Cuando corremos, especialmente en distancias largas o en climas cálidos, nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor.
Esta pérdida puede generar una deshidratación que afecta directamente nuestro rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones o molestias como los calambres.
Para corredores amateurs y quienes desean competir en carreras populares, es fundamental mantener un equilibrio adecuado de electrolitos.
¿Por qué son importantes los electrolitos para los corredores?
Los electrolitos son minerales esenciales como el sodio, potasio, magnesio y calcio, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo y apoyan la función muscular. En una carrera o un entrenamiento de running, estos electrolitos se pierden con el sudor y, si no se reponen, se corre el riesgo de deshidratación.
La falta de electrolitos puede llevar a fatiga, calambres musculares e incluso mareos. Por ello, es esencial incluirlos de forma equilibrada, en cada sesión de running y más aún antes de una competición.
Bebidas con electrolitos naturales
Agua de coco
Rica en potasio, magnesio y sodio, es una excelente bebida para reponer electrolitos de forma natural. Además, su sabor suave la hace fácil de beber antes, durante o después del ejercicio. Ideal para días de calor, ya que hidrata rápidamente y ayuda a recuperar los minerales perdidos con el sudor.
Limonada casera con sal marina y miel
Esta bebida equilibra el sodio y el potasio, proporcionando un impulso de energía natural. Puedes prepararla mezclando agua, jugo de limón fresco, una pizca de sal marina y una cucharadita de miel. La sal aporta sodio, el limón añade potasio y vitamina C, y la miel proporciona carbohidratos, lo que convierte a esta limonada en una opción perfecta para un refuerzo rápido antes o después de correr.
Infusión de jengibre y limón
Una bebida antiinflamatoria que ayuda a reducir el dolor muscular después del running. El jengibre es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y el limón aporta electrolitos y vitamina C. Para prepararla, hierve unas rodajas de jengibre fresco y deja enfriar; añade el jugo de limón antes de beberla. Ideal para después de un entrenamiento intenso.
Horchata de chufa
La horchata natural de chufa es una bebida refrescante que contiene calcio y magnesio. Es una alternativa dulce y natural para los corredores que buscan hidratarse sin azúcares procesados. La puedes consumir fría en los días más calurosos o como una opción rápida de recuperación tras un entrenamiento.
Té de hibisco
El té de hibisco es naturalmente rico en antioxidantes y tiene un ligero contenido de magnesio y calcio. Además, es una bebida refrescante y tiene propiedades diuréticas suaves que ayudan a eliminar toxinas. Consumirlo frío es una opción ideal para una hidratación ligera después de una carrera corta o moderada.
Batido de frutas con agua de coco
Una opción que puedes preparar con frutas como el plátano (rico en potasio), fresas y un toque de agua de coco. Este batido proporciona no solo electrolitos sino también una dosis extra de carbohidratos naturales, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Es ideal para después de un entrenamiento largo o una carrera.
Agua con pepino, menta y limón
Para quienes prefieren un sabor suave, el agua infusionada con rodajas de pepino, hojas de menta y limón es refrescante y contiene sodio natural. Esta bebida es perfecta para hidratarse en entrenamientos ligeros o en días de descanso activo.
Alimentos ricos en electrolitos: ¿Cómo consumirlos naturalmente?
Consumir alimentos ricos en electrolitos es una manera sencilla y natural de mantener un buen balance de minerales. Aquí te damos una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta para ayudar a reponer los electrolitos de forma eficaz:
Plátanos
Son una excelente fuente de potasio, fundamental para prevenir calambres musculares. Puedes consumir un plátano antes de correr o llevar uno para reponer energías tras el entrenamiento.
Espinacas y verduras de hojas verdes
Las espinacas y otras verduras de hojas verdes (como la acelga o el kale) son ricas en magnesio, un mineral que ayuda a reducir la fatiga muscular y evita los calambres. Inclúyelas en ensaladas o batidos post-entrenamiento para una dosis rápida de magnesio.
Naranjas y otros cítricos
Las naranjas aportan tanto potasio como vitamina C, que mejora la recuperación muscular. Comer una naranja al final de la carrera o antes de entrenar ayuda a mantener el nivel de electrolitos sin necesidad de bebidas comerciales.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, semillas de calabaza y de girasol son fuentes concentradas de magnesio y calcio. Puedes tomarlas como snack o añadirlas a un yogur después de correr para ayudar a reponer minerales.
Pepino y apio
Estos vegetales son ricos en sodio y agua, lo que los convierte en una opción ligera y refrescante para días calurosos. Puedes añadir rodajas de pepino y apio a una botella de agua para crear una bebida hidratante y sabrosa.
Sandía y melón
Estas frutas de alto contenido en agua también aportan potasio y magnesio. Su contenido refrescante las convierte en un snack perfecto para los días de calor, ayudándote a mantenerte hidratado de forma natural.
Yogur natural
El yogur contiene calcio y magnesio, además de ser una fuente de proteínas, que favorecen la recuperación muscular. Consumir un yogur después de entrenar es una excelente forma de reponer electrolitos y apoyar la regeneración de los músculos.
Consejos para evitar la deshidratación en corredores
Para corredores, es vital saber cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de correr. Aquí tienes algunas recomendaciones clave:
- Hidratación previa: Asegúrate de beber suficiente agua en las horas previas a correr, especialmente si el clima es caluroso.
- Durante la carrera: Lleva contigo una botella pequeña de agua o de alguna bebida con electrolitos naturales (como agua de coco) para mantenerte hidratado en distancias largas.
- Después de correr: Rehidrátate con agua y una bebida rica en electrolitos naturales. También puedes añadir un snack con potasio y magnesio, como un puñado de frutos secos.
Mantener el equilibrio de electrolitos es fundamental para evitar la deshidratación y asegurar un buen rendimiento en tus sesiones de running. A través de alimentos y bebidas naturales, puedes reponer estos minerales de manera efectiva y sin recurrir a productos procesados.
Experimenta diversas opciones y encuentra las que mejor se adapten a tu rutina y a tus necesidades como corredor. ¡Escucha a tu cuerpo y sigue hidratándote de forma natural para dar lo mejor en cada carrera!