Categoría: Nutrición deportiva

Cuando corremos, especialmente en distancias largas o en climas cálidos, nuestro cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor.

Esta pérdida puede generar una deshidratación que afecta directamente nuestro rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones o molestias como los calambres.

Para corredores amateurs y quienes desean competir en carreras populares, es fundamental mantener un equilibrio adecuado de electrolitos.

¿Por qué son importantes los electrolitos para los corredores?

Los electrolitos son minerales esenciales como el sodio, potasio, magnesio y calcio, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en nuestro cuerpo y apoyan la función muscular. En una carrera o un entrenamiento de running, estos electrolitos se pierden con el sudor y, si no se reponen, se corre el riesgo de deshidratación.

La falta de electrolitos puede llevar a fatiga, calambres musculares e incluso mareos. Por ello, es esencial incluirlos de forma equilibrada, en cada sesión de running y más aún antes de una competición.

Bebidas con electrolitos naturales

Agua de coco

Rica en potasio, magnesio y sodio, es una excelente bebida para reponer electrolitos de forma natural. Además, su sabor suave la hace fácil de beber antes, durante o después del ejercicio. Ideal para días de calor, ya que hidrata rápidamente y ayuda a recuperar los minerales perdidos con el sudor.

Limonada casera con sal marina y miel

Esta bebida equilibra el sodio y el potasio, proporcionando un impulso de energía natural. Puedes prepararla mezclando agua, jugo de limón fresco, una pizca de sal marina y una cucharadita de miel. La sal aporta sodio, el limón añade potasio y vitamina C, y la miel proporciona carbohidratos, lo que convierte a esta limonada en una opción perfecta para un refuerzo rápido antes o después de correr.

Infusión de jengibre y limón

Una bebida antiinflamatoria que ayuda a reducir el dolor muscular después del running. El jengibre es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y el limón aporta electrolitos y vitamina C. Para prepararla, hierve unas rodajas de jengibre fresco y deja enfriar; añade el jugo de limón antes de beberla. Ideal para después de un entrenamiento intenso.

Horchata de chufa

La horchata natural de chufa es una bebida refrescante que contiene calcio y magnesio. Es una alternativa dulce y natural para los corredores que buscan hidratarse sin azúcares procesados. La puedes consumir fría en los días más calurosos o como una opción rápida de recuperación tras un entrenamiento.

Té de hibisco

El té de hibisco es naturalmente rico en antioxidantes y tiene un ligero contenido de magnesio y calcio. Además, es una bebida refrescante y tiene propiedades diuréticas suaves que ayudan a eliminar toxinas. Consumirlo frío es una opción ideal para una hidratación ligera después de una carrera corta o moderada.

Batido de frutas con agua de coco

Una opción que puedes preparar con frutas como el plátano (rico en potasio), fresas y un toque de agua de coco. Este batido proporciona no solo electrolitos sino también una dosis extra de carbohidratos naturales, que ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Es ideal para después de un entrenamiento largo o una carrera.

Agua con pepino, menta y limón

Para quienes prefieren un sabor suave, el agua infusionada con rodajas de pepino, hojas de menta y limón es refrescante y contiene sodio natural. Esta bebida es perfecta para hidratarse en entrenamientos ligeros o en días de descanso activo.

Alimentos ricos en electrolitos: ¿Cómo consumirlos naturalmente?

Consumir alimentos ricos en electrolitos es una manera sencilla y natural de mantener un buen balance de minerales. Aquí te damos una lista de alimentos que puedes incluir en tu dieta para ayudar a reponer los electrolitos de forma eficaz:

Plátanos

Son una excelente fuente de potasio, fundamental para prevenir calambres musculares. Puedes consumir un plátano antes de correr o llevar uno para reponer energías tras el entrenamiento.

Espinacas y verduras de hojas verdes

Las espinacas y otras verduras de hojas verdes (como la acelga o el kale) son ricas en magnesio, un mineral que ayuda a reducir la fatiga muscular y evita los calambres. Inclúyelas en ensaladas o batidos post-entrenamiento para una dosis rápida de magnesio.

Naranjas y otros cítricos

Las naranjas aportan tanto potasio como vitamina C, que mejora la recuperación muscular. Comer una naranja al final de la carrera o antes de entrenar ayuda a mantener el nivel de electrolitos sin necesidad de bebidas comerciales.

Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, semillas de calabaza y de girasol son fuentes concentradas de magnesio y calcio. Puedes tomarlas como snack o añadirlas a un yogur después de correr para ayudar a reponer minerales.

Pepino y apio

Estos vegetales son ricos en sodio y agua, lo que los convierte en una opción ligera y refrescante para días calurosos. Puedes añadir rodajas de pepino y apio a una botella de agua para crear una bebida hidratante y sabrosa.

Sandía y melón

Estas frutas de alto contenido en agua también aportan potasio y magnesio. Su contenido refrescante las convierte en un snack perfecto para los días de calor, ayudándote a mantenerte hidratado de forma natural.

Yogur natural

El yogur contiene calcio y magnesio, además de ser una fuente de proteínas, que favorecen la recuperación muscular. Consumir un yogur después de entrenar es una excelente forma de reponer electrolitos y apoyar la regeneración de los músculos.

Consejos para evitar la deshidratación en corredores

Para corredores, es vital saber cómo mantenerse hidratado antes, durante y después de correr. Aquí tienes algunas recomendaciones clave:

• Hidratación previa: Asegúrate de beber suficiente agua en las horas previas a correr, especialmente si el clima es caluroso.
• Durante la carrera: Lleva contigo una botella pequeña de agua o de alguna bebida con electrolitos naturales (como agua de coco) para mantenerte hidratado en distancias largas.
• Después de correr: Rehidrátate con agua y una bebida rica en electrolitos naturales. También puedes añadir un snack con potasio y magnesio, como un puñado de frutos secos.

Mantener el equilibrio de electrolitos es fundamental para evitar la deshidratación y asegurar un buen rendimiento en tus sesiones de running. A través de alimentos y bebidas naturales, puedes reponer estos minerales de manera efectiva y sin recurrir a productos procesados.

Experimenta diversas opciones y encuentra las que mejor se adapten a tu rutina y a tus necesidades como corredor. ¡Escucha a tu cuerpo y sigue hidratándote de forma natural para dar lo mejor en cada carrera!

La vitamina D es conocida como la «vitamina del sol», fundamental para la salud ósea, el sistema inmune y el rendimiento físico, especialmente para los runners y otros deportistas. Con el tiempo, los suplementos se han vuelto populares, pero no todos están disponibles sin receta. ¿Es posible obtener vitamina D de forma natural y segura? A continuación, respondemos a estas preguntas y exploramos alternativas.

¿Qué pasa si tomo vitamina D sin receta?

Tomar vitamina D sin receta puede ser una buena opción para quienes no tienen deficiencia extrema, siempre que se respete la dosis recomendada. Consumirla sin supervisión médica puede tener efectos secundarios, sobre todo en dosis elevadas. Los síntomas pueden variar desde náuseas y mareos hasta efectos más serios como problemas renales.

Para los deportistas, como runners y ciclistas, un nivel óptimo de vitamina D es clave para el rendimiento, la recuperación muscular y la salud ósea. En caso de decidir tomar suplementos sin receta, es crucial elegir marcas de confianza y seguir dosis seguras. De cualquier forma, los alimentos y el sol son excelentes fuentes de esta vitamina, ofreciendo una manera más natural de mantener sus niveles.

El cuerpo produce vitamina D con solo unos minutos de exposición al sol, pero en invierno o en ciudades con poca luz solar, la alimentación juega un papel esencial.

Alternativas naturales para obtener vitamina D

Aunque los suplementos son prácticos, existen formas de obtener la vitamina D de manera natural. De hecho, los corredores y otros deportistas pueden beneficiarse enormemente de incluir en su dieta ciertos alimentos que ayudan a mejorar sus niveles de esta vitamina. Entre las mejores opciones para conseguir vitamina D sin receta están:

• Pescados grasos: Salmón, atún y sardinas son excelentes fuentes de vitamina D. Incluir estos alimentos al menos una vez a la semana ayuda a mantener niveles estables.
• Huevos: Especialmente las yemas, que contienen una cantidad moderada de vitamina D.
• Champiñones: Algunos tipos, como los portobellos, contienen vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Además, son fáciles de incorporar en dietas para deportistas.
• Lácteos: Leche, yogur y queso enriquecidos con vitamina D también aportan beneficios adicionales de proteínas y calcio, esenciales para corredores.

Recetas ricas en vitamina D

Incorporar alimentos ricos en vitamina D a la dieta diaria puede ser sencillo y sabroso. Aquí te dejamos algunas ideas:

• Tostada con salmón ahumado y aguacate: Ideal para después de un entrenamiento matutino, ya que aporta proteínas, grasas saludables y vitamina D. Solo necesitas una rebanada de pan integral, un poco de salmón ahumado y unas rodajas de aguacate.
• Huevos revueltos con champiñones: Esta receta es rápida y perfecta para desayuno o almuerzo. Los champiñones aportan la vitamina D y los huevos ofrecen proteínas para la recuperación muscular.
• Batido de yogur con frutas y espinacas: Mezcla yogur enriquecido con vitamina D, espinacas y una selección de frutas. Este batido es fácil de llevar y perfecto para después de un entrenamiento.
• Ensalada de atún con aguacate y huevo: Mezcla el atún con aguacate picado y huevo cocido en cubos. Coloca sobre una cama de espinacas frescas y agrega tomates en rodajas. Acompaña con un aderezo ligero. Te aportará Vitamina D, proteínas, omega-3, fibra, y vitaminas del grupo B.

Añadir estos alimentos a tu dieta no solo ayuda con la vitamina D, sino que también proporciona nutrientes que mejoran la resistencia y la recuperación muscular.

Aprovecha para combinar todos estos alimentos y no aburrirte con tus aportes de vitamina D. Por ejemplo, puedes probar una tortilla de champiñones y espinacas, yogur con semillas de chía, frutas y nueces, o salmón al horno con limón y espárragos.

Tratar de consumir alimentos ricos en vitamina D varias veces a la semana es una buena estrategia para mantener niveles saludables de esta vitamina, especialmente si la exposición al sol es limitada.

¿Cuánto tiempo al sol necesitas realmente?

El cuerpo produce vitamina D a través de la piel cuando se expone al sol. Aunque varía según la persona y el lugar, en general, entre 10 y 30 minutos de exposición diaria son suficientes. Sin embargo, los corredores deben tener en cuenta la protección solar para evitar quemaduras, especialmente en entrenamientos prolongados. Por eso, una dieta equilibrada es fundamental, y te ayuda a asegurarte de tener siempre un nivel adecuado de esta vitamina.

Conclusión

Aprovechar las fuentes naturales de vitamina D es una alternativa segura y efectiva para corredores y otros deportistas que desean evitar suplementos. Aunque a veces es necesaria una ayuda extra, en la mayoría de los casos, una alimentación balanceada y algo de exposición solar cubren las necesidades.

La vitamina D es un nutriente esencial que desempeña un papel fundamental en la salud general y en el rendimiento físico. Además de ser clave para mantener los huesos fuertes, esta vitamina contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmunológico y muscular, aspectos críticos para los corredores que buscamos mantener un rendimiento óptimo y evitar lesiones.

Para los corredores, la vitamina D puede ser especialmente relevante, ya que influye en su capacidad de recuperación y en la prevención de problemas de salud que pueden afectar su rendimiento.

Beneficios de la vitamina D en los corredores

Uno de los principales beneficios de la vitamina D es su efecto positivo en la salud ósea. La actividad de alto impacto, como la carrera a pie, pone presión sobre los huesos y las articulaciones, y contar con niveles adecuados de esta vitamina puede ayudar a prevenir fracturas y otros problemas derivados de la desmineralización ósea.

Recuerda, además, si eres corredor principiante, que los entrenamientos de bajo impacto son fundamentales antes de realizar sesiones exigentes de carrera.

Además, la vitamina D fortalece el sistema inmunológico, ayudando a reducir el riesgo de infecciones y enfermedades que podrían interrumpir el entrenamiento.

Otro aspecto clave es su papel en la recuperación muscular. La vitamina D participa en la reparación y crecimiento de las fibras musculares, lo que permite a los corredores recuperarse más rápidamente después de entrenamientos intensos y mantener un buen ritmo de ejercicio sin sufrir desgaste excesivo.

Relación entre vitamina D y niveles de energía

La vitamina D también juega un rol en los niveles de energía y resistencia física. La falta de esta vitamina puede provocar síntomas como fatiga y falta de vitalidad, condiciones que afectan negativamente el rendimiento de cualquier deportista. Esto es particularmente relevante para los corredores, quienes dependen de un suministro constante de energía para mantener sus entrenamientos.

Es importante destacar que la fatiga y la baja energía también pueden ser síntomas de otras condiciones, como la anemia. La anemia, una deficiencia común en algunos corredores, reduce la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos, generando una disminución de la energía y resistencia.

Aquí puedes leer más sobre cómo la anemia afecta el rendimiento de los corredores y por qué es importante cuidar los niveles de hierro en la dieta.

Fuentes de vitamina D y recomendaciones para runners

Para obtener suficiente vitamina D, los corredores pueden recurrir a varias fuentes.

La principal fuente de vitamina D, además de inagotable, puede ser fácil de encontar. Pasar unos minutos al día bajo el sol puede ayudar a mantener niveles saludables de vitamina D, especialmente en los meses de verano.

Además, algunos alimentos ricos en esta vitamina incluyen el pescado graso (como el salmón y el atún), la yema de huevo y ciertos tipos de hongos y setas.

Aquí tienes algunos tipos de setas que son particularmente ricas en vitamina D:

1. Setas shiitake: Estas setas son ricas en vitamina D, especialmente cuando se secan al sol. Los shiitakes frescos también contienen cierta cantidad, pero la exposición solar aumenta significativamente sus niveles de esta vitamina.
2. Setas maitake: Conocidas también como «setas gallina de los bosques,» las maitake son una de las variedades con mayor contenido de vitamina D cuando crecen en condiciones de luz natural.
3. Champiñones (Agaricus bisporus): Los champiñones comunes, como los blancos o portobellos, pueden desarrollar vitamina D si se exponen a la luz UV, ya sea en su cultivo o colocándolos al sol antes de consumirlos.
4. Setas ostra: Las setas ostra (Pleurotus ostreatus) también son una fuente moderada de vitamina D, que puede aumentar si se exponen a la luz solar.
5. Rebozuelos (Cantharellus cibarius): Aunque no son tan comunes, los rebozuelos contienen naturalmente vitamina D, especialmente cuando crecen en ambientes soleados.

Para maximizar la cantidad de vitamina D, aunque parezca mentira, es ideal exponer las setas al sol durante unas horas antes de cocinarlas o consumirlas, lo que activa aún más su contenido en vitamina D.

En los meses de menor exposición solar, muchos corredores optan por la suplementación, una alternativa efectiva para asegurar una ingesta adecuada de vitamina D. Es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de empezar a tomar suplementos, para asegurarse de que la dosis sea la adecuada y no se presenten efectos adversos.

Conclusión

La vitamina D es un nutriente esencial para los corredores. Contribuye a la salud ósea, al sistema inmunológico, a la recuperación muscular y a la energía.

Mantener niveles adecuados de esta vitamina puede marcar la diferencia en el rendimiento y en la capacidad para sostener un entrenamiento constante. Al incorporar alimentos ricos en vitamina D y aprovechar la exposición solar, los runners pueden asegurar que su cuerpo esté preparado para rendir al máximo.

Entrenar en ayunas es una estrategia que ha ganado popularidad entre runners que buscan maximizar la quema de grasa y mejorar su eficiencia metabólica. Sin embargo, surge la duda: ¿es realmente recomendable para todos los deportistas?

En este artículo, exploraremos los beneficios y riesgos de entrenar sin haber ingerido alimentos, y cuándo puede ser una opción efectiva para quienes practican el running, más allá del ayuno intermitente.

Beneficios de entrenar en ayunas

Aumento en la quema de grasa

Uno de los beneficios más destacados de entrenar en ayunas es que, al no tener glucógeno disponible, el cuerpo utiliza las reservas de grasa como fuente de energía.

Para los runners que buscan mejorar su composición corporal o potenciar su capacidad para oxidar grasas durante carreras de larga distancia, entrenar en un estado de ayuno puede ser una estrategia interesante.

Algunos estudios señalan que entrenar sin haber comido potencia la capacidad del cuerpo para utilizar grasas, lo que es una ventaja en carreras de resistencia.

Mejora de la flexibilidad metabólica

Otra ventaja importante es la mejora en la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad del cuerpo para alternar entre diferentes fuentes de energía, como glucógeno y grasas. Entrenar en ayunas permite al cuerpo adaptarse a depender más de las reservas de grasa, lo que puede resultar útil para mantener el rendimiento durante sesiones largas donde las reservas de glucógeno suelen agotarse.

Riesgos de entrenar en ayunas

Falta de energía en entrenamientos intensos

No obstante, no todos los entrenamientos son adecuados para practicarse en ayunas. Las sesiones de alta intensidad, como intervalos, sprints o entrenamientos con picos de esfuerzo, requieren grandes cantidades de energía inmediata, que el cuerpo obtiene principalmente del glucógeno.

Al correr en ayunas, el rendimiento puede verse mermado debido a la falta de combustible rápido, lo que puede generar fatiga prematura o incluso afectar la capacidad de recuperación.

Pérdida de masa muscular

Otro riesgo es la posible pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no cuenta con suficientes reservas de glucógeno y grasa, puede comenzar a utilizar el tejido muscular para obtener energía, sobre todo en entrenamientos largos. Esto puede ser un problema para los runners que buscan mantener su fuerza y masa muscular mientras mejoran su resistencia.

¿Cuándo es recomendable entrenar en ayunas?

Salir a correr en ayunas puede ser útil en ciertas circunstancias. Por ejemplo, es más recomendable en sesiones de baja intensidad, como rodajes suaves o entrenamientos de recuperación, donde la demanda de energía no es tan elevada. Esto puede ayudar a que el cuerpo se adapte a utilizar grasas como combustible sin comprometer el rendimiento.

Sin embargo, es preferible evitar las salidas en ayunas en sesiones de alta intensidad o en los días previos a una competición, ya que la falta de glucógeno podría afectar negativamente el desempeño.

Los runners deben considerar cuidadosamente su planificación para asegurar que entrenan en las condiciones óptimas.

Conclusión

En resumen, correr en ayunas puede ser beneficioso para los runners que buscan optimizar la quema de grasa y mejorar la flexibilidad metabólica, especialmente durante entrenamientos de baja intensidad. Sin embargo, también presenta riesgos, como la falta de energía en sesiones intensas y la pérdida de masa muscular. Como siempre, es fundamental escuchar al cuerpo y adaptar la estrategia a tus necesidades y objetivos.

¿Alguna vez te has preguntado si el ayuno intermitente es compatible con la práctica del running? ¿Tiene algún beneficio asociado?
Y es que el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, no solo como una estrategia de control de peso, sino también como una herramienta para mejorar el rendimiento físico. Por otro lado, para corredores, una nutrición adecuada es clave para alcanzar el máximo potencial en entrenamientos y competiciones.

En este artículo, nos cuestionaremos si el ayuno intermitente es efectivo para runners, qué beneficios puede aportar y cómo se puede implementar de manera segura en una rutina de entrenamiento. Además, repasaremos los diferentes tipos de ayuno y analizaremos qué protocolos podrían ajustarse mejor a las necesidades de un corredor.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que alterna periodos de ayuno con periodos de ingesta de alimentos. A diferencia de las dietas tradicionales que se enfocan en qué comer, el ayuno intermitente se centra en cuándo comer.

Durante los periodos de ayuno, el cuerpo utiliza las reservas de energía almacenadas en forma de glucógeno y grasa, lo que puede optimizar el metabolismo y fomentar la pérdida de peso.

Aunque el concepto de ayuno ha existido durante miles de años, las investigaciones recientes han popularizado esta práctica al sugerir que podría tener efectos positivos no solo en la composición corporal, sino también en la salud metabólica y el rendimiento deportivo. Sin embargo, la efectividad del ayuno intermitente para corredores sigue siendo un tema de debate, ya que las demandas energéticas del running son elevadas y una ingesta calórica insuficiente puede afectar el rendimiento.

Tipos de ayuno intermitente

Existen varios protocolos de ayuno intermitente, cada uno con su propia estructura en cuanto a las horas de ayuno y alimentación. A continuación, describimos algunos de los más populares y su efecto potencial para corredores:

Ayuno 16:8

En este protocolo, se ayuna durante 16 horas y se permite comer en una ventana de 8 horas. Generalmente, esto implica saltarse el desayuno y comer entre, por ejemplo, las 12:00 p.m. y las 8:00 p.m. Después de las 8:00 p.m., comienza el ayuno hasta el mediodía del día siguiente.

¿Cómo afecta a los corredores?
El ayuno 16:8 puede ser adecuado para corredores que entrenan por la tarde o temprano en la noche, ya que coincide con la ventana de alimentación. Sin embargo, si se entrena por la mañana, hacerlo en ayunas podría reducir los niveles de energía y afectar el rendimiento. Algunos corredores utilizan este método para mejorar la quema de grasa durante los entrenamientos en ayunas, pero es fundamental escuchar al cuerpo y asegurarse de que la ventana de alimentación incluya suficientes nutrientes para la recuperación.

Ayuno 5:2

Este método se basa en un ciclo semanal de 7 días, en el cual durante 5 días se come de manera normal (sin restricciones calóricas), mientras que en los otros 2 días no consecutivos de la semana, se reduce drásticamente la ingesta calórica. En los días de restricción calórica, el objetivo es consumir solo entre 500 y 600 calorías, lo que equivale aproximadamente a un 25% de las calorías diarias normales.

Por ejemplo, una persona que normalmente consume 2,000 calorías al día, durante los días de ayuno (que no deben ser consecutivos) limitaría su ingesta a unas 500-600 calorías, mientras que los otros 5 días comería de manera regular. Esto permite obtener los beneficios del ayuno sin pasar largos periodos sin comer cada día, como ocurre en otros tipos de ayuno intermitente.

¿Cómo afecta a los corredores?
Este tipo de ayuno puede ser más fácil de adaptar a una rutina de running, ya que los días de restricción calórica pueden coincidir con días de descanso o entrenamientos suaves. Esto es importante porque, durante los días de ayuno, los corredores pueden tener menos energía disponible para entrenamientos intensos o largos. Los 5 días de alimentación normal permiten recuperar las reservas de glucógeno necesarias para entrenamientos más exigentes.

En resumen, el ayuno 5:2 ofrece cierta flexibilidad para los corredores, ya que permite planificar los días de ayuno alrededor de sus entrenamientos, lo que podría ayudar a mejorar la quema de grasa sin comprometer demasiado el rendimiento durante la semana.

Ayuno en días alternos

En este método, se alterna entre días de alimentación normal y días de restricción calórica (a veces hasta un 25% de las calorías habituales). Por ejemplo, un corredor puede comer normalmente el lunes, reducir calorías el martes, volver a comer normalmente el miércoles, y así sucesivamente.

¿Cómo afecta a los corredores?
El ayuno en días alternos puede ser difícil de mantener para corredores que entrenan regularmente, especialmente si coinciden días de ayuno con entrenamientos de alta intensidad. En este protocolo, es crucial programar los días de ayuno en días de descanso o con sesiones de entrenamiento suaves para evitar sentir debilidad o agotamiento. Es una opción más extrema que puede ser menos ideal para corredores que necesitan mantener un alto rendimiento constante.

Ayuno de 24 horas

Este método implica un ayuno completo de 24 horas una o dos veces a la semana. Por ejemplo, una persona puede ayunar desde la cena del martes hasta la cena del miércoles.

¿Cómo afecta a los corredores?
Este tipo de ayuno no es el más recomendable para corredores que entrenan con regularidad, ya que puede reducir drásticamente los niveles de energía y afectar tanto los entrenamientos como la recuperación.

Un ayuno de 24 horas puede provocar una pérdida significativa de glucógeno muscular, lo cual es esencial para actividades de resistencia como el running.

Si se decide probar este método, es mejor programarlo en un día de descanso total o recuperación activa, donde la demanda física sea mínima.

Beneficios del ayuno intermitente para corredores

El ayuno intermitente ha sido objeto de numerosas investigaciones debido a sus posibles beneficios para la salud y el rendimiento físico. Para los corredores, que dependen de un equilibrio adecuado entre nutrición y energía, el ayuno intermitente puede ofrecer algunas ventajas específicas. Aunque no es una estrategia adecuada para todos, hay ciertos aspectos positivos que podrían mejorar tanto el rendimiento como la composición corporal.

Algunos de los beneficios potenciales del ayuno intermitente para corredores incluyen:

• Mejora de la quema de grasa
  Durante los periodos de ayuno, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y empieza a utilizar la grasa como fuente de energía. Para los corredores, esto puede ser beneficioso, ya que entrenar en un estado de ayuno podría aumentar la eficiencia del cuerpo al utilizar grasa, especialmente en carreras de larga distancia.

Esta adaptación metabólica es particularmente útil en carreras de resistencia, donde se busca conservar las reservas de glucógeno para el tramo final.

• Optimización del metabolismo
  El ayuno intermitente puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que resulta en una mayor eficiencia metabólica. Esto es clave para los corredores, ya que un metabolismo más eficiente significa una mejor capacidad para utilizar diferentes fuentes de energía, como carbohidratos y grasas, durante el ejercicio.
• Aumento de la claridad mental y concentración
  Muchos practicantes del ayuno intermitente reportan una mayor claridad mental y enfoque durante los periodos de ayuno. Para los corredores, esto puede traducirse en una mayor concentración durante entrenamientos largos o carreras exigentes, donde el enfoque mental es tan importante como la resistencia física.
• Reducción de la inflamación
  El ayuno intermitente puede tener un efecto antiinflamatorio, lo cual es beneficioso para los corredores, ya que reduce el riesgo de lesiones y acelera la recuperación tras los entrenamientos intensos o competiciones.

Control de peso y rendimiento

El control del peso es una preocupación común entre los corredores, ya que tener un porcentaje de grasa corporal adecuado puede mejorar tanto la velocidad como la resistencia. El ayuno intermitente puede ser una herramienta eficaz para controlar el peso sin tener que recurrir a restricciones dietéticas extremas.

¿Cómo ayuda el ayuno intermitente al control de peso?

Al reducir las horas en las que se permite comer, el ayuno intermitente puede llevar a una ingesta calórica general menor, lo que favorece la pérdida de grasa. Para los corredores, esto significa una mejora en la relación peso-potencia, ya que un menor peso corporal puede reducir la carga en las articulaciones y mejorar el rendimiento en carreras. Además, la pérdida de grasa puede aumentar la eficiencia aeróbica, lo que permite a los corredores mantener ritmos más rápidos durante periodos más largos.

Impacto en el rendimiento

Aunque la pérdida de peso puede mejorar el rendimiento, es importante hacerlo de manera segura. Perder demasiado peso o hacerlo demasiado rápido puede resultar en una pérdida de masa muscular, lo cual afectaría negativamente el rendimiento.

El ayuno intermitente puede ser una estrategia menos agresiva para perder grasa mientras se mantiene la masa muscular, siempre y cuando se combinen periodos de alimentación adecuados que incluyan suficiente proteína y nutrientes esenciales para la recuperación muscular.

¿Es seguro combinar ayuno intermitente y running?

Aunque el ayuno intermitente ofrece ciertos beneficios para los corredores, también presenta algunos posibles riesgos. Correr es una actividad que exige altos niveles de energía, especialmente en entrenamientos largos o de alta intensidad. Cuando se combina con ayuno intermitente, es importante tener en cuenta ciertos factores para evitar problemas como la fatiga, la pérdida de masa muscular y la falta de energía.

Fatiga y falta de energía

El principal riesgo de combinar ayuno intermitente con running es la posibilidad de quedarse sin energía, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad o carreras largas. Si no se planifican adecuadamente los tiempos de alimentación, el cuerpo puede no tener suficiente combustible para soportar el esfuerzo, lo que podría llevar a una sensación de agotamiento, mareos o incluso desmayos.

Pérdida de masa muscular

Otro riesgo a considerar es la pérdida de masa muscular. Si el cuerpo no recibe suficiente proteína y calorías en general durante las ventanas de alimentación, podría recurrir a la masa muscular como fuente de energía, lo que puede reducir el rendimiento a largo plazo. Esto es especialmente problemático para corredores que entrenan intensamente o que buscan mejorar su fuerza y resistencia.

Impacto en la recuperación

Correr genera estrés en el cuerpo, lo que requiere una buena nutrición para una recuperación adecuada. Si no se proporcionan suficientes nutrientes después de los entrenamientos, la recuperación se verá afectada, lo que puede llevar a fatiga crónica, lesiones o disminución en el rendimiento.

Para los corredores que practican ayuno intermitente, es esencial asegurarse de que las comidas post-entrenamiento incluyan una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Cuándo evitar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es adecuado en todas las situaciones a las que nos enfrentamos como corredores. Aquí se destacan algunos casos específicos donde podría ser contraproducente:

Durante entrenamientos intensos

Si un corredor está entrenando para una competición importante o está realizando entrenamientos de alta intensidad con frecuencia, el ayuno intermitente puede no ser la mejor opción. Los entrenamientos intensos requieren energía inmediata, y entrenar en un estado de ayuno puede afectar negativamente el rendimiento, además de aumentar el riesgo de fatiga o lesiones.

Durante la fase de carga de carbohidratos antes de una carrera

En los días previos a una carrera, muchos corredores practican la carga de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno muscular. El ayuno intermitente puede interferir en este proceso, ya que restringe las ventanas de alimentación, lo que puede impedir que se consuma la cantidad necesaria de carbohidratos.

En periodos de recuperación tras una lesión

La recuperación de una lesión requiere una ingesta calórica y nutricional adecuada para reparar el tejido muscular y reducir la inflamación. El ayuno intermitente podría ralentizar este proceso si no se ingieren suficientes nutrientes durante las ventanas de alimentación.

Consejos para corredores que practican ayuno intermitente

Si decides combinar ayuno intermitente con tu rutina de running, es crucial hacerlo de manera segura y planificada. Aquí te dejo algunas recomendaciones para maximizar los beneficios y minimizar los riesgos:

Sincroniza los entrenamientos con la ventana de alimentación

Si es posible, programa tus entrenamientos más intensos o largos durante la ventana de alimentación. Esto te permitirá tener suficiente energía durante el entrenamiento y aprovechar la ventana posterior para comer y recuperarte adecuadamente.

Alimentos antes y después del entrenamiento

En los días en que entrenes en ayunas, consume alimentos ricos en carbohidratos y proteínas en cuanto finalices el ejercicio. Asegúrate de que tu primera comida después del ayuno sea equilibrada y nutritiva, con suficiente proteína para ayudar a la recuperación muscular, y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

Escucha a tu cuerpo

No todos los días son iguales, y tu cuerpo puede reaccionar de manera diferente al ayuno intermitente según el tipo de entrenamiento, el nivel de estrés o incluso la calidad del sueño. Si te sientes excesivamente cansado, con mareos o sin energía, es una señal de que tu cuerpo necesita más combustible. No dudes en ajustar tu plan de alimentación si es necesario.

Mantén una hidratación adecuada

Incluso si no estás comiendo, es vital mantenerse hidratado durante los periodos de ayuno, especialmente si corres.

El agua y los electrolitos son esenciales para el rendimiento y la recuperación, por lo que es recomendable prestar atención a la hidratación a lo largo del día.

Suplementos si es necesario

En algunos casos, puede ser útil complementar tu dieta con suplementos como aminoácidos, vitaminas o minerales, especialmente si entrenas en ayunas con regularidad. Consulta a un nutricionista deportivo para asegurarte de que estás cubriendo todas tus necesidades nutricionales.

Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una herramienta efectiva para corredores que buscan mejorar su composición corporal, optimizar la quema de grasa y ganar en claridad mental durante el ejercicio.

Sin embargo, es importante evaluar cómo responde tu cuerpo a esta práctica antes de adoptarla por completo. Para quienes lo consideran, la clave es planificar cuidadosamente la alimentación y los entrenamientos, sincronizando las horas de ayuno con sesiones menos exigentes y asegurándose de que las comidas post-entrenamiento sean nutritivas.

En definitiva, el ayuno intermitente puede ser efectivo para corredores siempre que se aborde de manera flexible y personalizada, teniendo en cuenta las demandas energéticas del running y las necesidades individuales.

Los suplementos de hierro pueden ser una forma efectiva de aumentar los niveles de hierro en personas con deficiencia de hierro o anemia ferropénica. Sin embargo, como con cualquier suplemento, hay riesgos y beneficios a considerar antes de comenzar a tomarlos.

Beneficios de tomar suplementos de hierro

El hierro es un mineral esencial para el cuerpo humano, y es necesario para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. Si los niveles de hierro son bajos, el cuerpo no puede producir suficiente hemoglobina, lo que puede provocar fatiga, debilidad y otros síntomas.

Tomar suplementos de hierro puede aumentar los niveles de hierro en el cuerpo, lo que puede mejorar la producción de hemoglobina y aliviar los síntomas de deficiencia de hierro y anemia ferropénica.

Riesgos de tomar suplementos de hierro

Sin embargo, tomar demasiado hierro también puede tener efectos secundarios negativos. Un exceso de hierro puede ser tóxico y dañar los órganos, incluyendo el hígado y el corazón. Por lo tanto, se deben tomar suplementos de hierro solo según lo recomendado por un profesional de la salud y no exceder la dosis recomendada.

Además, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea o estreñimiento al tomar suplementos de hierro.

Para minimizar estos efectos secundarios, intenta tomar el suplemento con alimentos y agua, y dividir la dosis diaria en dos o tres tomas más pequeñas.

Precauciones al elegir un suplemento de hierro

Cuando se busca un suplemento de hierro, es importante elegir una forma de hierro que sea fácilmente absorbida por el cuerpo, como el sulfato ferroso o el gluconato ferroso. Elige un suplemento que no contenga más hierro del que se necesita.

Las dosis recomendadas de hierro pueden variar según la edad, el sexo y las necesidades individuales, por lo que es importante hablar con un profesional de la salud para determinar la dosis adecuada.

A continuación se muestra una tabla con la dosis media recomendada de hierro por tramos de edad y sexo:

Hay que tener en cuenta que estas son solo dosis medias recomendadas y que las necesidades individuales pueden variar según factores como la salud, la dieta y la actividad física. Por lo tanto, siempre es conveniente hablar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento de hierro o cambiar su dieta.

También es importante tener en cuenta que algunos alimentos y medicamentos pueden interferir con la absorción de hierro. Por ejemplo, los alimentos ricos en calcio o los antiácidos pueden reducir la absorción de hierro, mientras que la vitamina C puede mejorar la absorción de hierro. Por lo tanto, es importante tomar el suplemento de hierro a una hora separada de estos alimentos y medicamentos.

En resumen, los suplementos de hierro pueden ser una forma efectiva de aumentar los niveles de hierro en personas con deficiencia de hierro o anemia ferropénica. Sin embargo, es importante tomarlos según lo recomendado por un profesional de la salud y elegir un suplemento que sea fácilmente absorbido por el cuerpo y que no contenga más hierro del que se necesita. También es importante tomar medidas para minimizar los efectos secundarios y tener en cuenta los alimentos y medicamentos que pueden interferir con la absorción de hierro.

La anemia en corredores es un tema que preocupa a muchos deportistas, especialmente a aquellos que buscan mejorar su rendimiento en el running. La anemia es una condición en la que el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para transportar el oxígeno adecuadamente. En los deportistas, la anemia puede tener un impacto significativo en el rendimiento y la recuperación, lo que puede afectar negativamente los objetivos deportivos. En este artículo, hablaremos sobre cómo la anemia afecta a los corredores y ofreceremos consejos para llevar una dieta rica en hierro.

La anemia en corredores

La anemia en corredores puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo una dieta deficiente en hierro, pérdida de sangre por lesiones o menstruación, aumento de la demanda de oxígeno debido al ejercicio y una disminución en la producción de glóbulos rojos.

Los corredores son particularmente propensos a la anemia debido al alto nivel de actividad física y al aumento de la demanda de oxígeno.

La anemia puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo, ya que reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede transportar a los músculos en ejercicio. Esto puede llevar a fatiga y falta de energía durante el ejercicio, lo que puede reducir el tiempo y la distancia que un corredor puede recorrer.

Síntomas para detectar la anemia en runners

Es importante estar alerta a los síntomas de anemia en corredores para poder detectarla temprano y tomar medidas para tratarla.

Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad, mareo, palidez, falta de aliento, latidos cardíacos rápidos o irregulares y dificultad para concentrarse.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante hablar con un médico para determinar si la anemia es la causa.

Cómo llevar una dieta rica en hierro

Una dieta rica en hierro puede ayudar a prevenir la anemia en corredores y mejorar el rendimiento deportivo. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, pollo, pescado, legumbres, espinacas, hígado, cereales fortificados y pan integral. Aquí hay algunos consejos para llevar una dieta rica en hierro:

• Come alimentos ricos en hierro regularmente. Incorpora carne roja, pollo, pescado y legumbres en tu dieta regularmente. Trata de consumir al menos una porción de estos alimentos por día.
• Combina alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Combina alimentos ricos en hierro, como carne y espinacas, con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, tomates o pimientos.
• Evita el té y el café con las comidas. El té y el café pueden reducir la absorción de hierro en el cuerpo, por lo que es mejor evitarlos durante las comidas.
• Toma suplementos de hierro si es necesario. Si tienes dificultades para obtener suficiente hierro de tu dieta, puedes considerar tomar suplementos de hierro bajo la supervisión de un médico.
• Incorpora alimentos fortificados en tu dieta. Los cereales y panes fortificados con hierro pueden ser una buena fuente adicional de este mineral.
• Realiza un seguimiento de tu ingesta de hierro. Puedes llevar un registro de los alimentos que consumes para asegurarte de que estás obteniendo suficiente hierro en tu dieta. También puedes hablar con un dietista para obtener recomendaciones personalizadas.

Alimentos ricos en hierro

Es importante tener en cuenta que las cantidades recomendadas pueden variar dependiendo de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otras necesidades individuales. Se recomienda hablar con un profesional de la salud o un dietista para obtener recomendaciones personalizadas y asegurarse de obtener la cantidad adecuada de hierro en la dieta.

Cinco recetas saludables que ayudan a prevenir la anemia

Aquí tienes cinco recetas supersencillas que te ayudarán a incorporar alimentos ricos en hierro en tu dieta.

Ensalada de espinacas y garbanzos

Espinacas, garbanzos cocidos, tomates cherry, aguacate, nueces picadas, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Mezcla los ingredientes en un bol grande y adereza con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Tofu con brócoli

Tofu, brócoli, aceite de oliva, salsa de soja, ajo y jengibre.

Preparación sencilla: Saltea el tofu y el brócoli en aceite de oliva con ajo y jengibre, y agrega salsa de soja al final.

Salmón a la plancha con espinacas

Salmón, espinacas, aceite de oliva, ajo, limón, sal y pimienta.

Cocina el salmón a la plancha con aceite de oliva y ajo, y sirve con espinacas salteadas con limón y sal.

Hamburguesas de lentejas

Lentejas cocidas, pan rallado, ajo, cebolla, huevo, aceite de oliva, sal y pimienta.

Tritura las lentejas cocidas y mezcla con pan rallado, ajo, cebolla, huevo, aceite de oliva, sal y pimienta. Forma las hamburguesas y cocina en una sartén.

Arroz integral con espinacas y champiñones

Arroz integral, espinacas, champiñones, cebolla, ajo, caldo de verduras, aceite de oliva, sal y pimienta.

Saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva, agrega el arroz integral y el caldo de verduras, y cocina. Añade las espinacas y los champiñones, y sigue cocinando hasta que esté listo.

Si estás buscando una ayuda de cara a tus entrenamientos de running, seguramente hayas escuchado que la creatina se ha postulado en los últimos años como el suplemento que mayor efecto positivo tiene en la práctica deportiva. Numerosísimos estudios avalan a la creatina y, si sacamos de la competición a la proteína en polvo, porque al final esta no es más que una ayuda para llegar a la cantidad proteica diaria que necesitamos, no hay otro suplemento ni ninguna otra sustancia legal o presente en los alimentos que tenga unos beneficios tan notables como los que tiene esta.

A pesar de que lo más rápido (y lo que seguramente nos venga a la cabeza) sería el pensar que debemos ir a las tiendas de suplementación deportiva a buscar la creatina monohidrato en polvo para conseguir sus beneficios, lo cierto es que también podemos apoyarnos en la comida real, ya que hay cantidad de alimentos como carnes y pescados muy ricos en creatina que, si planificamos bien nuestra dieta, podríamos incluirlos para llegar, entre todos, a unas cantidades nada desdeñables. Incluso si somos veganos o vegetarianos, también existen algunos alimentos vegetales que contienen creatina, con los que podremos llegar a obtener una pequeña parte de la codiciada creatina, que nos ayudará a elevar nuestra energía en los entrenamientos. Vamos a verlos.

11 alimentos ricos en creatina que deberías conocer

Daremos por hecho que ya conoces el beneficio que puede suponer la creatina de cara a tus entrenamientos y que, a pesar de que se asocie con un tipo de entrenamiento orientado a la fuerza y a la ganancia muscular, es más bien el efecto colateral lo que hace que un aumento de la fuerza y el «punch» disponible gracias a la creatina sea lo que nos lleve a tener más éxito en muchos deportes, tanto si se trata de entrenar más duro e intenso para ganar músculo, como si se trata de dar un plus durante entrenamientos de carrera, en los que, por experiencia propia, os diré que se nota bastante. Así que vamos a ver con qué alimentos podríamos conseguir esos miligramos extra.

Aunque aquí os daremos valores de gramos de creatina por kilo de producto, hay que indicar que estamos hablando del producto crudo, sin cocinar. En el momento de cocinarlos, los niveles de creatina pueden bajar un poco, pero simplemente no podemos (o no debemos) comernos los alimentos crudos, así que no hace falta arriesgar nuestra salud por unos miligramos de creatina más ¿de acuerdo?

Empezaremos por las carnes más ricas en creatina:

El hígado de cerdo

No es del gusto de todo el mundo, pero es uno de los alimentos de origen animal que más gramos de creatina por kilo tienen. Unos 4,5 gramos, cosa que ha hecho que muchos deportistas lo vuelvan a añadir a sus dietas.

La ternera

Aunque podría entrar cualquier tipo de carne roja, la ternera será fácil de conseguir en cualquier tienda. Roza los niveles de gramos de creatina por kilo que tiene el hígado, y está entre 4,5 y 4 gramos, pero no debemos pasarla mucho, o el calor podría terminar con parte de esta.

El pollo

Aunque es un clásico y ya estaremos hartos de haber escuchado lo típico de las dietas de arroz con pollo para los entrenamientos, estamos ante una carne blanca que contiene 4 gramos de creatina por cada kilo. No está mal.

El conejo

Una mascota para algunos, un manjar para otros. Lo cierto es que el conejo es otra carne que, aunque no es un ave, es similar a la del pollo en cuanto a proteínas y nos dará unos 3,5 gramos de creatina por kilo. Aunque sí, es difícil comerse un kilo de carne de conejo solo para conseguirlos.

A parte de las carnes, hay muchos pescados que también tienen cantidades de creatina incluso mayores. A continuación os indicamos los más importantes.

El arenque

Es un pescado azul de los denominados grasos, y es el que catalogan como el pez más importante del Atlántico. Tiene uno de los valores más altos de creatina por kilo así que, si sois aficionados al pescado, con los arenques podríais ingerir entre 6 y 8 gramos de creatina por kilo, lo cual está en unos niveles muy impresionantes.

El salmón

Pocos inconvenientes podríamos encontrarle al salmón. Ya sea a la plancha, ahumado o al horno, el salmón nos puede aportar 4,5 gramos de creatina por cada kilo. Famoso por su sabor, su grasas saludables y omega-3, lo único malo que puede tener es su precio, lamentablemente, un filtro demasiado importante para que sea un habitual en la dieta de muchas casas.

El atún

Más asequible que el salmón, nos puede proporcionar entre 4 y 4,5 gramos de creatina por cada kilo de atún. Aunque el atún en lata no tiene exactamente los mismos valores que el atún sin procesar, es decir, el de la pescadería, pero nos puede servir aunque sean algo más bajos.

El bacalao

Un pescado algo más peculiar que los anteriores, puede parecer demasiado fuerte para los no acostumbrados a este tipo de peces más salados. Nos aportará 3 gramos de creatina por kilo de bacalao.

Como os decíamos, entre los alimentos ricos en creatina existen también alimentos vegetales que contienen un poco de esta. Pero al ser la creatina una sustancia que se almacena en el tejido muscular, las plantas están exentas de este y, las que contienen algo de creatina, lo hacen en unos niveles bastante menores a los de la carne y el pescado.

Los arándanos

Siendo de las frutas con más gramos de creatina por cada kilo de producto, su cantidad es unas veinte veces menor a la del pollo o a la del atún. Los arándanos tienen unos 0,2 gramos de creatina por kilo, así que, simplemente debéis pensar que, si los queréis incluir en vuestra dieta, sumarán algo, pero no demasiado.

Las nueces

No es que sean una fuente de creatina por si solas, pero como son ricas en arginina y metionina (dos de los tres componentes junto con la arginina y la glicina para «fabricar» nuestra propia creatina) si las podemos tener en cuenta de cara a las personas que no comen carne ni pescado.

Las legumbres

Aunque de nuevo no contienen una cantidad demasiado importante, muchas de ellas cuentan con los nutrientes necesarios para que además fabriquemos nuestra propia creatina con ellos, aunque como ya os avisamos al principio, en valores bajísimos en comparación con los que nos ofrecen las carnes y pescados.

En conclusión, ya sabemos que no es factible obtener de la comida real las cantidades de creatina que los expertos en nutrición deportiva nos indican que suponen un antes y un después en nuestros entrenos. Es difícil tragarse casi 1 kilogramo de proteínas aunque procedan de variedades de alimentos tan ricos como carne, pescado, arándanos, nueces, huevo, leche , etc… para llegar a los 4 o 5 gramos diarios de creatina, ya que estaremos poniendo en riesgo nuestros riñones y, por qué no decirlo, hasta nuestro propio aparato digestivo con una cantidad de comida imposible de asimilar.

Como también conoceremos, el excedente de creatina no se absorbe, y aunque esta tiene una función acumulativa en nuestro organismo, cuando llega a los topes lo único que podemos hacer es desecharla por la orina, con lo que si estamos obteniendo una parte de creatina de los alimentos, estaría bien que lo calculásemos aunque sea mínimamente para después no sobrepasar la dosis recomendada con la suplementación. O si no queremos calentarnos la cabeza, podremos tomar una dosis menor a esos 5.000 miligramos diarios, dejando a la comida real como la que os hemos mencionado en este artículo que consiga llegar al resto. El beneficio entre tomarla y no tomarla, aunque no lleguemos a esos valores, se nota muchísimo.

También es necesario recordar que, después de la llamada «fase de carga» en la que durante algo menos de una semana podríamos elevar la ingesta de creatina para rellenar nuestros depósitos, luego solamente deberíamos estar dos meses con la dosis de mantenimiento, para terminar haciendo un descanso de al menos una semana antes de continuar.

Cuando se trata de correr, inconscientemente solemos pensar en los nutrientes que más incidencia tienen para la práctica real de ese deporte, y seguramente asociaremos mentalmente los hidratos de carbono, minerales, vitaminas y algunas grasas, al hecho de garantizar un rendimiento sostenible en carreras que tengan una duración más o menos larga. Pero el deporte no termina cuando hemos realizado la actividad o la prueba, sino que se necesita que mantengamos nuestro cuerpo en óptimas condiciones tanto antes, como después. Y es en ese momento en el que tendremos que saber cuándo tomar batido de proteínas de cara a maximizar la recuperación muscular y a conseguir mejorar el rendimiento de los músculos en próximas carreras.

¿Es beneficioso tomar batidos de proteínas para los corredores?

Si hablamos de rendimiento durante la carrera, ya sabemos que las proteínas son prácticamente el último recurso que nuestro cuerpo utilizará cuando necesite ir a buscar energía para afrontar un esfuerzo físico prolongado, como puede ser una prueba de running. Pero si hablamos de si la proteína juega algún papel en la práctica de deportes de carrera, debemos decir que juega un papel fundamental.

Gracias a la regeneración muscular que nos aportan nutrientes básicos como las proteínas completas, podremos llevar a cabo una parte tan importante del entrenamiento deportivo como es la recuperación. Y para esa recuperación muscular, las proteínas son un factor clave, ya que es el nutriente que aporta todo lo necesario para construir, o en el caso del post-entrenamiento, reconstruir los tejidos.

Entonces podríamos decir que, igual que sucede en otros ámbitos del fitness, gracias a tomar batidos de proteínas podremos completar nuestro aporte proteico diario para que los músculos de nuestro cuerpo afronten su momento de recuperación, regenerando los tejidos y recomponiéndose a nivel celular para reparar los daños que le hayamos causado a sus fibras durante el entrenamiento.

Cuándo es mejor tomar un batido de proteínas

Hasta hace poco se pensaba que el mejor momento para tomar las proteínas era justo al terminar de hacer la actividad, ya fuesen batidos de proteína de suero de leche o alimentos sin procesar que incluyeran proteína completa en nuestras comidas diarias. Pero actualmente no parece haber una respuesta definitiva en el tema de cuándo tomar batido de proteínas de cara a conseguir la máxima efectividad, ya que los últimos estudios parecen demostrar que, mientras cumplamos con una cantidad de proteínas mínima diaria, que es algo que depende también de nuestro nivel de actividad física, el cuerpo utilizará esos nutrientes en el momento que mejor le vaya para reparar los tejidos.

Las proteínas y el descanso

Algo que sabemos es que el cuerpo trabaja en su reparación celular de manera efectiva cuando estamos durmiendo. Esto no significa al cien por cien que entonces debamos tomar el batido de proteínas antes de irnos a dormir o como última comida del día, pero desde luego no sería ninguna mala opción, puesto que la proteína es el alimento más saciante que existe y además es probable que, si vamos a meternos en la cama para dormir, no necesitemos más energía que esa.

Pero al final, más que hacer caso a la ciencia, lo mejor es que hagamos caso a nuestro día a día y al sentido común. Es decir, si nosotros acabamos de realizar una prueba, una carrera larga o un entrenamiento de running a una intensidad alta, dependiendo de cada uno es probable que nos siente mejor o peor el hecho de ingerir un batido proteico poco después de realizar ese esfuerzo. Así que no debemos centrarnos demasiado en esto, ni podemos pensar que por culpa de tomar el suplemento proteico en un momento u otro fracasaremos o triunfaremos, sino que simplemente hay que tener claro que hemos de cumplir con el requisito de comer la cantidad de proteínas diarias, y entonces sí que habremos hecho lo correcto.

Cómo tomar batidos de proteínas y cantidades

Las necesidades de nutrientes varían un poco entre los atletas que practican deportes de resistencia como el atletismo o los «runners«, comparados con deportistas que practican deportes de fuerza como halterofilia, «powerlifters» o simplemente aficionados al fitness que quieren ganar masa muscular a toda cosas. Los entrenamientos son muy diferentes y los aportes nutricionales que se necesitan también lo son, aunque no radicalmente diferentes.

Cuando realizamos una actividad física intensa, debemos tratar de devolver a los músculos a su estado óptimo lo antes posible, y esto lo podemos conseguir de dos maneras muy básicas. La primera, sería la de reponer aunque sea en parte los depósitos de glucógeno muscular, por lo que deberíamos ingerir carbohidratos, de digestión rápida a poder ser, para lograr esa meta. Y la segunda, sería la de reparar todas las micro-roturas que hayamos producido en las fibras musculares, gracias a aportes proteicos completos, como son los que nos brindan los batidos de proteínas de suero de leche.

Cantidades de proteínas necesarias para corredores

Como hemos mencionado, las cantidades varían entre un tipo de atleta u otro. En el caso de los runners, las cantidades de proteínas diarias necesarias para cubrir los deportes de resistencia suelen oscilar entre 1,2 y 1,4 gramos al día por cada kilo de peso corporal que tengamos. En el caso de los atletas que practican deportes de fuerza, estas necesidades podrían llegar a los 2 gramos al día por cada kilo de peso corporal.

Pero, como en el caso de los corredores después de una prueba el nivel de extenuación físico puede ser muy elevado, se debe tener en cuenta que será más necesario que nunca reponer los niveles de minerales, electrolitos y tratar de nivelar el glucógeno muscular cuanto antes, para no sentirnos tan cansados y evitar las temidas «pájaras». Así que una buena idea sería la de buscar un suplemento que, además de aportarnos unos 20 o 30 gramos de proteínas en cada toma, nos aporte ese extra de nutrientes (carbohidratos rápidos, minerales y vitaminas) que también nos hacen falta poco después de acabar una carrera muy exigente.

Cuidar los músculos es clave para cualquier deporte, y el running o el atletismo no iban a ser menos. En conclusión, tomar batidos de proteínas para corredores y atletas es algo que, más allá de simplemente ser recomendado, puede llegar a ser fundamental. La razón es que obviamente cuesta mucho tener la disponibilidad casi inmediata de proteínas de tan alto valor biológico como las que se pueden encontrar en los batidos de proteínas de suero de leche, aunque no necesitemos una cantidad de proteínas tan alta como los practicantes de deportes tipo culturismo u otros similares como el fitness orientado a una ganancia muscular.

Los calambres son uno de los mayores enemigos de los corredores, y pueden ser la causa de un rendimiento deficiente o incluso de abandonar una carrera. Para evitarlos, es fundamental seguir una dieta equilibrada y rica en los nutrientes adecuados. En este artículo, vamos a repasar cuáles son los alimentos más recomendados para evitar calambres durante una carrera y explicar por qué son tan importantes.

¿Qué son los calambres o rampas?

Los calambres son contracciones musculares involuntarias y dolorosas que pueden producirse en cualquier músculo del cuerpo, pero que suelen afectar más frecuentemente a los músculos de las piernas. Los corredores experimentan calambres con más frecuencia cuando están fatigados o deshidratados, especialmente si están entrenando en un clima cálido y húmedo. Los calambres pueden ser leves y durar sólo unos segundos, o pueden ser más graves y durar varios minutos, impidiendo que el corredor continúe con la carrera.

¿Por qué se producen los calambres cuando corremos?

Los calambres pueden tener varias causas, pero la mayoría de los corredores los experimentan debido a una combinación de fatiga muscular, deshidratación y/o falta de nutrientes. Cuando corremos, los músculos trabajan de manera intensa y se producen pequeñas roturas en las fibras musculares. Estas roturas son necesarias para que los músculos crezcan y se fortalezcan, pero también pueden causar inflamación y dolor, especialmente si el músculo no recibe suficiente oxígeno y nutrientes.

La deshidratación también puede ser un factor importante en la aparición de calambres. Cuando estamos deshidratados, el cuerpo pierde agua y electrolitos, lo que puede provocar un desequilibrio en los niveles de sodio, potasio, calcio y magnesio en el cuerpo. Estos nutrientes son fundamentales para el correcto funcionamiento de los músculos, y su falta puede hacer que los músculos se contraigan y produzcan calambres.

9 alimentos para evitar calambres

Plátanos

Los plátanos son una fuente excelente de potasio, un mineral que ayuda a prevenir los calambres musculares. El potasio ayuda a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y es necesario para la contracción muscular. Además, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, que son esenciales para proporcionar energía al cuerpo durante el ejercicio.

Aguacates

Los aguacates son ricos en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y prevenir los calambres. También son una buena fuente de potasio y de grasas saludables, que ayudan a mantener el cuerpo hidratado y a proporcionar energía durante el ejercicio.

Nueces

Las nueces son una fuente excelente de magnesio y de calcio, dos minerales que son fundamentales para la salud muscular. También contienen grasas saludables y proteínas, que ayudan a mantener la energía y el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Espinacas

Las espinacas son ricas en calcio, potasio y magnesio, tres minerales que son fundamentales para pre

venir los calambres. Además, son una buena fuente de vitaminas C y E, que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a reducir el daño muscular causado por el ejercicio. Las espinacas también son ricas en hierro, que es fundamental para transportar oxígeno a los músculos y mejorar su funcionamiento durante el ejercicio.

Yogur

El yogur es una buena fuente de calcio y proteínas, que son necesarios para mantener la salud muscular. Además, el yogur es un alimento probiótico, lo que significa que contiene bacterias beneficiosas que pueden ayudar a mejorar la digestión y la absorción de nutrientes en el cuerpo.

Batatas

Las batatas son una buena fuente de potasio, magnesio y carbohidratos complejos, que son esenciales para mantener la energía y prevenir los calambres. Además, las batatas son ricas en vitamina C, que ayuda a reducir la inflamación y el daño muscular causado por el ejercicio.

Tomates

Los tomates son una buena fuente de potasio y de vitaminas C y E, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a prevenir los calambres y reducir el daño muscular causado por el ejercicio.

Salmón

El salmón es una buena fuente de proteínas y grasas saludables, que ayudan a mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y proporcionar energía durante el ejercicio. Además, el salmón es rico en omega-3, un ácido graso esencial que tiene propiedades antiinflamatorias y que ayuda a reducir el dolor muscular y prevenir los calambres.

Chocolate negro

El chocolate negro es una buena fuente de magnesio y de antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y el daño muscular.

Conclusiones

En conclusión, los calambres musculares como uno de los principales problemas que pueden experimentar los corredores, que pueden afectar su rendimiento y obligarlos a abandonar una carrera. Para prevenir los calambres, es fundamental seguir una dieta equilibrada y rica en los nutrientes adecuados. La falta de nutrientes, la deshidratación y la fatiga muscular son las principales causas de los calambres. El artículo describe nueve alimentos que pueden ayudar a prevenir los calambres: plátanos, aguacates, nueces, espinacas, yogur, batatas, tomates, salmón y chocolate negro. Cada uno de estos alimentos es rico en nutrientes que son fundamentales para el correcto funcionamiento de los músculos, para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y para proporcionar energía durante el ejercicio.