El método CaCo será tu gran aliado si eres de los que quiere empezar a correr. Te permitirá progresar a tu ritmo, sin agobios, sin complicaciones, y sobre todo, sin riesgo de lesiones.
El método CaCo es especialmente indicado para todos aquellos que siempre han abrazado el dicho «correr es de cobardes», y nunca han hecho la intentona de lanzarse a ello.
También es muy recomendable para aquellos corredores principiantes que tienen como objetivo principal empezar a correr para adegazar.
¿Qué es el método CaCo para empezar a correr?
Los entrenamientos basados en el método CaCo se olvidan de la distancia recorrida y se centran en el tiempo de entrenamiento. Se trata de una combinación de periodos de carrera continua con periodos de caminata. De ahí su nombre: Caminar – Correr.
La idea es sencilla: se trata de comenzar tu rutina de entrenamiento corriendo suave durante pocos minutos. Pasado ese tiempo, comenzamos a caminar. De este modo, combinamos intervalos de actividad física con intervalos de recuperación.
La idea es que con el paso de los días y la constancia, los periodos de carrera continua se alargan, mientras que los periodos de caminar se acortan.
Poco a poco, se le va comiendo tiempo a la caminata, hasta el punto en que el entrenamiento únicamente se realizar de con carrera continua, sin ningún intervalo específico de caminata.
Sin duda, es el mejor método para progresar paulatinamente, siempre que se respeten los tiempos. Y es que a medida que vamos ganando confianza, nos dará por intentar alargar más de la cuenta los periodos de carrera. Esto es un error. Lo mejor es siempre respetar los tiempos, aunque mental y físicamente seas capaz de más. De este modo, lograrás todos los beneficios que este sencillo método puede proporcionar al runner principiante.
Beneficios del método CaCo para corredores principiantes
Como puedes imaginar, el método CaCo es uno de los más indicados para comenzar a correr, teniendo múltiples beneficios:
- El fijarte un objetivo de tiempo transcurrido, en lugar de ritmos, velocidad, o distancia, te permitirá lograr tu objetivo, lo que mentalmente te ayudará a continuar al día siguiente.
- Minimiza el riesgo de accidentes cardiovasculares, a la vez que mejora tu condición aeróbica.
- El no acelerar demasiado el corazón lo mantiene en un orden de trabajo óptimo para la zona quemagrasas, por lo que es especialmente indicado para adelgazar.
- Al no forzar demasiado de inicio, evita el riesgo de lesiones musculares o de cualquier otra naturaleza.
Plan de entrenamiento CaCo para corredores principiantes
Semana 1: el primer contacto con el CaCo
- Días de entrenamiento: 3.
- Duración: Sesiones de 40 minutos.
- Rutina
- Calentamiento: 5 minutos andando.
- Entrenamiento: 3 minutos trotando + 5 minutos caminando (x5).
Primera toma de contacto con el método CaCo. No mires los ritmos ni la distancia. Simplemente, comienza andando durante cinco minutos. A partir de ahí, lánzate a trotar con calma y tranquilidad.
A un ritmo en el que puedas tararear una canción sin ahogarte ni morir en el intento.
A los tres minutos, párate y camina a ritmo alegre. Aunque notes que puedes correr más rápido, o que puedes correr más tiempo, no lo hagas. Es preferible que camines y conserves fuerzas y ganas para el resto de días de entrenamiento.
Al final del entrenamiento, no te olvides de estirar tus músculos para volver a la normalidad.
Comienza tu toma de contacto con el running. No te agobies ni te obsesiones. Simplemente, disfruta de las sensaciones de completar tu entrenamiento.
Semana 2: un día más de entrenamiento
- Días de entrenamiento: 4.
- Duración: Sesiones de 40 minutos.
- Rutina
- Calentamiento: 5 minutos andando.
- Entrenamiento: 3 minutos trotando + 5 minutos caminando (x5).
Comienza a tener buenas sensaciones. Siente la endorfina al acabar el entrenamiento. Y sobre todo, tienes que ser constante, los resultados llegarán.
Si te sientes capaz, alarga las dos primeras series a 4 minutos, pero mantén los tiempos caminando.
A partir de la segunda semana, verás que comienzas a tener fuerzas y te sentirás capaz de ir comiéndole terreno a los intervalos caminando.
Semana 3: incrementamos tiempo de carrera
- Días de entrenamiento: 4.
- Duración: Sesiones de 40 minutos.
- Rutina
- Calentamiento: 5 minutos andando.
- Entrenamiento: 4 minutos trotando + 4 minutos corriendo (x5).
Lo estás consiguiendo. Empieza a comerle el tiempo a caminar, e incrementa el tiempo corriendo. Si puedes, al final de la semana intenta comerle un minuto más a caminar, corriendo cinco minutos y andando solamente tres.
Semana 4: estás empezando a correr
- Días de entrenamiento: 4.
- Duración: Sesiones de 44 minutos.
- Rutina
- Calentamiento: 5 minutos andando.
- Entrenamiento: 7 minutos trotando + 3 minutos corriendo (x2). 5 minutos trotando + 3 minutos corriendo (x3).
En el último entrenamiento de la semana, conseguirás correr diez minutos seguidos. Poco a poco, y paulatinamente, conseguirás comerle cada vez más tiempo a los intervalos de caminar, y acabarás llegando a completar los 40 minutos trotando a buen ritmo.
Alternativa: El método CaCo más conservador para empezar a correr desde cero
Si no te sientes con fuerzas para afrontar el entrenamiento propuesto, pero te apetece arrancar, prueba con esta alternativa de cuatro semanas que te proponemos, para pasar a las rutinas que te proponemos más arriba en el mes 2.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 | Día 4 | Día 5 | Día 6 | Día 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 15′ caminata + 1′ carrera + 2′ caminata x 10 min | Descanso | 15′ caminata + 1′ carrera + 2′ caminata x 10 min | Descanso | 20′ caminata + 1′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 20′ caminata + 1′ carrera + 1′ caminata x 15 min |
| 2 | 20′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 20′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 25′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 20 min | Descanso | 25′ caminata + 2′ carrera + 1′ caminata x 20 min |
| 3 | 25′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 25′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 30′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 20 min | Descanso | 30′ caminata + 3′ carrera + 1′ caminata x 20 min |
| 4 | 30′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 30′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 15 min | Descanso | 35′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 20 min | Descanso | 35′ caminata + 4′ carrera + 1′ caminata x 20 min |
Recuerda que este es solo un ejemplo de un programa de entrenamiento progresivo y que siempre debes adaptarlo a tus necesidades y habilidades individuales. Si experimentas dolor o malestar, detén el entrenamiento y consulta con un médico.
Si aplicas el método de entrenamiento CaCo para empezar a correr, conseguirás progresar sin darte cuenta, de manera consciente y ordenada.
A partir de ahí, comenzarás a sentirte cada vez mejor, conocerás mucho mejor tu cuerpo, y podrás abordar objetivos más ambiciosos en el mundo del running.