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Entrenamiento avanzado

Consejos para tener éxito en la Maratón de Barcelona: Preparación, Nutrición y Recuperación

La Maratón de Barcelona es una de las carreras más populares y emocionantes de España. La competición recorre algunos de los lugares más emblemáticos de la ciudad condal, lo que la hace especialmente atractiva para los corredores.

A pesar de que la Maratón de Barcelona es una carrera dura, el perfil y la altimetría no es excesivamente exigente, por lo que si te preparas adecuadamente y sigues algunos consejos clave, puedes disfrutar de una carrera exitosa y completar el recorrido en el tiempo que te hayas propuesto.

 

En este artículo, te ofreceremos algunos consejos para tener éxito en la Maratón de Barcelona, desde la preparación previa a la carrera hasta la recuperación post-carrera.

Aunque sabemos que no será necesario, pero por si acaso te falta algo de motivación, echa un vistazo a los «highlights» de la edición 2022.

Preparación previa a la carrera

La preparación adecuada es clave para cualquier carrera, pero especialmente para una maratón. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para la preparación previa a la carrera:

Planificación

Es importante tener un plan de entrenamiento adecuado que se adapte a tus necesidades y habilidades. La mayoría de los planes de entrenamiento para la maratón tienen una duración de entre 16 y 20 semanas y suelen incluir sesiones de carrera, entrenamiento de fuerza y sesiones de recuperación.

En las últimas semanas antes de la carrera, es recomendable que reduzcas la intensidad del entrenamiento para que tu cuerpo asimile todo el entreno y tenga tiempo de recuperarse antes del gran día. Esto significa que deberías disminuir el ritmo y la duración de tus carreras habituales, y centrarte en el descanso y la recuperación.

Ten en cuenta que el trabajo ya está hecho, y que toca mentalizarse y llegar con el cuerpo en las mejores condiciones posibles.

Hidratación

Recuerda mantener una buena hidratación en los días previos a la carrera. Deberías beber al menos 2 litros de agua al día para mantener tu cuerpo bien hidratado. Si las temperaturas son elevadas, deberás aumentar tu ingesta de líquidos.

Lleva siempre una botella encima y trata de beber sin sed.

Descanso

Tu cuerpo debe estar totalmente descansado antes de la carrera. Intenta dormir lo suficiente y trata de evitar el estrés y la ansiedad en los días previos a la carrera.

Hay quien se coge incluso algún día de vacaciones.

Nutrición previa a la carrera

La nutrición es casi tan importante como completar tu plan de entrenamiento para lograr un buen rendimiento en la carrera. A continuación, te ofrecemos algunos consejos sobre qué comer antes de la carrera:

Alimentos recomendados

Es recomendable que consumas alimentos ricos en hidratos de carbono, como la pasta, el arroz o el pan, ya que te proporcionarán la energía necesaria para la carrera. Haz una buena carga de hidratos al menos tres días antes de la carrera, aunque también es importante que incluyas proteínas y grasas saludables en tu dieta.

La carga de hidratos consiste en aumentar la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono para llevar con los «depósitos llenos» a la competición.

Cena

La cena previa a la carrera es especialmente importante. Deberías cenar entre 12 y 14 horas antes de la carrera para dar tiempo a tu cuerpo a digerir los alimentos. Una buena cena puede incluir pasta con salsa de tomate, ensalada y pollo a la plancha.

Desayuno

El desayuno es la comida más importante del día, especialmente antes de una carrera de larga distancia. Es recomendable que desayunes al menos dos horas antes de la carrera para completar la digestión sin problema. A continuación, te ofrecemos algunas opciones de desayuno recomendadas:

  • Tostadas de pan integral con aguacate y huevo.
  • Yogur con frutas y granola.
  • Batido de proteínas con frutas y avena.
  • Tortitas de avena con plátano y miel.

Recorrido de la Maratón de Barcelona

El recorrido de la Maratón de Barcelona es uno de los más atractivos y emocionantes de España. Estos son algunos de los diferentes tramos del recorrido y qué puedes esperar en cada uno de ellos:

  1. Salida: El recorrido comienza en la avenida Reina Maria Cristina, cerca de la Plaza España, en un tramo completamente plano. Es importante tener en cuenta que la salida de la maratón suele estar muy concurrida, por lo que es recomendable no comenzar demasiado rápido y tratar de mantener una velocidad constante.  Comienza realmente tranquilo y disfrutando, no te dejes llevar por la emoción del momento ni intentes adelantar a todo el mundo.

La colocación es fundamental, por lo que es conveniente que acudas con tiempo suficiente para colocarte en el cajón correspondiente e identificar a las liebre para que te ayuden a llevar tu ritmo.

Si no tienes claro el ritmo que debes llevar para completar tu objetivo, utiliza una calculadora de ritmos de carrera para tener claras las referencias.

  1. Avenida del Paralelo: Después de unos kilómetros, los corredores tomarán la avenida del Paralelo, que presenta una pequeña subida en su primer kilómetro. No te esfuerces demasiado en este tramo y nuevamente tratar de mantener un ritmo constante.
  2. Plaza Catalunya: El recorrido continúa por el centro de la ciudad, pasando por lugares emblemáticos como la Plaza Catalunya. Este tramo es relativamente plano y es una buena oportunidad para recuperar fuerzas.

Siente las sensaciones y sonríe. Recuérdate a tí mismo que es el sitio en el que quieres estar y disfruta del recorrido. Olvídate del reloj, especialmente si es tu primera maratón

  1. Sagrada Familia: El tramo más emblemático de la maratón es la llegada a la Sagrada Familia, donde los corredores pasarán por delante de la icónica catedral de Gaudí. Este tramo presenta una subidita, pero luego se convierte en una bajada pronunciada que los corredores pueden aprovechar para recuperar fuerzas.
  2. Paseo de Gracia: En el elegante Paseo de Gracia, los corredores podrán disfrutar de los edificios modernistas más emblemáticos de Barcelona. Este tramo es prácticamente plano, así que toca disfrutar sin más o recuperar algún minutillo si te sientes con fuerzas.
  3. Parque de la Ciudadela: Después de unos kilómetros por el centro de la ciudad, los corredores entrarán en el Parque de la Ciudadela, un lugar icónico de Barcelona. Este tramo presenta una pequeña subida en su primer kilómetro.
  4. Litoral: El recorrido continúa por el litoral de la ciudad, con una parte prácticamente llana y sin grandes desniveles. Este tramo puede ser muy ventoso, por lo que es recomendable mantenerse hidratado y cubrirse del viento si es necesario.
  5. Avenida Diagonal: El tramo final de la carrera se desarrolla por la Avenida Diagonal, una de las calles más emblemáticas de Barcelona. Este tramo presenta una ligera subida en su primer kilómetro, pero luego se convierte en una bajada pronunciada que los corredores pueden aprovechar para apretar y darlo todo en los últimos kilómetros.

Aunque hemos repasado algunos de los emblemáticos tramos que no suelen faltar en ninguna de las ediciones de la Maratón de Barcelona, te recomendamos visitar la web oficial https://www.zurichmaratobarcelona.es/ para obtener todos los detalles del recorrido, así como puntos de avituallamiento y otras recomendaciones.

También te dejamos este fantástico vídeo con todos los detalles de los tramos:

Recuperación post-carrera

La recuperación después de la carrera es tan importante como la preparación previa a la misma. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para recuperarte después de la carrera:

Estiramientos

Es importante que realices estiramientos suaves después de la carrera para prevenir lesiones musculares. Dedica al menos 10 minutos a estirar los principales grupos musculares.

Hidratación y alimentación

Repón tus niveles de líquidos y nutrientes después de la carrera. Bebe agua y consume alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Trata de ingerir alimentos cuanto antes. Recuerda que recupera más comer que beber. Y ahora sí, no tengas en cuenta las calorías y date exactamente el capricho que te pida el cuerpo.

Descanso

Es recomendable que descanses después de la carrera y evites el ejercicio intenso durante los primeros días. Deja que tu cuerpo se recupere y tómate unos días de descanso. Porque tenlo claro, por mucho que te digas a tí mismo «nunca más», no va a tardar mucho tiempo antes de que marques otra vez el calendario con un nuevo reto. Así que recuerda descansar y tomarte tu tiempo antes de empezar a entrenar nuevamente.

En conclusión, la Maratón de Barcelona es una carrera emocionante y desafiante que requiere una preparación adecuada y una buena nutrición. Si sigues los consejos mencionados anteriormente, puedes completar la carrera con éxito y disfrutar de la experiencia al máximo. ¡Buena suerte en la carrera!

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