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Nutrición deportiva

Anemia en el deportista runner

La anemia en corredores es un tema que preocupa a muchos deportistas, especialmente a aquellos que buscan mejorar su rendimiento en el running. La anemia es una condición en la que el cuerpo no tiene suficientes glóbulos rojos sanos para transportar el oxígeno adecuadamente. En los deportistas, la anemia puede tener un impacto significativo en el rendimiento y la recuperación, lo que puede afectar negativamente los objetivos deportivos. En este artículo, hablaremos sobre cómo la anemia afecta a los corredores y ofreceremos consejos para llevar una dieta rica en hierro.

La anemia en corredores

La anemia en corredores puede ser causada por una variedad de factores, incluyendo una dieta deficiente en hierro, pérdida de sangre por lesiones o menstruación, aumento de la demanda de oxígeno debido al ejercicio y una disminución en la producción de glóbulos rojos.

Los corredores son particularmente propensos a la anemia debido al alto nivel de actividad física y al aumento de la demanda de oxígeno.

La anemia puede tener un impacto significativo en el rendimiento deportivo, ya que reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede transportar a los músculos en ejercicio. Esto puede llevar a fatiga y falta de energía durante el ejercicio, lo que puede reducir el tiempo y la distancia que un corredor puede recorrer.

Síntomas para detectar la anemia en runners

Es importante estar alerta a los síntomas de anemia en corredores para poder detectarla temprano y tomar medidas para tratarla.

Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad, mareo, palidez, falta de aliento, latidos cardíacos rápidos o irregulares y dificultad para concentrarse.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es importante hablar con un médico para determinar si la anemia es la causa.

Cómo llevar una dieta rica en hierro

Una dieta rica en hierro puede ayudar a prevenir la anemia en corredores y mejorar el rendimiento deportivo. Los alimentos ricos en hierro incluyen carnes rojas, pollo, pescado, legumbres, espinacas, hígado, cereales fortificados y pan integral. Aquí hay algunos consejos para llevar una dieta rica en hierro:

  • Come alimentos ricos en hierro regularmente. Incorpora carne roja, pollo, pescado y legumbres en tu dieta regularmente. Trata de consumir al menos una porción de estos alimentos por día.
  • Combina alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Combina alimentos ricos en hierro, como carne y espinacas, con alimentos ricos en vitamina C, como naranjas, tomates o pimientos.
  • Evita el té y el café con las comidas. El té y el café pueden reducir la absorción de hierro en el cuerpo, por lo que es mejor evitarlos durante las comidas.
  • Toma suplementos de hierro si es necesario. Si tienes dificultades para obtener suficiente hierro de tu dieta, puedes considerar tomar suplementos de hierro bajo la supervisión de un médico.
  • Incorpora alimentos fortificados en tu dieta. Los cereales y panes fortificados con hierro pueden ser una buena fuente adicional de este mineral.
  • Realiza un seguimiento de tu ingesta de hierro. Puedes llevar un registro de los alimentos que consumes para asegurarte de que estás obteniendo suficiente hierro en tu dieta. También puedes hablar con un dietista para obtener recomendaciones personalizadas.

Alimentos ricos en hierro

Alimento Cantidad de hierro por porción Cantidad recomendada semanal
Hígado de ternera 5,2 mg por porción de 100 gramos 2 porciones
Almejas 23,8 mg por porción de 100 gramos 2 porciones
Espinacas cocidas 3,6 mg por porción de 100 gramos 3-4 porciones
Lentejas cocidas 3,3 mg por porción de 100 gramos 3-4 porciones
Tofu 5,4 mg por porción de 100 gramos 2-3 porciones
Garbanzos cocidos 2,9 mg por porción de 100 gramos 3-4 porciones
Carne de res magra cocida 2,6 mg por porción de 100 gramos 3-4 porciones
Cereales fortificados 4,5-18 mg por porción de 100 gramos 1 porción diaria
Chocolate negro 2,4 mg por porción de 100 gramos 1-2 porciones
Almendras 3,7 mg por porción de 100 gramos 3-4 porciones

Es importante tener en cuenta que las cantidades recomendadas pueden variar dependiendo de la edad, el sexo, el nivel de actividad física y otras necesidades individuales. Se recomienda hablar con un profesional de la salud o un dietista para obtener recomendaciones personalizadas y asegurarse de obtener la cantidad adecuada de hierro en la dieta.

Cinco recetas saludables que ayudan a prevenir la anemia

Aquí tienes cinco recetas supersencillas que te ayudarán a incorporar alimentos ricos en hierro en tu dieta.

Ensalada de espinacas y garbanzos

Espinacas, garbanzos cocidos, tomates cherry, aguacate, nueces picadas, aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Mezcla los ingredientes en un bol grande y adereza con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.

Tofu con brócoli

Tofu, brócoli, aceite de oliva, salsa de soja, ajo y jengibre.

Preparación sencilla: Saltea el tofu y el brócoli en aceite de oliva con ajo y jengibre, y agrega salsa de soja al final.

Salmón a la plancha con espinacas

Salmón, espinacas, aceite de oliva, ajo, limón, sal y pimienta.

Cocina el salmón a la plancha con aceite de oliva y ajo, y sirve con espinacas salteadas con limón y sal.

Hamburguesas de lentejas

Lentejas cocidas, pan rallado, ajo, cebolla, huevo, aceite de oliva, sal y pimienta.

Tritura las lentejas cocidas y mezcla con pan rallado, ajo, cebolla, huevo, aceite de oliva, sal y pimienta. Forma las hamburguesas y cocina en una sartén.

Arroz integral con espinacas y champiñones

Arroz integral, espinacas, champiñones, cebolla, ajo, caldo de verduras, aceite de oliva, sal y pimienta.

Saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva, agrega el arroz integral y el caldo de verduras, y cocina. Añade las espinacas y los champiñones, y sigue cocinando hasta que esté listo.

 

En resumen, la anemia puede afectar significativamente el rendimiento deportivo de los corredores, ya que reduce la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede transportar a los músculos. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, debilidad, mareo, palidez, falta de aliento y latidos cardíacos rápidos o irregulares. Una dieta rica en hierro puede prevenir la anemia en corredores y mejorar el rendimiento deportivo. Incorpora alimentos ricos en hierro en tu dieta, combínalos con alimentos ricos en vitamina C, evita el té y el café con las comidas, toma suplementos de hierro si es necesario, cocina en ollas de hierro fundido e incorpora alimentos fortificados en tu dieta. Con una dieta equilibrada y una detección temprana de la anemia, los corredores pueden maximizar su rendimiento y alcanzar sus objetivos deportivos.

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