el rendimiento
Existe la idea de que simplemente aumentar la cadencia resultará automáticamente en una mejor técnica y rendimiento al correr.
Realidad: Aunque una cadencia más alta puede ofrecer beneficios, como reducir el impacto en las articulaciones y mejorar la eficiencia, aumentarla de manera abrupta puede generar tensiones musculares y desequilibrios.
Es fundamental abordar cualquier cambio en la cadencia de forma gradual y consciente, permitiendo que el cuerpo se adapte al nuevo ritmo.
Mito 3: La cadencia alta es solo para corredores avanzados
Algunos piensan que enfocarse en la cadencia es relevante únicamente para atletas profesionales o corredores experimentados.
Realidad: La cadencia es un aspecto importante para corredores de todos los niveles. Independientemente de la experiencia, mantener una cadencia adecuada puede contribuir a una mejor eficiencia energética y a reducir el riesgo de lesiones. Los corredores principiantes pueden beneficiarse al prestar atención a su cadencia desde el inicio, desarrollando hábitos de carrera saludables.
Adaptación de la cadencia según las características individuales
Cada corredor es único, y por lo tanto, su cadencia óptima también lo es. Adaptar la cadencia a tus necesidades personales implica considerar varios aspectos:
- Evaluación personal: Comienza por medir tu cadencia actual en diferentes ritmos y distancias para tener una referencia base. Puedes hacerlo contando el número de pasos que das en un minuto durante tu carrera habitual.
- Progresión gradual: Si decides ajustar tu cadencia, hazlo incrementando entre un 5% y un 10% de tu cadencia actual. Por ejemplo, si corres a 160 ppm, intenta aumentar a 168 ppm y mantén este ritmo durante varias semanas antes de hacer nuevos ajustes.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes al correr con una cadencia modificada. Si notas mejoras en tu eficiencia y comodidad sin molestias, es una señal positiva. Si experimentas dolor o fatiga excesiva, puede ser necesario reevaluar el cambio.
- Considera tu técnica: Trabaja en aspectos técnicos como la posición del cuerpo, el aterrizaje del pie y la inclinación hacia adelante. Una cadencia adecuada suele ir acompañada de una buena técnica de carrera.
- Asesoramiento profesional: Consultar con un entrenador de running o un fisioterapeuta especializado puede proporcionarte información valiosa y personalizada para adaptar tu cadencia de manera segura y efectiva.
Importancia de la individualidad
Es crucial entender que no hay un enfoque único que funcione para todos en el running. Factores como la edad, el historial de lesiones, los objetivos personales y las características físicas influirán en cuál es la cadencia más adecuada para ti. Al adoptar una perspectiva personalizada y evitar comparaciones directas con otros corredores, podrás desarrollar una técnica que favorezca tu rendimiento y bienestar a largo plazo.
Cómo medir la cadencia y aumentarla si corres
Medir la cadencia es relativamente fácil y se puede hacer utilizando una variedad de métodos. Aquí hay algunos métodos que puedes utilizar:
Aplicaciones móviles
Hay muchas aplicaciones móviles que pueden medir la cadencia mientras corres. Estas aplicaciones utilizan el acelerómetro de tu teléfono para medir la cantidad de pasos que das por minuto.
Relojes deportivos
Algunos relojes deportivos también pueden medir la cadencia mientras corres. Estos relojes utilizan un sensor de movimiento para medir la cantidad de pasos que das por minuto.
Conteo manual
Si no tienes acceso a una aplicación o un reloj deportivo, también puedes contar manualmente la cantidad de pasos que das en un minuto mientras corres. Para hacer esto, puedes contar la cantidad de veces que tu pie derecho toca el suelo en un minuto y luego multiplicar esa cantidad por dos.
Algunos consejos para incrementar tu cadencia
Una vez que hayas medido tu cadencia, es posible que desees aumentarla. Aquí hay algunos consejos para aumentar tu cadencia:
Incrementa gradualmente
No intentes aumentar tu cadencia de golpe, ya que esto puede provocar fatiga muscular y aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, intenta aumentar tu cadencia gradualmente, añadiendo solo uno o dos pasos por minuto cada vez.
Utiliza una música adecuada
Escuchar música con un ritmo rápido puede ayudar a aumentar tu cadencia. Hay también aplicaciones móviles que pueden ajustar la música según tu cadencia, lo que puede ser una gran ayuda para mantener una cadencia constante.
Trabaja en tu técnica
Asegurarse de tener una técnica de carrera adecuada también puede ayudar a aumentar la cadencia. Algunos consejos para mejorar la técnica incluyen mantener una postura recta, levantar los pies lo suficiente para evitar arrastrarlos y aterrizar suavemente en el suelo.
Hacer entrenamiento de velocidad
El entrenamiento de velocidad puede ayudar a aumentar la cadencia. Los entrenamientos de velocidad incluyen sprints cortos a toda velocidad y carreras de intervalos de alta intensidad.
Conclusión
En conclusión, la cadencia es una parte importante de la técnica de carrera y puede influir en el rendimiento del corredor y en el riesgo de lesiones. Medir y controlar la cadencia es relativamente fácil y puede realizarse con una variedad de métodos. Además, aumentar la cadencia puede mejorar la eficiencia de la carrera, reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura y técnica de carrera. Con los consejos y métodos adecuados, cualquiera puede trabajar para mejorar su cadencia y, por lo tanto, su rendimiento como corredor.