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Nutrición deportiva

10 alimentos ricos en proteínas perfectos para tu entrenamiento

Si eres un corredor/a que busca mejorar su rendimiento, una alimentación adecuada es esencial. Además de carbohidratos y grasas, la proteína también juega un papel clave en el desarrollo muscular y la recuperación después del entrenamiento. Por lo tanto, incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta diaria sueles ser una buena idea. En este artículo, te presentamos 10 opciones deliciosas y nutritivas para que puedas mejorar tu rendimiento en la práctica del running.

10 alimentos con mucha proteína

Huevos

Los huevos son una fuente de proteína completa, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Además, son muy versátiles y fáciles de incluir en cualquier comida del día, desde el desayuno hasta la cena. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína.

Recuerda que la clara tiene más proteína que la yema, por lo que si te animas a separarlas, puedes hacer deliciosas tortillas de claras de huevo o combinarlas con alguno de los alimentos que te presentamos a continuación.

Pollo

El pollo es una excelente fuente de proteína magra y baja en grasas saturadas. Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo contiene alrededor de 30 gramos de proteína. Puedes cocinarlo a la parrilla, al horno o incluso en una sartén para preparar platos deliciosos y saludables.

Pescado

El pescado es otra fuente de proteína magra y rica en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

El salmón, el atún y la caballa son algunas de las opciones más populares. Una porción de 100 gramos de salmón contiene alrededor de 25 gramos de proteína.

Lentejas

En el apartado de la proteína vegetal, las lentejas pueden ser un gran aliado, además de ser ricas en fibra y hierro. Una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos de proteína. Puedes incluirlas en ensaladas, guisos o sopas para agregar más proteínas a tu dieta.

Garbanzos

Los garbanzos son otra gran fuente de proteína vegetal y fibra. Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 15 gramos de proteína. Puedes usarlos para preparar hummus, ensaladas o incluso como guarnición para platos principales.

Yogur griego

El yogur griego aporta proteína láctea y probióticos, que ayudan a mantener una buena salud intestinal. Una porción de 170 gramos de yogur griego contiene alrededor de 17 gramos de proteína. Puedes disfrutarlo solo o agregar frutas y nueces para hacer un desayuno o una merienda más completa.

Tofu

El tofu es una gran alternativa popular a la carne para los vegetarianos y veganos. Una porción de 100 gramos de tofu contiene alrededor de 8 gramos de proteína. Puedes cocinarlo al horno, a la parrilla o incluso en una sartén para agregarlo a ensaladas o platos principales.

Aunque depende de las preferencia de cada uno, la proteína vegetal contiene grasas insaturadas saludables y son una excelente alternativa para reducir la ingesta de grasas saturadas, además de que normalmente es más fácil de digerir.

¿Qué no sabes cómo cocinar tofu? ¡No hay problema! Este vídeo puede ayudarte a dar tus primeros pasos:

Carne de ternera magra

Consumir carne de ternera magra va a aportar proteína y hierro. Una porción de 100 gramos de carne de res magra contiene alrededor de 26 gramos de proteína. Debes elegir cortes magros como el solomillo, el filete o el lomo para mantener el contenido de grasas saturadas bajo control. Puedes cocinarlo a la parrilla o al horno para obtener una opción saludable y deliciosa.

Quinoa

La quinoa es una semilla que se ha convertido en una popular fuente de proteína vegetal en los últimos años. Además, es rica en fibra y contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. Una taza de quinoa cocida contiene alrededor de 8 gramos de proteína. Puedes usarla como base para ensaladas, guisos o incluso como sustituto del arroz en platos principales.

Frutos secos y semillas

Completamos las mejores fuentes de proteína vegetal con los frutos secos y las semillas, además de aportar grasas saludables y fibra. Las almendras, nueces, pistachos, semillas de calabaza y semillas de chía son algunas de las opciones más populares. Una porción de 28 gramos de almendras contiene alrededor de 6 gramos de proteína. Puedes disfrutarlos solos como un snack o agregarlos a ensaladas y platos principales para agregar más proteínas a tu dieta.

 

Entonces… ¿qué alimentos tienen más proteína?

Si todavía tienes dudas, echa un vistazo a esta tabla en la que especificamos la proteína de cada uno de los alimentos citados.

Alimento Proteína por 100g
Clara de huevo 11g
Salmón 20g
Pechuga de pollo 31g
Lentejas 9g
Garbanzos 8.9g
Yogur griego 10g
Tofu 8g
Carne de ternera magra 26g
Quinoa 8g
Almendras 21g

Como puedes ver, la pechuga de pollo y la carne magra son las fuentes de proteína más ricas entre los alimentos mencionados, seguidas por el salmón y la clara de huevo. En cambio, los garbanzos y las lentejas son las opciones más bajas en proteína, pero son una buena fuente de fibra y otros nutrientes importantes para el cuerpo.

Conclusión

Hay que tener en cuenta que la cantidad de proteína que necesitas depende de tu nivel de actividad física y tus objetivos de entrenamiento. Si estás buscando aumentar tu masa muscular, es posible que necesites consumir más proteínas que si estás simplemente manteniendo tu nivel de actividad física. Además, es importante elegir alimentos ricos en proteínas que también sean nutritivos y beneficiosos para tu salud en general.

Por lo general, se recomienda consumir alrededor de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los atletas. Además, distribuyendo la ingesta de proteínas de manera equilibrada a lo largo del día para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Si eres un corredor/a que busca mejorar su rendimiento, debes incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta diaria. Los huevos, el pollo, el pescado, las lentejas, los garbanzos, el yogur griego, el tofu, la carne magra, la quinoa o las almendras son excelentes opciones para aumentar tu ingesta de proteínas.

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