Cuando se trata de correr, inconscientemente solemos pensar en los nutrientes que más incidencia tienen para la práctica real de ese deporte, y seguramente asociaremos mentalmente los hidratos de carbono, minerales, vitaminas y algunas grasas, al hecho de garantizar un rendimiento sostenible en carreras que tengan una duración más o menos larga. Pero el deporte no termina cuando hemos realizado la actividad o la prueba, sino que se necesita que mantengamos nuestro cuerpo en óptimas condiciones tanto antes, como después. Y es en ese momento en el que tendremos que saber cuándo tomar batido de proteínas de cara a maximizar la recuperación muscular y a conseguir mejorar el rendimiento de los músculos en próximas carreras.
¿Es beneficioso tomar batidos de proteínas para los corredores?
Si hablamos de rendimiento durante la carrera, ya sabemos que las proteínas son prácticamente el último recurso que nuestro cuerpo utilizará cuando necesite ir a buscar energía para afrontar un esfuerzo físico prolongado, como puede ser una prueba de running. Pero si hablamos de si la proteína juega algún papel en la práctica de deportes de carrera, debemos decir que juega un papel fundamental.
Gracias a la regeneración muscular que nos aportan nutrientes básicos como las proteínas completas, podremos llevar a cabo una parte tan importante del entrenamiento deportivo como es la recuperación. Y para esa recuperación muscular, las proteínas son un factor clave, ya que es el nutriente que aporta todo lo necesario para construir, o en el caso del post-entrenamiento, reconstruir los tejidos.
Entonces podríamos decir que, igual que sucede en otros ámbitos del fitness, gracias a tomar batidos de proteínas podremos completar nuestro aporte proteico diario para que los músculos de nuestro cuerpo afronten su momento de recuperación, regenerando los tejidos y recomponiéndose a nivel celular para reparar los daños que le hayamos causado a sus fibras durante el entrenamiento.
Cuándo es mejor tomar un batido de proteínas
Hasta hace poco se pensaba que el mejor momento para tomar las proteínas era justo al terminar de hacer la actividad, ya fuesen batidos de proteína de suero de leche o alimentos sin procesar que incluyeran proteína completa en nuestras comidas diarias. Pero actualmente no parece haber una respuesta definitiva en el tema de cuándo tomar batido de proteínas de cara a conseguir la máxima efectividad, ya que los últimos estudios parecen demostrar que, mientras cumplamos con una cantidad de proteínas mínima diaria, que es algo que depende también de nuestro nivel de actividad física, el cuerpo utilizará esos nutrientes en el momento que mejor le vaya para reparar los tejidos.
Las proteínas y el descanso
Algo que sabemos es que el cuerpo trabaja en su reparación celular de manera efectiva cuando estamos durmiendo. Esto no significa al cien por cien que entonces debamos tomar el batido de proteínas antes de irnos a dormir o como última comida del día, pero desde luego no sería ninguna mala opción, puesto que la proteína es el alimento más saciante que existe y además es probable que, si vamos a meternos en la cama para dormir, no necesitemos más energía que esa.
Pero al final, más que hacer caso a la ciencia, lo mejor es que hagamos caso a nuestro día a día y al sentido común. Es decir, si nosotros acabamos de realizar una prueba, una carrera larga o un entrenamiento de running a una intensidad alta, dependiendo de cada uno es probable que nos siente mejor o peor el hecho de ingerir un batido proteico poco después de realizar ese esfuerzo. Así que no debemos centrarnos demasiado en esto, ni podemos pensar que por culpa de tomar el suplemento proteico en un momento u otro fracasaremos o triunfaremos, sino que simplemente hay que tener claro que hemos de cumplir con el requisito de comer la cantidad de proteínas diarias, y entonces sí que habremos hecho lo correcto.
Cómo tomar batidos de proteínas y cantidades
Las necesidades de nutrientes varían un poco entre los atletas que practican deportes de resistencia como el atletismo o los «runners«, comparados con deportistas que practican deportes de fuerza como halterofilia, «powerlifters» o simplemente aficionados al fitness que quieren ganar masa muscular a toda cosas. Los entrenamientos son muy diferentes y los aportes nutricionales que se necesitan también lo son, aunque no radicalmente diferentes.
Cuando realizamos una actividad física intensa, debemos tratar de devolver a los músculos a su estado óptimo lo antes posible, y esto lo podemos conseguir de dos maneras muy básicas. La primera, sería la de reponer aunque sea en parte los depósitos de glucógeno muscular, por lo que deberíamos ingerir carbohidratos, de digestión rápida a poder ser, para lograr esa meta. Y la segunda, sería la de reparar todas las micro-roturas que hayamos producido en las fibras musculares, gracias a aportes proteicos completos, como son los que nos brindan los batidos de proteínas de suero de leche.
Cantidades de proteínas necesarias para corredores
Como hemos mencionado, las cantidades varían entre un tipo de atleta u otro. En el caso de los runners, las cantidades de proteínas diarias necesarias para cubrir los deportes de resistencia suelen oscilar entre 1,2 y 1,4 gramos al día por cada kilo de peso corporal que tengamos. En el caso de los atletas que practican deportes de fuerza, estas necesidades podrían llegar a los 2 gramos al día por cada kilo de peso corporal.
Pero, como en el caso de los corredores después de una prueba el nivel de extenuación físico puede ser muy elevado, se debe tener en cuenta que será más necesario que nunca reponer los niveles de minerales, electrolitos y tratar de nivelar el glucógeno muscular cuanto antes, para no sentirnos tan cansados y evitar las temidas «pájaras». Así que una buena idea sería la de buscar un suplemento que, además de aportarnos unos 20 o 30 gramos de proteínas en cada toma, nos aporte ese extra de nutrientes (carbohidratos rápidos, minerales y vitaminas) que también nos hacen falta poco después de acabar una carrera muy exigente.
Cuidar los músculos es clave para cualquier deporte, y el running o el atletismo no iban a ser menos. En conclusión, tomar batidos de proteínas para corredores y atletas es algo que, más allá de simplemente ser recomendado, puede llegar a ser fundamental. La razón es que obviamente cuesta mucho tener la disponibilidad casi inmediata de proteínas de tan alto valor biológico como las que se pueden encontrar en los batidos de proteínas de suero de leche, aunque no necesitemos una cantidad de proteínas tan alta como los practicantes de deportes tipo culturismo u otros similares como el fitness orientado a una ganancia muscular.