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Nutrición deportiva

Alimentos ricos en creatina que te ayudarán en tu preparación

Si estás buscando una ayuda de cara a tus entrenamientos de running, seguramente hayas escuchado que la creatina se ha postulado en los últimos años como el suplemento que mayor efecto positivo tiene en la práctica deportiva. Numerosísimos estudios avalan a la creatina y, si sacamos de la competición a la proteína en polvo, porque al final esta no es más que una ayuda para llegar a la cantidad proteica diaria que necesitamos, no hay otro suplemento ni ninguna otra sustancia legal o presente en los alimentos que tenga unos beneficios tan notables como los que tiene esta.

A pesar de que lo más rápido (y lo que seguramente nos venga a la cabeza) sería el pensar que debemos ir a las tiendas de suplementación deportiva a buscar la creatina monohidrato en polvo para conseguir sus beneficios, lo cierto es que también podemos apoyarnos en la comida real, ya que hay cantidad de alimentos como carnes y pescados muy ricos en creatina que, si planificamos bien nuestra dieta, podríamos incluirlos para llegar, entre todos, a unas cantidades nada desdeñables. Incluso si somos veganos o vegetarianos, también existen algunos alimentos vegetales que contienen creatina, con los que podremos llegar a obtener una pequeña parte de la codiciada creatina, que nos ayudará a elevar nuestra energía en los entrenamientos. Vamos a verlos.

11 alimentos ricos en creatina que deberías conocer

Daremos por hecho que ya conoces el beneficio que puede suponer la creatina de cara a tus entrenamientos y que, a pesar de que se asocie con un tipo de entrenamiento orientado a la fuerza y a la ganancia muscular, es más bien el efecto colateral lo que hace que un aumento de la fuerza y el «punch» disponible gracias a la creatina sea lo que nos lleve a tener más éxito en muchos deportes, tanto si se trata de entrenar más duro e intenso para ganar músculo, como si se trata de dar un plus durante entrenamientos de carrera, en los que, por experiencia propia, os diré que se nota bastante. Así que vamos a ver con qué alimentos podríamos conseguir esos miligramos extra.

Aunque aquí os daremos valores de gramos de creatina por kilo de producto, hay que indicar que estamos hablando del producto crudo, sin cocinar. En el momento de cocinarlos, los niveles de creatina pueden bajar un poco, pero simplemente no podemos (o no debemos) comernos los alimentos crudos, así que no hace falta arriesgar nuestra salud por unos miligramos de creatina más ¿de acuerdo?

 

Empezaremos por las carnes más ricas en creatina:

El hígado de cerdo

No es del gusto de todo el mundo, pero es uno de los alimentos de origen animal que más gramos de creatina por kilo tienen. Unos 4,5 gramos, cosa que ha hecho que muchos deportistas lo vuelvan a añadir a sus dietas.

La ternera

Aunque podría entrar cualquier tipo de carne roja, la ternera será fácil de conseguir en cualquier tienda. Roza los niveles de gramos de creatina por kilo que tiene el hígado, y está entre 4,5 y 4 gramos, pero no debemos pasarla mucho, o el calor podría terminar con parte de esta.

El pollo

Aunque es un clásico y ya estaremos hartos de haber escuchado lo típico de las dietas de arroz con pollo para los entrenamientos, estamos ante una carne blanca que contiene 4 gramos de creatina por cada kilo. No está mal.

El conejo

Una mascota para algunos, un manjar para otros. Lo cierto es que el conejo es otra carne que, aunque no es un ave, es similar a la del pollo en cuanto a proteínas y nos dará unos 3,5 gramos de creatina por kilo. Aunque sí, es difícil comerse un kilo de carne de conejo solo para conseguirlos.

 

A parte de las carnes, hay muchos pescados que también tienen cantidades de creatina incluso mayores. A continuación os indicamos los más importantes.

El arenque

Es un pescado azul de los denominados grasos, y es el que catalogan como el pez más importante del Atlántico. Tiene uno de los valores más altos de creatina por kilo así que, si sois aficionados al pescado, con los arenques podríais ingerir entre 6 y 8 gramos de creatina por kilo, lo cual está en unos niveles muy impresionantes.

El salmón

Pocos inconvenientes podríamos encontrarle al salmón. Ya sea a la plancha, ahumado o al horno, el salmón nos puede aportar 4,5 gramos de creatina por cada kilo. Famoso por su sabor, su grasas saludables y omega-3, lo único malo que puede tener es su precio, lamentablemente, un filtro demasiado importante para que sea un habitual en la dieta de muchas casas.

El atún

Más asequible que el salmón, nos puede proporcionar entre 4 y 4,5 gramos de creatina por cada kilo de atún. Aunque el atún en lata no tiene exactamente los mismos valores que el atún sin procesar, es decir, el de la pescadería, pero nos puede servir aunque sean algo más bajos.

El bacalao

Un pescado algo más peculiar que los anteriores, puede parecer demasiado fuerte para los no acostumbrados a este tipo de peces más salados. Nos aportará 3 gramos de creatina por kilo de bacalao.

Como os decíamos, entre los alimentos ricos en creatina existen también alimentos vegetales que contienen un poco de esta. Pero al ser la creatina una sustancia que se almacena en el tejido muscular, las plantas están exentas de este y, las que contienen algo de creatina, lo hacen en unos niveles bastante menores a los de la carne y el pescado.

Los arándanos

Siendo de las frutas con más gramos de creatina por cada kilo de producto, su cantidad es unas veinte veces menor a la del pollo o a la del atún. Los arándanos tienen unos 0,2 gramos de creatina por kilo, así que, simplemente debéis pensar que, si los queréis incluir en vuestra dieta, sumarán algo, pero no demasiado.

Las nueces

No es que sean una fuente de creatina por si solas, pero como son ricas en arginina y metionina (dos de los tres componentes junto con la arginina y la glicina para «fabricar» nuestra propia creatina) si las podemos tener en cuenta de cara a las personas que no comen carne ni pescado.

Las legumbres

Aunque de nuevo no contienen una cantidad demasiado importante, muchas de ellas cuentan con los nutrientes necesarios para que además fabriquemos nuestra propia creatina con ellos, aunque como ya os avisamos al principio, en valores bajísimos en comparación con los que nos ofrecen las carnes y pescados.

En conclusión, ya sabemos que no es factible obtener de la comida real las cantidades de creatina que los expertos en nutrición deportiva nos indican que suponen un antes y un después en nuestros entrenos. Es difícil tragarse casi 1 kilogramo de proteínas aunque procedan de variedades de alimentos tan ricos como carne, pescado, arándanos, nueces, huevo, leche , etc… para llegar a los 4 o 5 gramos diarios de creatina, ya que estaremos poniendo en riesgo nuestros riñones y, por qué no decirlo, hasta nuestro propio aparato digestivo con una cantidad de comida imposible de asimilar.

Como también conoceremos, el excedente de creatina no se absorbe, y aunque esta tiene una función acumulativa en nuestro organismo, cuando llega a los topes lo único que podemos hacer es desecharla por la orina, con lo que si estamos obteniendo una parte de creatina de los alimentos, estaría bien que lo calculásemos aunque sea mínimamente para después no sobrepasar la dosis recomendada con la suplementación. O si no queremos calentarnos la cabeza, podremos tomar una dosis menor a esos 5.000 miligramos diarios, dejando a la comida real como la que os hemos mencionado en este artículo que consiga llegar al resto. El beneficio entre tomarla y no tomarla, aunque no lleguemos a esos valores, se nota muchísimo.

También es necesario recordar que, después de la llamada «fase de carga» en la que durante algo menos de una semana podríamos elevar la ingesta de creatina para rellenar nuestros depósitos, luego solamente deberíamos estar dos meses con la dosis de mantenimiento, para terminar haciendo un descanso de al menos una semana antes de continuar.

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